年轻的时候 忙得没时间运动 老了的时候 骨头已经成了豆腐渣 一动就骨折 谁能懂一个被动“懒癌”患者的忧桑? 10月20日是 第13个世界骨质疏松日 今年的主题是 让你的骨骼站起来! 咳咳,可能首先要站起来的, 是你的意志~~~ 不运动的理由千万条, 运动的理由却只有一个: 让你的骨骼更强健! 虽然骨质疏松确实更多地发生在中老年朋友身上,但千万不要以为那都是七老八十的事儿,离年轻的你太遥远~~ 现在这种“下班葛优躺,吃饭靠外卖”的生活方式,啥病不是年轻化了?估计你的骨头还没有“老骨头”硬~~ 所以,这篇科普不仅仅是写给你爸妈看的,也是写给你看的~~ 今天,健康管理中心运动健康管理师陈莞婧老师来跟大家好好聊聊:骨质疏松了,到底还能不能运动? 骨质疏松到底是怎样一种病 骨质疏松被称为无声的“杀手”,可见也是个厉害的角色。我们身边很多中老年朋友,尤其是绝经后的女性,常常出现身高“缩水”、驼背、腰酸背痛、一跌倒就骨折等情况。那是因为随着年龄的增加,身体激素分泌失调,户外活动和日晒时间少了,骨结构开始出现退化,骨量减少、骨骼“变脆了”。 事实上,人体的骨量增加在35岁左右就到达顶峰,之后开始逐渐丢失。到了50岁之后,骨量丢失就会更加明显,就像牢固的木质框架被虫子侵蚀,开始出现大大小小的空洞。 骨质疏松还能不能运动 答案是:骨质疏松患者更应该运动! 科学运动不仅不会骨折,还可以缓解疼痛、强筋健骨、延缓骨质疏松的进展;另外,适当的运动还能减少焦虑抑郁,促进心理健康,让生活更有质量。 骨质疏松患者如何科学运动 第一步 首先要对自己的骨关节疼痛、关节活动范围、肌肉力量、平衡能力等进行简单的评估(可咨询医生): - 有疼痛或平衡障碍的患者:以理疗和低强度的日常活动为主; - 平衡功能较好的人:可以进行规律的体育锻炼。 第二步:具体操作,三招! 第一招:坚持有氧运动 作用:锻炼心肺功能。 时长及强度:每周至少3次,每次30-60分钟,中等强度运动,心率控制在130次/分左右; 自我评价:感觉呼吸急促、心跳加快、微微出汗,活动过程中可以说话但不可以唱歌;运动过后半小时疲劳恢复,感到身心舒畅。 运动方式:选择自己喜欢的运动,比如健步走、社交舞、慢跑、有氧健身操、太极、骑自行车等。 注意事项:年老体弱的骨质疏松患者,一定要根据自身身体状况和场地条件,决定运动方式和强度。 第二招:平衡协调训练 作用:帮助提高预防跌倒的能力,增强身体灵活性。 运动时长:每周3次,每次30分钟,可放在有氧训练或力量训练后面进行; 运动方式:比如脚跟到脚尖走路、倒退走直线、单腿支撑站立等。也可以跟家人一起面对面拿球互抛,在运动中享受亲情的快乐。 第三招:力量训练 作用:维持骨密度和骨强度。50岁以后,每10年我们的肌肉力量会减少15%,70岁以后减少30%,力量锻炼可以间接对骨骼产生刺激,以关节反作用力和肌肉力量,紧紧“包裹”保护骨骼,提高稳定性,增加腰椎和股骨等骨骼的密度。 运动时长:每周3次,每次30分钟,每次2-3组,每组8-12次重复。 这里跟大家分享几个针对骨质疏松的不用器械的练习方法。 第一个动作: 扶墙卧推壮胸背。锻炼胸背。 第二个动作: 沙发深蹲不怕摔。锻炼臀腿。 注意蹲到大腿与地面平行, 膝不过脚尖。 第三个动作: 叉腰箭步蹲如飞。锻炼臀腿。 第四个动作: 跪姿平板练腰腹。锻炼腹部。 最后一个动作: 小燕飞来最轻盈。锻炼腰部。 运动中有哪些注意事项 1、做好热身和拉伸活动 开始运动前,要做至少10分钟的热身运动,如行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。 结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动,以防止运动损伤、提高身体的柔韧性,如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉,每个动作保持 8~10 秒。 为保证安全、确保平衡,做热身和拉伸运动时,可以扶着椅子或靠近墙角。 2、注意避免运动风险 - 运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。确保有足够的活动空间,房间的温度不要设定得过高或过低。 - 避免向前弯曲、过度旋转(转腰)、跳跃、卷腹等动作,尽量不参加高冲击性的有氧运动,保护腰椎。 - 不要盲目进行不熟悉的运动,从做一些自己感到舒服的运动开始,逐渐增加运动强度。运动后有一两天肌肉僵硬,表明运动量略微超出以往,这是有利于提高运动效果的;但如果出现持续疼痛,往往可能是运动损伤,需要及时就医。 - 如果诊断为骨量减少或骨质疏松症,慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。 - 如果诊断为骨质疏松症,开始任何运动前,建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。达到更好的效果进行负重运动才能刺激骨质增加。 - 生活中也应该注意上下床用胳膊支起身体一侧躺下或起身,搬运东西应先蹲下,咳嗽或打喷嚏时用一只手支撑背部,不要猛然弯腰。 3、规律的运动习惯 培养规律运动的习惯,适度量力,循序渐进,持之以恒。 骨质疏松是一种疾病 治疗、补钙和运动 一个都不能少 今天开出的仅仅是运动处方 你都收到了吗 赶紧行动起来吧 本期供稿:健康管理中心 陈莞婧 文中示范照片来源:健康管理中心 |
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