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哑铃可以说是健身神器，几乎能把全身各部位的肌肉都训练到，而且效果也非常好；那我们在健身过程中选多重的哑铃，才能更适合自己的训练呢？ 看似简单的问题，但它却是影响我们训练成果的关键因素之一，正确选择训练重量，将能更有效率地增加肌耐力，让训练事倍功半；今天小鱼就和大家聊聊利用哑铃健身时，哑铃重量选择的基本原则和方法！！ 一、哑铃重量选择的基本原则 1、安全性原则 无论任何时候，安全训练都是第一位的，不要在意周围人的眼神，也不要羡慕别人，大重量训练需谨慎，不要逞强或参考大神的重量。 2、循序渐进原则 训练不可能永远使用相同的重量，由新手到老手，力量慢慢的增加训练重量也应循序渐进地相应增加。 3、高强度原则 在增肌训练中，训练强度越高给肌肉的刺激越大，相应的健身效果越好。 4、可持续性原则 每次训练的重量要选择合适，虽然重量越重会一定程度提高训练强度，但过大的重量会增加受伤的风险。另外，单次训练强度过大也会影响身体的恢复，影响大周期的训练强度。 二、哑铃重量选择的方法 要知道如何选择训练重量，我们需引进一个常用的概念，即RM。 RM：是2个英文单字的缩写，R代表Repetition(重复、反复的意思)，M就是Maximum(最大量)；所以，RM的意思就是，某个重量能连续做的最高重复次数。 例如，你在卧推的时候，某个重量可以做7个，那么这个重量就是7RM；我们在一些文章中也经常会看见诸如此类的表示：8—12RM （8--12RM/6-8），这个的意思就是说（比如说卧推） 卧推某个重量，最多做了8到12下，最多做6到8组。 1、初学者重量的选择 初学者最重要的不是重量，而是每次训练的动作是否标准，所以开始的重量要求较低，找到肌肉的发力感觉更重要。另外，前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。所以，此时重量可以选择极限重量的50%或者更低，有不会的动作可以用徒手来找发力感觉。 2、根据训练目标选择重量 如果你的健身目标不同，选择的重量也会有所差异，下面是不同重量的差异。 1）1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 2）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 3）10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 4）30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量，提高力量就按1~5次刚好力竭的重量，练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。 低重量、多次数的重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；所以，以塑身减脂为目的女生，一般比较适合20RM左右的重量为宜。 3、根据自己的训练部位选择 健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量， 因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。  4、根据身高体重选择哑铃重量如果你无法测出自己的RM，一般来说，可以根据身高和体重来选。这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。 身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同） 身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合 身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合 身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合 依据身高体重选择哑铃重量，测出自己的RM，再根据你的训练目标，还可重新选择重量。 总之：重量的选择以适合自己的训练目标为主要依据。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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