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01 金刚坐 ◆双膝并拢跪地，小腿和脚背贴地。 ◆拉长脊柱，大脚趾相触碰，脚跟向外侧打开，臀部坐于两脚后跟中间，双手掌轻搭于大腿前侧。 ◆下颌微收，闭上眼睛，双肩下沉，在这里保持平稳的呼吸。 ◆根据个人能力，保持一段时间 02 单腿背部伸展 ◆从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。 ◆吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。 ◆由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。 ◆吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。 03 青蛙趴 ◆在四角板凳式，慢慢的将腿向两侧分开，达到自己的极限。保证大腿与小腿、身体成90度。 ◆上身慢慢的往下趴，保证腰背挺直，将脑袋枕在双手臂或者是地上。 ◆在这个位置保持3~5分钟，收回。 04 靠墙倒箭式 ◆仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。 ◆吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。 ◆慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直，躯干与地面成45度角。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。 ◆呼气，两腿慢慢朝头部放下，膝盖可弯可伸。两臂放到地上。吸气时，收腹，缓慢地把脊柱一节节地放到地上。 ◆呼气时，弯膝，把脚放到地上，伸直双腿。完全地放松，时间不限。 （图片源于网络） |
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