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练瑜伽，尤其是对于瑜伽新人，在日常体态或练习手臂上举体式时，总是不由自主地耸肩！ 其实出现这个问题，很大原因是因为后背的中、下斜方肌以及背阔肌无力引起，这组肌肉群无力，往往会导致上斜方肌总是容易向上，导致耸肩，从而引发反复性肩颈疼痛！ 如果想要解决这个问题，要加强中、下斜方肌和背阔肌的力量练习，今天就给大家分享一套针对性练习，收藏起来吧！ 动作01、 准备好一条弹力带 身体俯卧 双手向前伸直握住弹力带 吸气，延展脊柱 呼气，屈手肘下拉弹力带 双手呈W字母形状 动态练习12-15次 动作02、 俯卧，双腿屈膝小腿向后抬起 双手伸直向前，打开约两肩宽 吸气，延展脊柱 呼气，双手屈手肘下拉 吸气，还原，动态练习12-15次 动作03、 坐立位，双腿伸直向前 将弹力带套于双脚掌心 右手叉腰，呼气核心收紧 左手屈肘向后拉 吸气，缓慢还原 动态练习12-15次，换另一边 动作04、 坐立位，双腿向前伸直 伸展带套于脚掌心 吸气，脊柱延展 呼气，核心收紧 双手屈肘拉伸展带向后 动态练习12-15次 动作05、 双膝跪地，大腿垂直地面 核心、臀肌收紧，腰背挺直 双手伸直向上，拉住弹力带两头 呼气，左手不动，右手屈肘下拉 吸气，还原，呼气，换左手 动态练习12-15次 动作06、 保持跪姿，核心收紧 双手抓弹力带向上伸直 呼气，屈肘向下拉至颈部前侧 吸气还原，动态练习12-15次 动作07、 站立位，双腿分开略比肩宽 将伸展带套于脚掌中段 吸气，微微屈髋、屈膝 呼气，收紧核心，腰背挺直 右手屈肘拉弹力带向后 吸气还原，每侧练习12-15次 动作08、 站立位，双腿分开略比肩宽 将伸展带套于脚掌中段 吸气，微微屈髋、屈膝 呼气，收紧核心，腰背挺直 双手屈肘向后拉弹力带 动态练习12-15次 动作09、 面向门站立，弹力带套在门框上 吸气，左手固定住弹力带一头 呼气，右手屈手肘向下拉 吸气还原，每侧练习12-15次 动作10、 将弹力带固定于门框上 吸气，双手抓住弹力带两头 呼气，收紧核心，腰背挺直 双手屈肘向下拉弹力带 吸气还原，动态练习12-15次 小贴士：进入体式之前保持觉知，注意进入体式的过程，不要着急进入体式。 老师微信 |
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