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引子 文章很长，内容很全，但除了引子，没一句废话，收藏后，修习过程中不同需求和不同阶段者按目录各取所需。平时很多问老师的问题在里面都会找到答案，有问题先自己查一下、思考一下可能就明白了，节省了老师时间，自己印象深刻；如还不明白再问，受益更大。学功当先明理，行功当知禁忌，理论结合实践，安全高效，螺旋式提升。我自己最初是整理了这份笔记就会站了，但若得究竟，必须跟师，所以后来还是恭恭敬敬、认认真真去上了两次线下课，而且一有机会就返校蹭桩请老师点拨突破瓶颈。 “ 提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时，此其道生。”——《黄帝内经》 “……阴阳自和者必自愈。”——《伤寒论》 如果，有个你想每天问他粥可温衣可暖的人，但聚少离多，爱他却只能遥不可及地看着他奔波忙碌什么都不能为他做；如果，有位药罐子亲人中医西医都试了很久改善不大；如果，有位朋友体检指标一切健康而每天头晕头痛失眠一时没找到合适的医生调理; 如果，你很健康但想寻得一个修身养心的法门长期保持这种健康的状态…… 该怎么办？ ……站桩吧! 你和他一起站…… 目录
关注相关公众号 多看多悟多站贵在坚持 动功待续 个人观点，健康最重要的是少损耗，合理的起居、饮食、运动，顺势而为的工作、生活，以维持健康保鲜状态。但时下能底气十足说自己非常健康的人很少，作为调养最有效的中医六艺导引、按跷、针、灸、砭、药中，从某种角度讲，导引最佳。因正气存内则邪不可干。“致虚极，守静笃”，“导气令和，引体令柔”，“骨正筋柔，气血以流”達到“獨立守神，真氣從之”的健康狀態。“外正身形，内补正气，调柔心性，身心皆合于天德地道。” 相比跑步一类“动”而健体健四肢相比，更值得重视的是这种“运”而康达其臓腑、气血、精神。打开觉知，唤醒和恢复身体自我修复调常的能力。最自然无为却最智能有效。 站桩、古琴、习毛笔字、读纸质书这几件入静调神的事情里，我也把站桩列为第一。 八部金刚功、道家六字诀、五禽戏、八段锦、易筋经、太极也都不错，但身边大多数修习者优先选择了形意站桩。 其第一式是补先天的，离中虚坎中满，把胸内心火空出来降到下丹田，可能出现“活子时”。肾主骨生髓，髓满不畏寒。坚持修习者觉知于肾气充足、脾胃增强、增强免疫力，感叹于减肥塑型、改善睡眠、宿疾自愈。原理如下图。站桩调好形后，上中下丹田都在同一轴线上，指向地心。下丹田为炉，中丹田为锅（土釜），上丹田为鼎。中间图炼精化气状态，火在下水在上，在周易里为水火既济大吉之卦，身体健康。否则就是相反的未济卦，身体上可能就体现为心肾不交失眠等不适。 图解 桩法要诀 头正而起 头顶为乾，足底为坤，上接天根，下接地轴。 头部中正，耳朵与肩膀对齐，两眼微闭，精神内守。 身正体松，勿前俯后仰或左右不平衡，否则会产生气血的偏盛偏衰，从而影响人体正常的气血运行。 肩平而顺 松肩沉肘 两肩松开，两肘前抱撑开，夹紧则气血不畅，使肩部微向内扣，欲交于前方，此时背部横向拉平，肩井、穴曲池穴打开。即与涌泉相呼应以旺肾气。 此时男子左手内侧劳宫穴按在腹部气海穴上，右手内侧劳宫穴搭在左手外劳宫穴上，都不必用力按，若即若离。女子相反。(穴位不熟可上网搜以确定位置。) 自然含胸，重心后移，气降丹田。切忌拘谨。 背的竖向平正。脊柱拔直，椎孔对齐，S生理弯曲变为I，督脉打开，顺畅垂为一线，百会到会阴连线为中轴线垂直于地面且左右对称，内气自然生发上行。松腰，内功修炼入门要点，下图中背部所有高亮区域肌肉群放松。命门打开阴面闭藏，气降下来，取坎填离，培补正气。要背要如平正如板而不可背圆如球，避免脊柱弯曲驼背。背像衣架上挂着的衬衫一样平顺。尾闾中正，确保了脊椎的正直。任脉尤其腹部一定要放松。形端气聚，意守下丹田，任督二脉在此状态下容易通畅。神则更为敏锐清朗，气可自然下沉至下丹田，周身舒适松静。为气由脊发打基础。“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。
裆深而藏 腋胯则力从足起。欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，仿佛后面靠个吧台椅。可调直腰椎的生理弯曲。
膝关节似直非直，似曲非曲，大概如日常站立的角度即可。膝欲曲而委中（膝盖后腘窝正中）大筋欲直，前曲后伸，曲中求直。委中大筋要挺若弓弦，增强大腿后侧力量的同时，产生一个向上的支撑挺力，这是力由足起的关键环节。脚底树根，腿是树干，上身树梢。大腿前侧容易紧张。 足坚而稳 双脚与髋骨同款，双脚平行，脚尖向正前方。重心前三后七，内虚外实，足跟受力，以强肾气。前脚掌虚空，涌泉穴不受压，足趾轻微抓地，可使气血畅通，以利于“肩井”穴的劲力下达“涌泉”。
下收谷道 即尾闾前翻，腋胯，以使力从足起，两肾向后靠的同时腰椎放松拉直。抱臀，两臀肌肉相抱将肛门微微上挤，达到收谷道的效果。搭下鹊桥，将任督二脉下方接通。但不要像忍便意那样直接提肛，否则容易伤身。抱臀同时内虎眼（内膝眼）似有似无略感轻轻外翻。 下颌内收，下巴与颈喉之间，似含一小球。但勿过紧，否则影响气血畅通。 提起玉楼（耳后高骨），虚灵顶劲，气顺意正，头顶有向上牵拔之感，百会上空仿佛有一悬丝拎起，百会上顶，与扣肩、合肘、沉肘共同形成横竖相济的劲力。 额向前顶，竖项，脖子向后靠后衣领。 搭上鹊桥，舌尖上抵住上齿根，将任督二脉上方接通。 结束后切记收功，再配合动功或散散步促使内气运行至全身效果最好。 呼吸 初期不必刻意关心呼吸，吸升呼降。鼻子轻吸缓呼，绵绵若存用之不竭。站一段时间后自然会形成顺腹式呼吸。这是一种无意识的放松状态而非刻意为之的方法。 “精神内守，病安从来”放松和专注是前提。松和空，了无挂碍，调频到不受干扰的波段。
靠门站 找扇木门，不要水泥墙金属门，太凉。参照桩法要诀和下图，后背靠门，脚后跟距离门下缘半脚长距离，膝盖自然放松，不挺直。最关键后腰放松完全靠在门上，手侧插不进。头部不要贴住门。其它参照口诀。
反应
养正
袪邪 图中绿色各项均为透过皮肤排出腠理、经络、臓腑中的湿寒火邪。站桩全身微汗是排邪，之后解乏。跑步出的汗是劳汗，汗血同源，和心率一样都是在过程中应该注意和控制的。 气冲病灶/姿势
时间 《黄帝内经》提到人体一昼夜“气行五十营于身”，那么约29分钟人体经气循行一周。半小时身体进入放松状态，开始内心入静，阳气生发，滋养身心，消除疲劳、舒缓情绪。也可作为增强代谢、排出乳酸的一种有氧活动。单次连续45-60分钟“守神充电”培补阳气，精力蓄积。单次连续一个小时以上放松程度加深，身体开始处理隐藏的旧疾，出现气冲病灶的现象；健康者则阳气蓄积，增长功力。单次连续站满两个小时甚至更久会达到极佳的养生康复效果，个人建议结合子午流注单次跨整个时辰。如果看手机看电视、频繁间断走动则大打折扣，达不到效果。 初学视自己的情况循序渐进，每天30分钟坚持一个月也好过每次站两个小时但一周只站一两次。利用等人、煲汤等零碎时间站十几分钟也好。时时保持桩功身形更助于形成肌肉记忆体会放松，把生活与站桩完美结合在一起。 春生夏长秋收冬藏，每个季节各有不同的益处。 24节气和每个月初一、十五，三伏、三九，日食夜食等天象变化时天人感应更好。 子午觉，卯酉功。早晩的5~7点天地之气升降，理论上相对较好。饭后站健胃消食。但因人而异，在自己感觉舒适的时辰多站会儿。
环境 天气晴朗、阳光暖和时室外干燥平整接地气的地方最佳，天冷有风有雨时改室内。有雷声惊扰神不站。方向无特别要求，自己感觉舒适即可。万一被惊扰，多做几次收功动作，理顺气息，平复心神。 站桩要求收摄关闭六根，眼耳鼻舌身意六根清净，收功后也要安静独处，走一走再和别人交谈。
适应人群 绝大多数健全者都适合，以下人群有注意事项要牢记。
不适宜人群
禁忌 饮酒、洗澡、啪啪啪耗气之后不站。 空气污浊、吵杂不站。个人观点初学者前面几天可能心烦意乱，边站边听音频课缓解枯燥感同时熟悉调形，好过站了一天就无法坚持。但养成习惯进入状态之后则越安静越好。 初学者空腹时不要站。因初期身体以炼精化气为主，将水谷精微化为内气，空腹易头晕。站饿了要及时收功进食。
不同人反应和收效可能非常不同，取决于先天气血体质、后天耗得多不多、精神松不松、身形直不直、肌肉僵不僵、坚持和自律的程度等等。同一个人，每个阶段都有每个阶段不同的反应和体悟。结合下列马老师视频和语音课反复阅读习练，效果更好。
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