增肌、减脂,基本上就包括了所有健身者的愿望。 不过,很多时候,这两个目的确实相互违背的。一方面在,增肌肯定会影响减脂。另一方面,减脂肯定也会影响力量和肌肉。 所以呢,今儿我们来聊聊,减脂时,什么样的速度,才能不影响力量和肌肉。 Step 1:设定合理目标 之前我们其实也聊过关于一次减肥,如何设定目标的事情。当时我们说道:合理的减肥目标,是决定你成功与否的关键。
事实也的确如此! 研究发现,阶段性的减肥目标,不用设的太高,就能让你的身体有明显的改善,也更有利于激励你后续进行持续的减重行为①。
结果发现,当减重目标设定为体重的5%时,所有减重组都在规定时间内达到目标。 另外,科学家表示,5%的体重减少,就已经让被试者的身体整体素质有明显改善:体脂和内脏脂肪下降,胰岛素敏感性有所提高等。 试验过程中,科学家还发现,所有减重组在实现5%的减重目标后,还有一半被试者选择持续进行减重行为,在后续又成功完成两个5%的减重目标,最后在半年内,有9名被试成功瘦掉了近16%的初始体重。 对此,科学家认为,虽然对于很多减重者,你的终极目标可能是减掉15%的体重,但是在设定减重目标是每一阶段减5%,更容易减重成功,也更能激励你进行下一轮的健身。 换到你自己身上,假设你身高160,当前体重是120斤,根据最有吸引力的目标体重98斤,你应该减掉22斤…… 但是上来就嚷嚷着我要减22斤,显然有些难…… 那么你可以考虑先将阶段性目标设为6斤(120*5%),比较可行而且对身体也能有很大的改善,再实现6斤的目标后,再循序渐进,显然是更好的方式。 但是,如果你是健身的同学。你除了成功减肥,估计还有一个诉求,就是不掉力量,不掉肌肉。 减肥同时,如何少掉肌肉? 如果想不掉肌肉,前几天我们讲过你需要在健身的时候,多吃蛋白质。他不仅能让你减肥时候,多减脂肪,少掉肌肉②。而且,还可以让你保持更大的力量③。 除了饮食之外,减肥的速度,也是很重要的。 在一项试验中,研究者将受试者分成两组。一组减肥速度比较慢(-0.7%每周),另一组减肥速度比较快(-1.4%每周)。 减肥的速度是通过饮食能量的控制实现的。除此之外,两组人还都正常进行力量训练。 结果发现, 慢速减肥组的减肥效果,明显好于减肥速度快的组④。 其中,体脂分别下降了31%±3% VS 21±4%。而瘦体重方面,慢速减肥组反而还上升了2.1%±0.4%。而快速减肥族下降了0.2%,掉了肌肉。 力量方面,慢速减肥组的增长,也明显要好于快速组。其中,卧推增长为7.5kg vs 2.3kg;硬拉增长为5.8kg vs 1.8kg;深蹲增长为9.0kg vs 7.0kg。 其实两组体重下降速度都还控制的比较好,所以当体重下降,力量并没有受到影响。 不过在现实生活中,很多健身的同学比较急于求成。
这种速度,会让你损失力量,甚至损失瘦体重。这样减下来不仅体型不好看,而且还很容易反弹。 最后总结下 如果你在进行减脂,那么5%的总体减重计划是比较合理的。 如果你同时是一名健身者,那么减脂的同时,还需要控制减重速度,0.7%/周的减脂速度可以比较好的保持力量和瘦体重。 同时,你还需要把蛋白质的摄入量控制到2.4g/公斤体重,这样可以更好的减脂。 ~硬派高蛋白食品,走过路过别错过~ ↓↓↓ 现价460,原价548,ON/Optimum 金牌乳清蛋白粉 【好吸收优质蛋白粉】BPI Iso HD 分离乳清蛋白粉 5磅 【买2送1包胸肉】澳洲进口纯燕麦片袋装850g/水果燕麦片罐装500g 现价388,原价478。Muscletech肌肉科技高性能增粉 热销必备款 【增肌减脂必备】BPI 缓释纯乳清蛋白粉(酪蛋白) 参考文献: ①Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J.,Luecking, C., Kirbach, K., Kelly, S. C., ... & Klein, S. (2016). Effects ofModerate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function andAdipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metabolism. ②Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738. ③Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2017). Effect of whey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1353. ④http://www./acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/02-Garthe_J3212%20IJSNEM_2010_0037%2097-104.pdf 商务合作:contact@toughwo.com 硬派小卖部~ 为你挑选各种健康的、好吃的、好玩的、好用的~ |
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