一切都是可怕的，但不要害怕

当代生活动荡不安，变化迅速，似乎脚下的地面都在不断移动，于是我们深情地缅怀过去的时光，认为那时比现在安全稳定，比现在混乱少。

大脑是一个自相矛盾的神奇的机器。有时，它足智多谋，令人惊叹；有时却笨拙无能，令人惊讶。

焦虑、恐惧、愤怒，负面情绪总是充斥着我们的生活，我们想让一切都好起来，却总会感觉到无能为力。

01 我们生活在一个前所未有的时代，但这并不意味着天要塌了

现在的人们根据历史书籍、电影和文章回顾过去的时候，往往形成一种线性的叙事，认为以前的时代是比较简单的，认为当时的人们奉行了长久以来的传统，认为当时的进步是缓慢的、渐进的。这种思维可以说是蜂巢思维的一个特性。但对生活在那个时代的人而言，情况并非如此。

所谓蜂巢思维，是一种群体意识，在这种状态下，我们与其他人拥有共同的关注点、目标和情感。我们所感知的内容，并不仅仅取决于个人独立的经历和决策，还取决于我们所处的集体，取决于集体中某些阐释世界的思想和风尚对这个世界做出的解读和叙事。

我们生活在一个前所未有的时代，但这并不意味着天要塌了。哲学家玛莎·努斯鲍姆认为，恐惧与我们希望控制别人、希望规避不确定性和脆弱性有关。

我经常说：“一切都是可怕的，但不要害怕。”这句话听起来有点矛盾，其实是想表达，我们既不需要悲观主义者，也不需要乐观主义者，我们需要的是能够力促变革的人。他们能消除恐惧，满怀希望，付诸行动，能够寻找合适的“解药”，进行情绪调节。

02 调节情绪的特殊策略——认知重评

情绪调节是指人们在面对图片或视频、争吵或坏消息等情绪刺激因素时，影响或改变自我感受的过程。有一种调节情绪的特殊策略，被称为“认知重评”（cognitivereappraisal ）。

评价是对一个事件的意义或重要性的解释，换句话说你以自己的观察视角阐明发生了什么。

如果你面试了一份工作，却铩羽而归，你可以采用多种评价方式。也许你会觉得存在一名更有资格的候选人，与自己相比，这名候选人之前的工作经验与这份工作更相关或工作经历更广泛。你也可以运用另一种评价，即你的表现将面试完全搞砸了，面试团队认为你表达的观点很糟糕，你可能再也找不到工作了。我们不难看出哪一种评价更可能导致较为积极的情绪状态，哪一种会导致更消极的情绪状态。

这些评价大多是自发的。对于这个世界上发生的事情，我们的大脑会自发地对其意义做出判断，我们会感受到不同叙事视角的影响。

认知重评的作用是有意地将你原来那种自发性的评价转换为一种更富有创造性的评价。回到工作被拒的例子：你收到了被拒的邮件，而你的大脑给出了“你很糟糕，每个人都讨厌你”的“叙事”。如果你要进行认知重评，你会重新思考自己最初的评价，然后如同父母对待孩子一样，善意地做出另一种解释，即除你之外，存在更有资格的候选人，而不是自己无能地搞砸了面试。

你可以通过一个小小的自我对话来做到这一点，就好像你大脑的一部分在和另一部分对话，如同两个“自我”在进行一场小小的对话：“看，我知道你认为这个拒绝意味着你很糟糕，每个人都讨厌你。但更有可能的情况是，这份工作的获得者以前做过同样的工作，或者是老板的侄女，或者这家公司的团队完全由男性组成，现在想要寻求多样化。没被录用并不一定说明你是个什么样的人。”事实上，认知行为疗法是我们所拥有的最有效的心理治疗形式，在许多情况下它会给人们布置家庭作业，要求他们对一些事件进行重新评估。

03 用新故事去诠释消极事件，有助于催生积极的心理效应

情绪调节和认知重评的研究成果汇聚了情绪科学界巨大的集体努力。这项研究源自斯坦福大学心理学家詹姆斯· 格罗斯（James Gross ）最初的灵感火花并接受他的冷静指导。格罗斯等人已经发表了大量的研究成果，表明认知重评是最有效的情绪调节技术之一。比如，当一个人经历负面情绪时，这个技巧能够最有效地平抑情绪反应。此外，这种技巧与良好的心理状态存在一定的关联，在美国，经常运用这种技巧而且运用得好的人，往往幸福感最高，抑郁程度最低。

我们的实验集中于大使馆工作人员或与大使馆有联系的人在三重灾难（地震、海啸、核应急）期间的表现。我们发现，越能较好地实施认知重评（比如，当你看到一个女人坐在一堆残垣断壁上面哭泣的照片时，通过集中精力进行积极的认知重评去削弱自己的消极反应），那么你在遭遇灾难之后出现抑郁和创伤后应激障碍的概率就越小。

这种实验反映了参与者在现实世界中如何处理自己的负面情绪。也就是说，在计算机模拟条件下，观看这类照片之后善于弱化消极情绪反应的人，在日常生活中也能更好地控制负面情绪，比如在翻看新闻时，忽然看到了关于核电站泄露的可怕报道，到杂货店却发现那里的鸡蛋、面包和牛奶已经全卖完了，同时美国的亲属不停地打电话问他打算什么时候撤离。根据那些在实验任务中擅长这类情绪调节的人的报告，他们灾难的噩梦更少，惊吓反应更低，对绝望和未来厄运的预期更少。我们这种小规模研究与其他多项研究都佐证了一个基本发现：认知重评，即用新故事去诠释消极事件，有助于催生积极的心理效应。

04 用认知重评解决冲突问题

除了调节情绪，在分歧最严重的冲突中，认知重评也可能派得上用场。

如果你在某个问题上同某个思想极端固化的人争辩，那么试图说服其改弦更张，接受相反意见，往往行不通，一种叫作“悖论式思维”（paradoxical thinking ）的方法反而可以帮助你。

试想，如果一个戴着洋基队帽子的人赞美自己球队的诸多优点，怎么可能让红袜队的球迷改变自己的想法呢？然而，哈尔佩林发现，如果洋基队粉丝改变一下策略，比如说一些表扬红袜队的话，甚至比红袜队粉丝自身的观点还极端，那么红袜队粉丝的固化观点就会有所放松。最后的结果差不多就是这样的：红袜队的球迷开始觉得，好吧，红袜队曾经是最好的球队，但如今即便红袜队也不是没有缺点。这种“悖论式思维”有助于让人打开一点思路。

这种方法也适用于比运动队偏爱之争更严重的问题。我们让保守的以色列人观看了一段宣传视频，这个视频描绘了国家暴力行为，并提出一个论点，即国家暴力不仅是正义的，而且是必要的。看了几次视频后，这些人的立场出现了松动。他们在观看视频前还觉得国家暴力行为有存在的必要性，多次观看之后，他们似乎开始考虑用其他方式来解决冲突。

上述这些基本信息也适用于应对其他类型的分歧。比如，研究人员同你开展一段简短的对话，开始先讨论你曾经感到自己很脆弱、经常被别人评价来评价去的时期，接下来再讨论变性人应该享有什么权利。这种对话的结果是令人惊讶的，会强烈改变你对变性人的恐惧，而且这种效应会持续数月之久。想想自己被判定为与众不同的那一段时间，似乎会让你接受这样一种观点：我们应该支持那些正在被判定为与众不同者的权利。

总的来说，通过改变叙事和评价方式，我们可以有效调节情绪，并且或许能够在一些最具争议和分歧的问题上走到一起。我们可以把自己想象成一个人类蜂巢，能够做出改变，能够从其他人的角度看问题。