快收藏！健身房新手重训大全，花几千请私教不如看看这篇

今天这篇满满的干货，可能看起来有点累，建议是先收藏，等有去健身房的时候，再打开来对照着练！

你说你是不是这样：狠了狠心买了健身卡，鼓起勇气来到健身房，却被各种各样的健身器械震慑住了，只会跑步机和椭圆机，请私教又不舍得。

无论是增肌为目的还是减脂为目的的人，力量训练都应该是你的重中之重，否则健身房不是白来了吗？

抗阻力训练可以锻炼自身的肌肉，预防肌肉流失，让身体每天消耗更多的热量。长期坚持力量训练的人，体脂率会下降，身材曲线也会越来越紧致。

男人的麒麟臂、倒三角身材，女生的翘臀、马甲线身材，不是有氧运动练出来的，而是力量训练雕刻出来的。

但是，很多人对于器械区域的训练一无所知，不知道从而入手训练，那现在看这篇就够了！
下面会针对肌群去推荐合适的器械及动作，动作是多元的，到了健身房可以根据自己的喜好或能力挑选。

首先我们把身体的肌群大致分为胸腿肩背，胸和肱二头、腿和臀、肩和肱三头、背和腹肌搭配在一天里训练，这个搭配组合不是唯一的，只是更适合需要系统化训练的新手。

一个肌肉部位可能会推荐三个、四个动作，但不是让你全做，而是挑一个出来搭配，后期可以变换着来。

胸肌

胸部的训练主要分为中下胸和上胸，最后加一个胸肌中缝及塑形的动作。

中下胸

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哑铃卧推

中下胸

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杠铃卧推

中下胸

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绳索夹胸卧推

上胸

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机械式上斜卧推

上胸

&

哑铃上斜卧推

上胸

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杠铃上斜卧推

胸肌中缝

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机械式夹胸

肱二头肌

肱二头肌的训练主要分为短头和长头。

短头

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杠铃弯举、哑铃弯举

长头

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哑铃锤式弯举

有氧

胸臂的训练过后，可以加一些有氧训练。

有氧

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跑步机、动感单车、战绳

臀腿

臀腿的训练我们按前侧、后侧、内侧来区分。前侧和内侧我们可以做腿推机、杠铃深蹲、腰带深蹲。后侧可以做膝屈机、杠铃臀推、提踵

前侧和内侧我们可以做腿推机、杠铃深蹲、腰带深蹲。

前侧、内测

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腿推机、深蹲

后侧

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膝屈机、杠铃臀推、提踵

肩部

肩部的训练主要分为前束、中束和下束。

前束

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坐姿哑铃肩推

前束

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杠铃肩推

前束

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机械式器材肩推机

中束

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哑铃肩飞鸟

中束

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绳索肩飞鸟

后束

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哑铃俯卧飞鸟

后束

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机械式后飞鸟

后束

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绳索面拉

肱三头肌

肱三头肌的训练主要分为长头和外侧头。

长头

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绳索过头屈伸

外侧头

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绳索下拉

背肌

后背肌（大小圆肌和背阔肌）

背肌的训练主要分为后背肌肉群（大小圆肌和背阔肌）、斜方肌、竖脊肌。

后背肌

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引体向上

后背肌

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绳索下拉

后背肌

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杠铃划船

后背肌

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绳索划船

斜方肌

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杠铃耸肩

竖脊肌

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山羊挺身

竖脊肌

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罗马尼亚硬拉

腹肌

腹直肌

&

仰卧卷腹

腹直肌

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下腹抬腿

腹侧肌

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侧腹抬腿

看花眼了？
来个汇总——