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国庆假期在家天天刷抖音的小脉，看到一个全民好现象： 全国上下，积极、主动参与锻炼的人，越来越多了！而且花样还多，一点都不枯燥，非常时尚！ 一般来说，大家出去锻炼主要有这么2个时间高峰：早晨上班前、晚上下班后。 晨练一族：睡眠较少的中老年人居多，当然超级自律的年轻人也有。 晚练一族：基本是全民狂欢。不过，结束一天忙碌工作的年轻人，多会选择晚上来锻炼。 家里不少长辈，都因为这个“最佳”锻炼时间问题，来咨询过小脉： 早上空气不好，是不是不适合锻炼啊？ 听说早上锻炼容易猝死，是真的吗？ 晚上锻炼会不会太过兴奋，影响睡眠啊？ 别急别急，小脉这就为大家一一解答。 晨起锻炼 所谓“一日之计在于晨”，现在很多人都会以“晨练”开启新的一天。 晨练的优势 1.有助于减肥 来自美国和丹麦的一项最新研究发现：早上锻炼可以让人一整天都神清气爽，而且非常利于体内糖和脂肪的代谢。 所以，有减肥需求的人群，选择早上锻炼，效果最佳。 2.精气神更棒 晨练后带来的成就感，会帮你更好的应对接下来一天的工作、学习、生活压力。 而且，晨练还有助于消除负面情绪和心理。 所以，心情不好、状态不佳的时候，不如早期运动吧。 2类人不宜晨练 虽然晨练好处很多，但是有2类人却并不适合在清晨锻炼。 1.血压控制不佳人群 血压在清晨6-10点会达到一个高峰，医学上称其为“清晨高血压”。 而正因为清晨高血压的存在，使早晨成为了心梗、脑梗、猝死的高发时间段。 数据显示：清晨发生中风的风险是其他时间段的4倍；且上午7-9点之间，心血管死亡风险比其他时间要增加70%。 所以，如果属于高血压高危人群、或近期血压波动、或血压控制不达标的人群，最好避开在早晨锻炼。 待血压控制达标或平稳后，再选择清晨来锻炼。 2.糖尿病人群 清晨大多数人锻炼时，都是空腹状态，糖尿病患者清晨运动，那么发生低血糖的风险自然比较高。 除了低血糖风险以外，糖尿病患者多合并有多种心脑血管并发症，而清晨气温较低，冷空气刺激和劳累，很容易诱发并发症的突然发生。 所以，高血糖人群在晨练前半小时，可以先喝点牛奶、豆浆或麦片等，但也不要太多，并且随身携带糖块，以备不时之需。 晨练要注意4点 1.不要贪早 最好选择太阳出来后、或天亮一两个小时后，再去锻炼。 这样不仅视线比较好、气温也逐渐回升，而且植物的光合作用会提升空气中的氧气浓度，低空飘浮的灰尘浓度也会降低。 在雾霾如此严重的当今，室外锻炼也要根据雾霾严重度，灵活选择哦。 2.不宜剧烈 运动要因人而异、因身体情况而异。 从低强度开始，比如散步、太极拳、慢跑等，然后循序渐进，不要超过自己身体所能承受的强度。 一般运动30-45分钟左右就足够啦，莫贪多。 3.记得热身 如果只是散步这种强度的训练，倒无所谓。 但如果是要选择跑步或其他类似强度的锻炼方式，就一定要记得热身。 比如拉伸、高抬腿等，让肌肉先热起来，这样能一定程度保护肌肉、关节远离伤病。 4.注意保暖 尤其是秋冬的早晨，出门锻炼，记得多带件衣服、一条毛巾。 不要让运动过后的酣畅淋漓，因为没有及时擦汗、或添衣，而成为感冒的导火索。 晚上锻炼 结束一天工作、学习的傍晚，时间会更加充裕，所以更多的人，会选择在晚上锻炼。 晚上锻炼的优势 1.增肌效果佳 研究表明，晚上人体肌肉和关节灵活度较高，相对不容易受伤。 而且傍晚和夜间，人体肌肉力量达到峰值，此时最适合增肌。 所以，想练一身腱子肉的朋友，锻炼时间最好选在晚上。 2.时间宽裕、选择更多 晚上、尤其是傍晚，是一天中空气质量最佳的时候，人的身体状态也最好，非常适宜锻炼。 而且时间宽裕，什么打球、广场舞、瑜伽、慢跑都可以随时安排，而且更容易大家一起“组队”打卡，互相监督。 晚上锻炼谨记5点 1.不要饭后立刻运动 刚吃完饭后，血液会流向“胃”，帮助消化。 如果这时候运动，肢体肌肉就会和胃“抢血液”，容易导致消化不良。 而且，刚吃饱就剧烈运动的话，还容易诱发胃痉挛、呕吐等不适。 所以，饭后最好能休息半小时左右，再进行低强度运动；如果选择打球、跑步等中、高强度运动，则放在饭后1-2小时后进行。 2.时间不要过长 及时时间宽裕，也要注意不要运动太久。 并在睡前2小时左右，结束锻炼并回家休息，如果运动过量、太过兴奋，反而会失眠哦。 3.不要勉强自己 如果白天太过劳累、或身体状态不佳，不要勉强自己必须运动。 此时应该首先保证休息，使身体充分恢复，第二天再运动也不迟。 4.选择合适场地 晚上室外锻炼，一定要选好场地。 最好是自己熟悉的环境，而且光线充足，以免因为视线不佳，引发意外。 5.注意人身安全 夜间室外运动，最好能穿比较鲜艳的衣服，这样来往车辆更容易提前发现自己，避免交通事故。 而且，最好能结伴而行，遇到突发情况，也好有个照应。 看到这里，你找到最适合自己锻炼的时间点了吗？ 不过，对于小脉，目前最重要的并不是时间问题，而是：动！起！来！ 参考文献： 1.张炎焱.什么时间锻炼效果好早上?还是晚上?.实用糖尿病杂志,2005,13(1):61. 2.邓鑫.你的最佳锻炼时间是几点.家庭科技,2018,(9):27. 3.张健,张建华,席繁宏等.晨练对中老年人身心健康的影响.中国老年学杂志,2016,36(9):2244-2245. |
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