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说到减肥，大家都知道是“三分练，七分吃”，所以减肥中最重要的问题，就是怎么吃的问题！但是，饮食中的注意细节那么多，究竟怎么吃才叫会吃呢？ 其实，如果仔细区分的话，饮食中的要求可以大致归类为“4轻”，只要你搞懂了饮食中的这“4轻”，就代表你吃对了，这时候减肥对你来说，真的不是什么太难的事情！ 轻卡 减肥的唯一原则，就是要“摄入的热量<消耗的热量”，只要有热量差存在，就可以一直瘦下去。 所以，这就要求我们在减肥过程中限定饮食摄入的热量，也就是“轻卡”。 一般来说，我们建议大家每天摄入的热量为自己的基础代谢率值，随着体重的降低，基础代谢率值也会随之降低，这时候饮食摄入量也要相应调整。 国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率，公式如下： 男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁） 女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁） 例如： 一个年龄40周岁，身高160cm，体重60kg的女性，基础代谢率就是：1341（kcal），这时候安排一天的热量为1400大卡即可。 轻油 在身体所必须的三大营养素中，油脂的单位热量最高，所以减肥饮食中，我们要求大家一定要低油，也就是“轻油”。 轻油饮食，首先要求我们少吃一些脂肪含量高的肉类，其中包括高脂肪肉类（肥肉、五花肉等）、加工肉类（丸子、香肠等）、低脂肪肉类的高脂肪部分（鸡皮、鱼皮、牛筋等）、奶油食品（奶油蛋糕等）。 其次要求我们在正常食材之外，限制烹饪用油，少吃一些经过煎炸的食物，多吃一些蒸煮炒的食物。 《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入的食用油，要控制在25-30克。 轻钠 钠主要存在食盐中，摄入过多的话，会造成身体中水分潴留，进而引起身体水肿。 同时，长期食用高盐的食物，还会麻痹味觉，导致口味越来越重，形成恶性循环。 为了避免水肿，同时也避免口味变重，我们要求大家在减肥饮食中，限制食盐的食用量。 《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入的盐，应该不超过6克。 轻糖 减肥中，最可怕的其实不是高油脂、或者高盐的食物，而是高糖的食物。 高糖的食物本身热量就不低，还会引起血糖上升，让脂肪更容易堆积；血糖上升速度快，下降也快，更容易引起饥饿。 而且，糖还会造成皮肤苍老，在让你变胖的同时变丑，如果不想让自己变成一个“丑胖子”，糖也要限定摄入量。 《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入的游离糖控制在50克以内，最好不要超过30克！ 所以说，数来数去，刨除饮食上要求营养均衡外，所有的饮食要求都不过“4轻”，你觉得呢？ ★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核 |
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