如何提高引体向上成绩

引体向上是通用基础课目之一。可以说是现存最伟大的肌肉训练，对提高自身的运动能力也有极大的帮助。但是很多战友苦于引体向上成绩提升缓慢，或者到达瓶颈，难以突破，今天值班员就给大家聊一聊引体向上的事。

一、发力方式

引体向上的力量来自背部，而非手臂，所以在弯曲手臂之前应该先激活背部。怎么叫激活背部呢？请看下图：

左图叫做被动挂起，其手臂、肩部、背部都是放松的，右侧叫做主动挂起，背部用力，将肩胛骨向下拉到一起，形成肩部的凹陷。

动图看区别

在感受发力时，肘部是完全伸直的。

看一下侧面

所以上拉时应该分为两个阶段：先收缩背部，然后弯曲手臂

在实际练习时，可以每个动作都从最底部开始，或者一直保持背部的紧张，只对手臂进行收缩。

但一定要注意，练习时，无论采用哪种姿势，手臂一定要伸直。

二、最佳背部结合

当做一个上拉时，想想是肘部在克服阻力。尽可能将肘部推到身体，以最佳方式激活背部肌肉（好像比较难以理解）。看一下动图

可以理解为，大臂用力，带动小臂，像折叠的方式一样（肘部折叠）拉起。

想象整个拉起的过程是一个肘部运动。

可以用弹力带辅助训练。

感受发力

三、保持肌肉紧张

最后一个是关于在训练中保持肌肉紧张的问题。

上拉有两种发力，一种是爆发式上拉，然后自由下落（大多数战友采用的方式）；一种是全程控制发力，包括下落阶段也控制下落。

以上是典型的错误训练方式，因为它没有保持肌肉的紧张。

正确的方式是，不管是上拉还是下降，都要保持持续用力。

虽然第二种方式会使你做引体向上的最大次数减少，但坚持下来，会快速提高训练效率，突破训练瓶颈，达到更高的训练水平。

完整训练视频奉上。训练是一门科学，最简单的姿势也包含着规律性的原则，只有掌握规律，才能有效提升训练水平哦。