什么是健身房三大黄金动作？深蹲、卧推、硬拉

深蹲、卧推、硬拉，被公认为练力量的三个最佳动作，也被称为健身房三大黄金动作。

针对的都是身体中的大肌群，而且能有效锻炼核心，对于每个健身的人来说都值得尝试。

有人健身只做这三个动作，也取得了很好的锻炼效果，不仅提升了肌肉含量，最大力量也有明显突破。

但由于它们都使用杠铃，如果动作不够标准，会降低训练效果，也可能造成受伤风险。

所以本文就对三个动作进行基本讲解，包括：

• 锻炼肌肉

• 常见错误

• 调整方法

1、深蹲

锻炼肌肉：下半身所有大肌群、核心肌群

常见错误：在起身时出现膝盖内扣动作，很伤膝盖

调整方法

下蹲时膝盖可以与脚尖方向一致或稍向外，但绝不能内扣。

下蹲到最低点膝盖稍向外打开，可以帮助自己蹲的更低。

重心要放在后脚掌和脚根处，重心放在前脚掌会使膝盖承受很大压力。

2、卧推

锻炼肌肉：胸肌、肩部三角肌前束、手臂肱三头肌、核心肌群

常见错误

• 背部完全平躺在卧推凳上

• 手肘角度错误，打开幅度太大或太小

• 杠铃移动轨迹错误，太靠近腹部或肩部

调整方法

背部完全塌下去会增加卧推距离，也不利于发力。

肩胛骨收缩，背部夹紧，胸向上挺，这样会使卧推更加稳定。

手肘太向外打开有可能损伤肩部，手肘太贴近身体（比手腕离身体更近）不利于发力，正确打开角度约是75度。

在肩部上方垂直卧推会伤肩，在胸部正上方垂直卧推会降低训练效果，正确轨迹是从中胸部（乳头稍偏下）斜向卧推到肩部。

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3、硬拉

锻炼肌肉：身体后侧肌群（从背部到腿部）、小臂肌群、核心肌群

三个动作中，硬拉对增肌、提升力量、保证健康体态最有帮助。

常见错误：启动时没有找到正确发力姿势，出现杠铃前移靠腰发力或只能用力下蹲把杠铃拉起来等情况。

调整方法

硬拉的启动，不是抓握后直接上拉，而是先有一个重心后移的过程，直到手臂与地面垂直时再上拉。

这个动作不是靠下蹲完成，而是保持身体角度固定，靠脚踝角度变化完成。

提示：为什么力量举选手都很胖？

力量举比赛的内容就是深蹲、硬拉、卧推这三大项，选手无论是从饮食还是训练上都只注重最大力量的提升，所以不会像健身那样追求肌肉分离度。

别看他们体型胖，体内肌肉含量绝对不低。

END.