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阅读提示：阅读本文大约需要 5分钟。 导读： 1.什么是肥胖？如何判定？ 看着小哥哥小姐姐们的漫画腿，满屏的爱心肆溢，激发你强大的意志力与暴走的行动力，然而夏天悄然走过，你还是那个半年前的你，还带着些许阳光的美黑成果。 减肥路漫漫，吾上下求索。 近期热点预告 针对科学饮食的话题，常笑健康还将邀请上海交通大学附属第一人民医院 彭永德教授（上海交通大学附属第一人民医院内分泌代谢科主任、糖尿病研究室主任，医学博士，主任医师、博士生导师，中华医学会内分泌学会常委，中华糖尿病协会副会长，上海市医学会内分泌学会候任主任委员），在9月17日（下周一）为大家逐一剖析科学减肥和主流的饮食方法，敬请期待！  什么是肥胖？如何判定？ 1997年WHO正式宣布：肥胖是一种疾病。 肥胖指进食热量多于身体消耗，而以脂肪形式存储体内，国际上通用的判定标准是体重增加至超过标准体重的20%以上，中国略有不同（见表1）。  减肥成功如何定义？ 人的体重主要由肌肉、脂肪、骨骼和人体其他组织（内脏、皮肤、血液等）构成，其中大约30%~40%是肌肉，10%~20%是脂肪，剩余的就是骨骼和其他组织的重量。 除了特别胖的人之外，人的体重里面，脂肪所占的比例一般不大。所谓的减肥，并非仅仅指减重，而只有真正减去脂肪，才能叫作减肥，也就是常说的降低体脂率，提高基础代谢，保持减肥成果。 比较官方的减肥成功的定义是：减掉体重的5%或更多，并保持一年以上不要反弹[1]。美国体重控制注册研究（The National Weight Control Registry)的成功标准则为：体重至少减少30磅（1磅=0.45公斤，即：13.5公斤）并保持一年以上。 攻城容易守城难。减肥之难，在于“守城”。  如何科学理解减肥后反弹的原因？ 减肥不易，怎样保持减肥成果，在减重后一年以上不反弹？ 近年澳大利亚的团队为此找到了新的思路，经过长达一年的研究发现，瘦素和生长素的改变对体重变化起着主导作用[2]。 瘦素 瘦素是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。 但随着体重的下降，人体瘦素分泌减少，而食欲增加，基础代谢下降，发生瘦要一礼拜，胖就一顿饭的现象。 2014年2月，瘦素类似物——美曲普汀被FDA批准在美国上市，其可弥补瘦素的的缺乏，抑制脂肪的代谢障碍，但只能用于确诊为先天性或获得性脂肪代谢障碍的肥胖症患者。 生长素 生长素是从胃中分离出的一种新的能促进垂体生长激素分泌的肽，它能够调节食欲、进食和身体构成，它的作用就是刺激饥饿感。减肥一年后，它的水平仍一直处于高位，来提醒人体摄入更多的食物以维持原来的体重。 随着体重下降得越快，短时间内瘦素分泌减少而生长素水平不变，导致减肥后期无法抵制其带来的饥饿感，引起反弹。制定合理的减肥计划，合理饮食与有氧运动结合，逐步减肥为佳。  抵制反弹需要做到这些？ 1、减肥形式 初次减肥会影响后来减肥的效果，即按照初次的形式减肥，且慢速达到的减肥效果优于快速大量的减肥。 一般初次的经过长期的临床试验的数据分析，减肥体重达5%而且在12周内饮食维持不变则对今后2年内减肥是个好的暗示；另外，每月减重≥2.5公斤或减肥≥10%的能维持6个月不变也预示着2年内的减肥效果。  2、身体活动 目前普遍认为有节律的有氧运动，有助于维持机体的能量平衡，而水中运动被认为是最有前途的减肥运动。 人在水中，中心血容量可增加到700mL,中心静脉压可提高12-18mmHg，心输出量增加25%，改善有氧运动能力；同时，水的导热性好，人在水中运动体热容易消除。水中运动除游泳外，已发展到水中行走、跑步、跳跃、踢水等多种形式。 日本爱知大学运动医疗中心也研究发现，运动强度为60%~80% VO2max、每次运动150min才有较好的减肥效果，而运动频率每周至少3次或5~7次更为合适。 3、饮食结构 据美国斯坦福大学研究人员的最新研究报告，减肥成效无关基因，关键在于健康的饮食习惯。低热量的饮食对减肥维持密切相关，且保持一般的饮食规律有助于长期减肥，有研究表明经常吃早饭对体重维持有作用。近年来，各国学者均提出行之有效的控制饮食方案： 羊吃草进餐法——即少食多餐，便于空腹缩减，可防脂肪堆积； 分食减肥法（德国）——在一餐中不能同吃某些食物。例如，人们在食用高蛋白、高脂肪食物时，可食用一种蔬菜，不可食用碳水化合物（啤酒、面包、土豆等）。其原理是人体脂肪是由多种营养素组成的，人在食用高蛋白食品时，不食碳水化合物，人体就不会增加脂肪； 慢食减肥法（日本）——即减慢进食速度，来有效地控制食量，达到减肥的目的； 早食减肥法（法国）——即在饥饿之前进食是有效的减肥方法，原理是饥饿之前吃东西可以控制胰岛素的分泌，对食物转化和脂肪积累起着一定的作用。  4、心理健康 通常恢复体重者的共同特征是用吃来回应压力。减肥成功的人往往是那个给予动机更多的，相信医学理由的，对自己有信心的人。 在成功的维持体重的研究中，较关心体态和外表的女性往往能维持一个较低的体重，女性有较高的自控能力，以体重和体型评价自我的，有利于体重的维持。 这类女性把达到减肥目标当作生命职责而具有更高的自信，她们的饮食个性化、在家经常锻炼、在外面也变得活跃，显示了她们成功减肥的决心和耐心。[3] 常笑健康温馨提示 减肥成功的人士，诀窍是什么？美国体重控制注册研究对减肥成功人士的调查发现： 每天吃早饭——早饭吃好了（保证蛋白质摄入），一天精神抖擞，自然愿意多动动，一天积累下来的能量消耗也就不知不觉增多了。晚上吃多了，多余的能量会很快转化为脂肪存储下来。 每天称体重——一定要随时观察体重的变化，把刚刚增加的几斤“通知”给饮食控制，迅速地把他们消灭在萌芽之中。 每天运动1小时——减体重最基本的原理就是能量收支平衡，就维持减肥的体重而言，运动更为要紧。Leibel等研究发现，如果你想减掉原来体重的10%，就需要摄入比减肥前少22%的能量才能维持减肥后的体重，光靠饮食控制不易坚持，结合运动就非常重要。[4] 更 多 精 彩 请猛戳右边二维码 公众号ID 常笑健康 |
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