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换头宝和贵妇们合照竟被挤到旮旯?长期稳坐C位的后遗症也太可怕了…

 撸铁一姐呀 2020-10-06


仙女萌晚上好,一姐来咯~


注意啦,注意啦,一姐来送福利了~

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近期换头宝的瓜大家都吃了么?没吃过的块搬好小板凳,一姐来补补课。

△ 脸贵,放不起。

起因就是换头宝和贵妇圈同游,合影完全被挤到了角落,卑微到连网友都看不下去了……(据说有些照片中,她还被直接裁掉了)


本来这瓜热度都快消了……今天她居然又主动发微博表示“朋友拍照没那么复杂,看谁的位置光线好围过去”。


说正经的,“正前方45度的蝴蝶光拍照最好看”这种小心机姑且不论,但镜头边缘畸变最严重,女明星还总不至于不知道吧……

怎么觉得更卑微了,难道是在利用舆论打可怜牌


虽然富婆们坐姿摆拍,个个都端庄美丽,但一姐是最近真怕了“久坐”这件事,连写稿都开始尝试扎马步了。

我发现,久坐很可能是导致骨盆前倾小腿外翻的罪魁祸首


💡为什么久坐可以崩坏体态?



为什么想起写久坐呢?

因为一姐,我,一位每周坚持3-5练的精神小妹儿,居然也因为久坐赶稿中招了……


骨盆开始前倾了!大腿前侧的肌肉,平躺时明显变“高”!且小腿发生了明显外翻?!

△ 这个图,常读姐妹们都很熟悉叭。

但理论上说,和“体态差是日积月累的结果”一样,经由长期训练养成的正确体态,也是日积月累的结果,别说久坐,短期内葛优躺30天,也不该回弹。

△ 动作模式的快速改变,并不符合神经系统的适应规律

所以一姐判定,短期内的体态改变,只能和个别的关键肌肉有关,如果能快速把它调整回来,体态还有救!


这块幕后黑手の关键肌是谁?腘绳肌

常看一姐号的姐妹,应该在骨盆前倾/XO型腿/假胯宽等科普中见过它:因为一前一后,腘绳肌的功能基本和股四头肌完全相反。

△ 腘绳肌由半腱肌半膜肌股二头肌三条肌肉构成。

但腘绳肌有两个比较特别的地方。

特别之一,由于臀大肌比它体积大,所以当二者功能重合时,腘绳肌会变得没啥用。

所以,它只有在屈膝动作中才是真正的主导地位,比如坐姿


我们在保持坐姿时,腘绳肌这块肌肉,理论上,应该因为用力而缩短。

但有了椅子和地面的支撑,所以腘绳肌直接省却了“用力”这步,保持缩短就够了


由于腘绳肌演技逼真,身体成功误会:缩短是常态,你真的需要这块肌肉短一点。

它就真的变短了,是不是心想事成?


‍‍
△ 很多姐妹习惯坐姿后,会明显觉得站姿变累,这是因为你已经是一个“坐式生物”了。

当腘绳肌正式变短后,它所附着在骨盆上的那个点,会使骨盆下沿向后,上沿前翻,最终导致骨盆发生偏转,形成骨盆前倾


特别之二,腘绳肌其实既能让小腿内翻,也能让小腿外翻


之前我们提到,腘绳肌其实不是一块肌肉,而是三块肌肉捆成一捆。

其中,半腱肌、半膜肌能让小腿内翻,股二头肌能让小腿外翻

△ 绿线为半腱肌、半膜肌力线,从膝盖内侧发出;红线为股二头肌力线,从膝盖外侧发出。

姐妹们可以动用一点空间想象能力,会发现:坐姿时,虽然半腱半膜好像缩短了,但股二头肌因为位置长得偏,反而相对有一丢丢被拉长?


在相对拉长的情况下,股二头肌的功能(维持小腿外翻)就相对会被抑制住一丢丢。

由于半腱肌和半膜肌占据力学优势位,你的小腿就会开始内翻小腿外侧的一块肌肉会因为代偿变得超级大,甚至还有点内八字。


于是,整条腘绳肌,既得干活又要摸鱼,既要变短又要拉长,内部还要打一架,它的功能和结构被残酷的生活双双扭曲,最终发生了心理障碍,走向犯罪道路


💡怎么练?



👉使用指南


腘绳肌由于久坐,处于非常扭曲的力学结构,想通过单纯的去练整块肌肉,解决体态问题,一定治标不治本。

因此,我们即要伸展肌肉,又要做力量训练,还要对腘绳肌分部分进行孤立练习


以下动作共计8个,请姐妹们务必依次按要求完成,效果最妙~


👉改善紧张型骨盆前倾


i 泡沫轴滚腰
△ 实在没有的话,可以让男朋友用擀面杖滚滚。

1、起始位如图所示,将内裤覆盖住的臀部上缘,压在泡沫轴上轻轻滚动。
2、可选择双脚落地式,也可以单脚形式施加压力
3、保持60秒(或每侧30秒)为1组,共完成3组


ii 改良式体前屈
1、起始位如图所示,膝盖微屈,将手掌或手指尽可能触及脚背
2、触碰后,尝试将腿完全伸直,或尽可能伸直至你能承受的极限拉伸感。
3、保持60秒为1组,共完成3组


iii 动态爬行
1、如图所示,来到体前屈位置后,向前爬动至平板支撑位,再回归体前屈位置。
2、腰腹全程收紧,不要塌腰
3、爬动30次为1组,共完成3组


iv 直立牵拉
1、起始位如图,右脚向前一步,勾起脚尖,将身体折叠下压。
2、上身完全保持笔直,不要塌腰或弯腰。
3、下压30次为1组,共完成3组


v 半神猴式
1、起始位如图式,由弓步后撤,左侧膝盖完全垂直于地面,将右腿后压。
2、尽可能保持背部平直,不要拱背
3、保持每侧30秒为1组,共完成3组



👉改善小腿外翻


i 基础激活
1、起始位平趴在地面。
2、双腿同时回勾,尽可能踢到臀部
3、每30次为1组,共完成3组


ii 抑制半腱、半膜
1、起始位如图式,宽距站立,双手可扶住桌椅。
2、膝盖尽量向外打开,如果可以的话,踮起脚尖。
3、静止保持30秒为1组,共完成3组


iii 活跃股二头肌
1、准备两本表面光滑的书,起始位如图示,双腿平伸,结束位类似臀桥。
2、双脚起始位开立至少1米宽
3、完成30次为1组,共完成3组


今天的内容就到这啦,记得给假期还在辛苦给大家解答的一姐“分享”“点赞”和“在看”三连哦!

最后通知一件大事,因为账号迁移,很多姐妹给一姐的星标取消了。

所以想持续收到一姐干货的姐妹们注意再星标一下



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