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1 瑜伽拉筋十二式－大众版与专业版 2 瑜伽拉筋十二式缘起 2006年，瑜伽学者石鉴月先生在其所著《瑜伽学》《东方阿育吠陀》中首先提出“瑜伽拉筋导引”的概念。2007年，石先生所著《东方瑜伽学》中对瑜伽拉筋的原理与功法进行了系统阐述，并依照中华养生子午流注的顺序，正式编创出“瑜伽拉筋十二式”。2008年5月，石先生对原套路进行了精心整编修订，在专业版的基础上，再创大众版，大众版套路体式简便且均为站立类，户内户外皆宜，更便于大众习练推广。 3 瑜伽拉筋的原理与功效 中华养生“筋”，指肌肉、肌腱、关节韧带的总称。大致沿十二经脉循行路径分布的各筋组合体，称为“经筋”。 十二经筋介于外层十二皮部与时层十二经脉之间，对外承受皮部导入的风寒湿诸邪，对内影响十二经脉的畅滞，间接影响五脏六腑的强弱。 现代医学研究表明：导致十二经脉阻滞的“横络”，多出在经筋层的肌腱处，而肌腱上的障碍(痛结、扳机点、横络），多由于相关肌肉紧张（或筋缩）形成的持续肌张力而引起。 现代运动学原理表明：缓解肌肉张力、解除肌腱紧张的最好方式是静态拉伸（PNF拉伸法），因为静态拉伸可以刺激腱梭，促使中枢神经向相关肌肉发出“舒张、放松”的指令，而帮助肌肉延展、肌腱放松恢复。 瑜伽，正是最好的静态拉伸运动。同时多种瑜伽本式的配合，可以沿经筋路径，精准、深入拉伸相关肌肉，不仅能有效消除经筋上的“横络”，恢复相应经脉的顺畅，还能促进血气循行，提升经脉的活力，强化五脏六腑。 所以，古人云：筋长一寸，命延十年！ 4 瑜伽拉筋十二式的特色 （1）每个套路共十二个环节，与十二经筋（十二经脉）分别对应。 （2）照十二经脉首尾相联（子午流注）的顺序，安排相应体式的编排顺序。 （3）适当兼顾体式串联的流畅性需求。 （4）专业版适宜瑜伽体位基础较好者、有瑜伽垫辅助时练习。 （5）大众版体式较简易、无须瑜伽垫、适宜大众推广练习。 5 瑜伽拉筋十二式习练要求 （1）从礼敬式开始，顺时针循图对照练习，顺序不可随意改变。 （2）早晨太阳升起至晚9时之前练习较宜。 （3）常规练习每次3－6遍；每天1－2次（早晚各一次）；每周3－7天。特殊人群调理需要，可适量增加或减少。 （4）每个体式练习时须配合缓慢呼吸，可分步渐次延展到位。 （5）每次延展到极限时，均保持三组缓慢呼吸（约十秒）。 （6）有些体式分左右的，同时作两边练习（左右顺序见分解说明）。 （7）当知此练习为拉筋而非表演，不必过度强调体式串联的流畅性。 （8）练习之前大致了解十二经筋的循行部位，拉伸时配合意念观想，效果更佳。 （9）练习之前先静立调息，身心放松后开始练习。练习之后最好配合静坐放松十至三十分钟；若能配合练习“瑜伽吐纳导引术”（上下气交合导引），效果更佳。 6 大众版瑜伽拉筋十二式 动作解析 第一式：礼敬式－起势 双脚并拢（左右大脚趾内侧相贴）站立，双手胸前合十、小臂成一线，骨盆端正，脊柱上延，缓慢呼吸，目视前方，意念专注。 第二式：风吹树式－导引足少阳经筋（胆经） （1）接上式，保持原位站立，双手自体侧上举至头顶合掌； （2）吸气时向上延伸脊柱，呼气时双臂带动身体向左侧弯，身躯与四肢尽量在同一平面，保持三组以上呼吸时长； （3）吸气时回正，转另一侧练习，方法同上； （4）结束后回到基本站姿，双手自然垂于体侧。 要领：身躯与四肢保持在同一平面，侧弯时保持骨盆中正，髋部不要过度侧移。 第三式：战士二式－导引足厥阴经筋（肝经） 1、基本站姿准备。双脚分开两个半肩宽，左脚右转90度，右脚保持原位； 2、吸气，双臂侧平举，掌心向下，延展脊柱； 3、呼气，屈左膝直到大腿和地面平行，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖；伸直右腿，双手向两侧延伸。脸转向左侧，睛看左手方向，保持三组以上呼吸时长； 4、吸气，身体还原，转右侧练习，方法同上； 5、练习完毕回到基本站姿。 要领：脊柱垂直延展，骨盆中正，双臂一线平行地面，身躯与四肢在同一平面。 第四式：展臂式－导引手太阴经筋（肺经） (1)基本站姿准备开始。吸气，双手上举至头顶，掌心向前，胸骨上提、打开胸腔； （2）呼气，以手臂带动肩背向上、向后伸展，达到能力所限时保持三组以上呼吸时长； 4、身体回正到基本站姿。 要领：胸骨上提，胸腔打开，不可憋气，脊柱自然向上延展，骨盆中正不可刻意前推；手臂与双耳一线，指尖、手肘、肩在一线，头不可过度后仰。 第五式：直角转动式－导引手阳明经筋（大肠经） （1）基本站姿开始。双脚分开，略比肩宽。 （2）吸气，两手于腹前相扣并反掌向上推，双臂上举，大臂贴耳； （3）呼气，以髋为轴，上体前屈与地面平行； （4）吸气，延展脊柱；呼气，身体向左侧水平侧转到能力所限，保持三组以上呼吸时长后回到正中； （5）呼气，身躯转向右侧，保持三组以上呼吸时长后回到正中。 （4）手臂带动身躯直立，打开双手回到基本站姿。 要领：头颈、手臂及身躯在同一平面，侧转时双脚、双膝、髋部稳定不变，膝关节不可超伸，骨盆保持中正。 第六式：战士一式－足阳明经筋（胃经） （1）基本站姿准备，双脚分开约两个半肩，脚尖向前； （2）左脚外转90度，右脚内收约60度；髋向左转，骨盆中正向前。 （3）吸气，双臂自两侧上举至头顶合掌，脊柱向上延展。 （4）呼气，屈左膝直到大腿和地面平行，小腿垂直于地面； （5）右腿伸直，眼睛平视前方，双臂带动脊柱向上延展，保持三组以上呼吸时长； （6）吸气，身体还原到（1），转右侧练习。 （7）结束后回到（1）。 要领：脊柱自尾椎依次向上延伸而非后展；保持骨盆中正 第七式：三角伸展式－导引足太阴经筋（脾经） （1）接第六式（7），双脚间距调整至两肩宽； （2）左脚向左转90度，右脚内收15-30度 （3）吸气，双臂侧平举。 （4）呼气，躯干向左侧延伸，左手掌放于左脚背或左脚外侧地面，右臂上举，两臂形成一线垂直于地面，目视上方，保持三组以上呼吸时长； （5）吸气，回正，转右侧练习。 （6）结束后回到基本站姿。 要领：髌骨上提、严禁膝关节超伸；前脚跟与后脚足弓在一线；躯干与四肢保持在同一平面。 第八式：幻椅式－导引手少阴、手太阳经筋（心经、小肠经） （1）由基本站姿开始，吸气，双手从体侧旁上举至头顶合掌； （2）呼气，屈膝下蹲，大腿尽量与地面平行，手臂带动脊柱向前上方延伸到能力所限，保持三组以上呼吸时长； （3）吸气，起身回到基本站姿。 要领：屈膝时膝盖以不超过脚尖线为准则，头颈、手臂及背部保持在同一平面，避免坍腰、翘臀。 第九式：增延脊柱伸展式－导引足太阳经筋（膀胱经） （1）由基本站姿开始。 （2） 吸气，双臂自体侧上举过头，掌心向前，大臂贴耳，向上延伸脊柱； （3）呼气，直背以髋为轴前屈，双手握脚踝部位，头颈带动脊柱向前上方延展到能力所限，保持三组以上呼吸时长； （4）吸气，回到基本站姿。 要领：充分延展脊柱，避免拱背或坍腰翘臀；膝关节不可超伸，头颈不可过度后仰。 第十式：半三角扭转－足少阴经筋（肾经） （1）基本站姿准备； （2）双脚分开两肩半宽，脚尖向前； （3）吸气，双手侧平举，延展脊柱，呼气，体前屈平行于地面； （4）吸气，延展脊柱，呼气，左臂带动脊柱向左侧扭转，右手掌触地，左臂垂直上举，目视右手指尖方向，保持三组以上呼吸时长； （5）吸气，回到（3），转向右侧练习，方法同上。 （6）结束后回到基本站姿。 要领：保持骨盆中正，脊柱扭转时髋部保持稳定，终极姿势时双臂呈一线垂直于地面。 第十一式：摩天式－导引手厥阴、手少阳经筋（心包经、三焦经） （1）由基本站姿开始，双脚分开与髋同宽，双手体前十指交叉、反掌向外，伸直手臂； （2）吸气，双臂上抬至头顶，双臂贴双耳，以手臂带动脊柱向上延展；同时上提脚跟，保持稳定； （3）保持三组以上呼吸时长后，落下脚跟，收回双手，回到基本站姿。 要领：双膝伸直不可过伸，脊柱直立伸展，身躯与四肢保持在同一平面。 第十二式：敬式－收势 双脚并拢（左右大脚趾内侧相贴）站立，双手胸前合十、小臂成一线，骨盆端正，脊柱上延，缓慢调息，准备下一轮练习，或静坐放松。 7 专业版瑜伽拉筋十二式 动作解析（略） 第一式：礼敬式－起势 第二式：风吹树式－导引足少阳经筋（胆经） 第三式：战士二式－导引足厥阴经筋（肝经） 第四式：展臂式－导引手太阴经筋（肺经） 第五式：直角转动式－导引手阳明经筋（大肠经） 第六式：骆驼式－导引足阳明经筋（胃经） 第七式：坐角式－导引足太阴经筋（脾经） 第八式：简易展背式－导引手少阴、手太阳经筋（心经、小肠经） 第九式：顶峰式－导引足太阳经筋（膀胱经） 第十式：战士二式－导引足少阴经筋（肾经） 第十一式：摩天式－导引手厥阴、手少阳经筋（心包经、三焦经） 第十二式：礼敬式－收势 |
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