【体育保健康复专委会】腰部劳损的运动康复

腰部的重要性不言而喻，是连接上下肢的中枢和力量的传送点。所以腰部的健康是所有技术完成的基础，就如一根皮筋，如果中段松弛了，即使两边再怎么紧致，还是回不到最初的长度和弹性了。

常见的腰部受伤有：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰骶关节损伤、急性腰扭伤和腰椎小关节紊乱等。

  如何预防  

1.运动前的热身和运动后的放松；

2.科学合理的训练节奏和训练方法；

3.合理的膳食和运动营养的补充；

4.防护手段和防护用具的使用；

5.出现伤病后的准确判断和及时的休息治疗；

6.加强腰背部力量。

加强背部力量的训练

1.Y字起身

     

俯卧位，双手呈“赞”的姿势（大拇指向上）放在耳侧，眼睛要一直目视地面，腰背部发力将上肢抬起。15次一组，一天3组。

2. 侧支撑  

 

         

侧卧位用肘部和膝盖支撑地面，保证撑起时证头、身体和大腿是一条直线。向上撑起时腰部发力。此动作既可以做动态也可以做静态，静态增加腰部稳定性，动态增加力量。15次一组，一天三组或一组90s，一天三组。

3. 臀桥

       

   

仰卧位，单腿腿屈90°，另一腿伸直，双手抱于胸前或放在体侧。双脚分开与肩同宽。抬高臀部，保证腹部与大腿在同一直线，感觉臀部发力，并保持呼气发力。20次一组，一天3组。

  放松练习  

1.坐姿前弓

        

      

双腿打开与肩同宽，腰背部挺直的坐于椅子上，双手放于膝盖上，弓背的同时身体向腿部靠拢，全程手臂伸直且紧贴腿部，当手触到脚踝时，挺胸抬起，恢复至初始位置。重复此动作12次，重复4组。

2.支撑猫驼式

            

      

双腿打开与肩同宽，双膝跪地，手臂伸直垂直于地面，上身挺直。弓背低头感受腰背部拉伸，然后挺胸抬头且塌腰。每组12次，重复4组。

3.按摩球

     

                  

把按摩球放在腰部，接着开始寻找酸痛点，找到酸痛点之后就待在那待一段时候，直到不酸痛为止。建议每天放松最少1次，每次放松时间随意，放松到不在酸痛为止。

文章来源：中国康复医学会体育保健康复专委会