【原】背肌训练中，关于“拉”的动作！！

背部肌群的训练动作有很多，今天小鱼就和大家聊聊关于练背中“拉”的动作!

所谓“拉”的动作，指的是竖直平面（稍微倾斜的也算）的下拉类动作，如高位下拉、引体向上等，侧重于训练背部宽度的动作（特别是对于背阔肌外沿的塑造），握距越宽越侧重于外沿，越窄则相反。

一、背部肌群的组织构造

背部的肌群的组织构造已经介绍过多次，为了加深印象，再介绍一下：

1、从图中不难看出来，背部其实可以大略地分成三个部分：

1）上背肌群（上部斜方肌、冈上肌、岗下肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌）

2）背阔肌、中、下部斜方肌

3）下背肌群（竖脊肌）

2、背部肌群的功能：

1）将肱骨内旋，比如你双手胸前抱在一起，这个动作背部肌群是参与的。

2）将肢体上拉，比如常见的引体向上，攀爬，或者俯身搬动东西，抬东西的时候会用到。

3）外旋肩胛骨，外展胸腔，都会用到背部肌群，你现在努力的吸气扩大胸腔，同时双手往外扩，一个伸懒腰的姿势同时仔细感受你的背部的挤压感。

二、练背肌“拉”的动作

我们在练背时，常用的“拉”的动作有两个：

1、高位下拉

高位下拉是训练背阔肌的经典动作，而且宽握法可以有效的增加背阔肌的宽度，尤其是背阔肌的上部，在动作上做细微变化后，也可刺激到背阔肌的下部。此动作还可以做单手、V杠、反手高位下拉等变式，细微的动作变化对肌肉的刺激也各不相同。

1）宽握高位下拉

2）单臂下拉

3）V杠对握下拉

4）反手窄握高位下拉

5）颈后下拉

2、引体向上

引体向上是背部训练的王牌动作，它动作简单，具有较高的灵活性，不需要太多的器械，可以使力量和肌肉可以迅速增长。

1）宽握引体向上（指的掌心向前的正握方式）

2）窄握引体向上（指的掌心向前的正握方式）

3）反握引体向上（也有宽握、中握、窄握之分）

4）对握引体向上

5）反向引体向上

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