最近追了综艺《非日常派对》，出现了1个很有意思的情节：撕名牌环节结束后，虞书欣马上举手跟导演组诉苦，当场告了伊能静的状？！
一姐还以为大型撕X现场马上出现，结果虞书欣凄惨惨地表示：伊能静为啥力气这么大？玩不过玩不过……伊能静看似随手一推，没想到虞书欣被巨大的惯性lou倒在地，连表情管理都顾不上了。但是……一姐怎么记得虞书欣前几个月参加活动时，还是非常结实的小肌肉腿？不嘲，当时我单纯觉得，欣欣子看着有健身，力量基础很好。而伊能静老师（52岁）的腿长这样，完全一副可以轻松打败的亚子。讲真，如果金刚芭比都纷纷长成伊能静老师这个结构，全球80%的女性朋友都得走进真香定律。很多女性对肌肉、力量的排斥，恐怕都源于高中生物书上这张死亡插图。△ 女子健美运动员Chris Wessenberg堪称20年来最贵女星，不知道令多少教练的卖卡卖课梦碎。一姐刚开始健身时，也曾被不懂健身的小伙伴拿图狂嘲，说得好像我随便练个把月，就能备战奥赛、为国争光，很是谬赞。但总归看多了家暴、杀妻等消极新闻，一姐始终认为，女性拥有足以保护自己的力量，又很有必要。即使不以极端案例为基准，哪怕自己搬过一次家的独立girl，也该明白力量的重要性。所以，我们想要的，其实不是“软弱无力”，而是一种状似无力的有力感：既要细胳膊细腿，但最好又十分能打。
现在，主流模特的身材也开始从Twiggy式的骨瘦如柴，逐渐趋向于这种健康结实、隐隐透着肌肉线条的力量感审美。说通俗一点，能不能通过撸铁，精准的避开那类偏男性化的肌肉身材，同时变得既纤细、又有力呢？一姐认为：只要选对专属于你自己的训练重量，就一定可以。讲重量选择前，一姐要先科普一个概念，如果你的教练没教过给你，建议转发给他一并补课。这个概念叫做RM，不是Running Man，而是Repetition Maximum，“最大可重复次数”.如何理解呢？先假设你手里有一杯奶茶（5L），馋字当头，你用尽洪荒之力，共举杯15次，但喝到第16次的时候，手酸得不行，实在不举。我们就说：这杯奶茶的负荷（重量），刚好是你的15RM。这里还有另外一个概念，就是1RM：如字面含义，该重量较沉，最多能整一次。但1RM又重量太大了，要是没啥健身基础的人，贸然举个大重量，很让人孩怕。所以体能学家们总结了一套粗略的换算法则：一般来说，15RM的重量，约为65%1RM。我们同样以奶茶为例，比如说你手持一杯5kg的奶茶，共举杯15次，但到了第16次，又不举了。我们可以粗略的估算得出：如果这是一杯7.69kg的奶茶，你至多能举起一次鹅以。就算里面加了十层海盐芝士也不好使。这里划个小重点：选重量，首先要搞懂RM概念（和自己的某某RM大概是多少），不同的RM之间要学会换算。有姐妹不懂了，体能学家为什么要算这玩意呢？因为知道自己1RM会显得很🐂🍺吗？呵，男人不是的，你们较怕的real金刚芭比、大块肌肉，在生物学上又叫肌肥大，需要采取的训练重量是67-85%1RM，也就是6-12RM。换句话说，如果你体型偏瘦，想要增肌变壮，请选择6-12RM的重量来完成训练，否则白练。如果你不喜欢这种身材，你用最多举1-3次，或者一次能do30次、50次的重量，哪怕一周8练，也难以出现大型肌肉增生。顺带一提，如果选择一次能完成12次以上的重量，身体则会对肌耐力产生适应性。你的肌肉围度不会发生多少变化，肌肉的细节和线条感则会变得突出和鲜明，体脂也会减少。像一些有氧舞蹈，相同的动作能重复好几十次，这也是一种肌耐力的适应。而1-6RM的重量，则是对最大肌力的强化：你的体型没啥变化，但是整个人“密度”却增加了，力量也变得更大了。这种练法比较常见于运动员，毕竟让小白去掌控这么大的重量，颇具风险。像之前很火的CrossFit，训练环节时，教练经常选择3-5RM的重量。虽然CF girls通常也没有很纤细，但是50-60kg的“微胖身材”，比起动辄上百公斤的蹲推拉重量，一姐只能说……整挺好。之前有位姐妹，在后台就“深蹲要不要超过40kg”这点表示纠结：因为她的私教是这样要求的，且她的力量能达到，但她不想粗腿。
但一姐的意见是：我当然希望你们人人爱增肌呀，但如果你不要粗腿，那就别蹲40kg、50kg或者60kg。现在主流的私教群体，还是男性，他们的力量先天优于女性，40kg对他们来说，可能连热身都算不上。但对于很多女性而言，尤其身材娇小型——40kg的深蹲重量，很可能稳稳落在6-12RM的区间。
不过，如果翘臀粗腿整合你意，那……还等什么，整吧姐妹！今天的内容就到这里了，感觉你们每个人，都边看手机边掏出了计算器……所以，姐妹们各动作的1RM对应重量都是多少呢，留言给我康康！今天的内容就到这啦，记得给假期还在辛苦给大家解答的一姐“分享”“点赞”和“在看”三连哦！最后通知一件大事，因为账号迁移，很多姐妹给一姐的星标取消了。
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