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话说， 有个靠谱的背真的很重要！ 猫神如果没有这样坚实的背， 何以肩负整个天下？ ▼ 龟神如果没有这样性感的背， 何以秀出如此动人身姿？ ▼ 男神如果没有这样宽厚的背， 何以一言不合就背着女票说走就走？ ▼ 没想到吧，一个靠谱的背原来这么重要！ 对于男性来说，宽厚坚实的背简直就是修炼成男神最重要的一步。背部是拥有迷人倒三角的关键所在，练出有力量感的背能体现一个男人的担当，也能秀出更性感的型男身材。 对于女性来说，练出性感的背可以改善形体和提升气质，让穿衣服也更加有型。但考虑到女性的身体素质等问题，对于高强度和高难度的背部训练动作一定要量力而行，最好在教练的指导下进行训练。 首先，我们先来讨论一下背部锻炼的重要性。 胸肌、腹肌和手臂锻炼会帮你的上半身锻炼出较为完美的肌肉，但如果练胸不练背，会导致胸部强壮而背部肌肉偏弱，有可能会让身形驼背，影响身材的整体美感。同时，背部肌肉对于健康也非常重要，健壮的背部肌肉有利于缓解久坐不动带来的腰酸背痛等不良症状。 像腹肌、胸肌的锻炼，我们都可以直观看到过程，但是背部的训练却只能靠感觉，所以锻炼起来相对困难。不过，先认真了解一下背部肌肉的组成，然后做相应的训练，锻炼不同的肌肉群，从而实现高效的背部训练。 背部肌肉主要包括人体的表层肌肉，比如斜方肌、背阔肌和竖脊肌。 斜方肌 斜方肌上部肌肉不够，往往会造成颈椎前引等形体问题。锻炼斜方肌靠耸肩的动作就可以实现，但是想要系统锻炼，还要进行器械练习。 背阔肌 平时常见的引力向上等动作拉伸的就是背阔肌。锻炼好背阔肌会让整个背部看起来更结实更有型。 竖脊肌 在整个背部肌肉群中，竖脊肌最能体现出背部的美感。锻炼竖脊肌主要就是靠硬拉，促进肌肉的纵向发展。 背部的肌肉构造让我们更加清楚怎样才能正确地进行背部训练，毕竟要做男神，那就得有个结实又好看的背嘛！其实，要想练好背，就一个字“拉”。
“拉”分为垂直拉和横拉，这两种训练方式在健身房都很常见，接下来早餐哥哥就为大家分别介绍垂直拉和横拉的训练方式。
垂直拉 动作一：引体向上
动作要领 1、静止悬垂，手臂伸直，核心收紧，两小腿微屈或交叉。 2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。 3、静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降。 4、完全拉动身体上移时应收紧臀部肌肉，在动作顶点下巴过杠，挤压单杠，使单杠靠近你的胸部。 动作二：坐姿下拉
动作要领 1、固定座位后，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。 2、肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方的位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。 3、注意动作还原时不要耸肩，身体不要前后摆动，身体要始终与地面垂直。
横拉 动作一：哑铃划船
动作要领 1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定。 2、吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后。 动作二：T杠划船
动作要领 1、双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。 2、吸气，上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌。 动作三：坐姿划船
动作要领 1、双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。 2、吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸。 3、将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌。 动作四：杠铃划船
动作要领 1、双膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直。 2、双手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂。 3、吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到腹部，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌。 PS：一周可以有两次针对背部的集中训练。第一次训练你应该进行一些强度不是很大的动作，比如引体向上、坐姿下拉，以及有胸肌做辅助的器械划船。第二次训练你需要加大训练强度。以上动作建议一次训练中做4-6组，每组8-12次。
背部的训练动作掌握了，可是怎么练才能把这些动作的作用发挥到极致呢？以下是关于背部训练的5个原则，把握这些技巧，练出想要的倒三角就会省力很多。 练背，要先增强手臂力量 你的握力、小臂和肱二头肌力量的欠缺，会限制背部的发展。背部的训练中会让这些能力有一定的提升，但毕竟有限，所以建议单独拿出一天来进行手臂和握力的训练。
Tip：握力不强可以借用助力带，不要让握力成为阻碍你背部发展的因素。尤其在训练后半程，常会因为小臂酸痛而不得不减轻重量，而背部其实还有很强的活跃度。
做好预先疲劳，充分锻炼背阔肌 预先疲劳就是在复合动作前，利用孤立动作给予目标肌群预先刺激，让目标肌群及时苏醒，在之后的复合动作中给予目标肌群更高强度的刺激。 在背部训练前，直臂下拉就是一个很好的预先疲劳动作，在热身后，先进行3-4组，每组12-15次的直臂下拉，再去进行常规的训练，你会感受背阔肌有前所未有的参与程度。
注意训练的重量，保护好背部 很多训练者为了大重量而把改变动作形式作为代价，这样伤害风险陡增，更谈不上效果。选择一个你能够以正确动作形式执行的重量，这样的效果才会最好。
充分挤压肌肉群，适应肌肉的紧张感 在每一次短短1秒钟的挤压后，你应该能感受到充血感和紧张感，这说明你已经渐入佳境，接下来就要不断熟悉肌肉被挤压的感觉，让挤压成为运动的习惯。
不要太痴迷引体向上 大部分人根本做不了标准的引体向上，错误的引体向上会对肩部造成极大的损伤。如果你觉得完成引体向上必须要借助腹部和肩部发力，而且身体有明显的倾斜，那就放弃这项训练吧。
如果你在平时练背时，背部没有明显的感觉，可能有以下几个原因，自己要做相应的训练调整。 ※ 训练时间太短，对器材不熟练，背部肌肉没有得到充分训练。 ※ 练肌肉不像搬东西，必须要能体会到肌肉的收缩。只有当找到了肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。 ※ 动作要标准，多看动作要领，在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。 ※ 在你体能最充沛的时候，安排背阔肌训练，把背部肌肉练出感觉来。
以上的背部训练动作和训练技巧，为你能有效锻炼出好看有力量感的背部建立了基础。如果你已经对基础训练游刃有余了，那就试试下面的高效强健背部训练的组合动作，建议训练量是每个动作每次3组，每组12-15次。 第一项 单腿对握式哑铃俯身划船
动作要领 1、双脚自然开立，手臂对握哑铃于体侧，掌心相对，腰背挺直，左脚撑地，收紧核心。 2、背部带动双臂发力，夹肘、垂直上拉哑铃至双臂折叠到极限位置。 第二项 上斜俯身T型哑铃飞鸟
动作要领 肩部带动手臂发力，使双臂外展呈一条直线，平行于地面，掌心始终朝前。 第三项 平板单腿支撑屈臂伸
动作要领 1、双手直臂撑起身体于凳子边缘，双脚前移，与双腿呈45度夹角。 2、一只腿保持上抬，屈臂，垂直降低身体重心至双臂屈肘90度。 第四项 俯卧背翘蝶式上抬
动作要领 1、双腿伸直并拢，双臂伸直收紧，腰背收紧，尽力向臀部方向上抬躯干和双腿。 2、双手画弧，手腕外旋，让双臂呈一条直线且垂直于躯干。 第五项 健身球俯卧直腿后摆
动作要领 双脚双手支撑身体，躯干与地面水平，收紧核心，腰背发力，尽力后抬腿至极限。 第六项 哑铃体侧飞鸟
动作要领 双脚自然开立，双膝双肘微屈，水平上抬哑铃，使双臂呈一条直线且平行于地面。
拥有完美的背肌到底会有多性感， 练出来你就知道了！ 要是不狠心练出个有型的背， 怎么敢称为男神？ 赶快将背部训练提上日程吧， 性感大背指日可待哦！
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