【原】这些健身知识点，让你摆脱“菜鸟”称号！

掌握这些健身基础知识点，让你摆脱菜鸟的称号，成功入门！

1、减肥不等于减重，减肥等于减脂

减肥的关键词是体脂率，而不是体重。体脂率超标会造成身材臃肿、体重上涨，但是体重上涨不意味着你发胖了，体重下降也不意味着你瘦下来。

 

体重下降可能是身体肌肉分解、水分流失的表现，但是体脂率不下降，身材就会还是属于肥胖的。身体过量的脂肪会压迫器官，伤害自身健康，提高身体的耗氧量，引发多种肥胖疾病。只有减掉体内多余脂肪，你的身体才会保持健康的状态，拥有标准的身材，穿上自己喜欢的衣服。

女孩标准体脂率范围是20%-24%，男生体脂率范围在15%-20%之间。由于女生由于生理特征原因，雌激素比较多，脂肪含量会偏高。而男生骨骼跟骨骼肌比较发达，肌肉量会比女生更多，标准体重基数会比女生高，但是标准体脂率范围会低于女生。

2、肌肉是身体的瘦组织

肌肉可以保护身体的器官、骨骼，维持身体代谢水平，保持身体的旺盛精力。肌肉发达的人，身体代谢会更加旺盛，热量消耗会更高，人就不容易发胖。

因为肌肉组织是能量消耗大军，同等重量的肌肉，热量消耗是脂肪的几倍，而体积只有脂肪的1/3倍，也就是同样体重的两个人，肌肉多的人，身材看起来会更显瘦，比较会藏重。肌肉多的人，力量水平也会提高，精力也会更加旺盛，有助于抵抗衰老，保持年轻的状态。

所以，健身期间，不要害怕力量训练会提升肌肉量，肌肉并没有那么容易生长。30岁开始，我们身体的肌肉正在逐年流失，代谢水平会下降，人就容易发胖。这个时候，我们需要抵抗肌肉流失，就需要加强力量训练。

3、蛋白可以提高食物热效应

身体总代谢是由基础代谢（65%），活动代谢（25%-30%），食物热效应（5%-10%）组成的，也就是说，如果我们可以提高身体总代谢，你的热量消耗就会提高，身材就会慢慢瘦下来。

基础代谢可以通过力量训练提升肌肉量来实现，活动代谢可以通过多做有氧运动来实现，而食物热效应指的是身体分解食物的时候所需要的热量。

蛋白属于大分子食物，身体分解蛋白时候比分解其他食物时的热量需求更高，饱腹时间也更长，还有助于肌肉的合成，因此，健身训练的时候我们需要多补充蛋白，选择优质蛋白，比如鸡胸肉、蛋类、牛奶、鱼肉、虾蟹等食物，补充身体所需一个月，同时提升食物热效应。

4、有氧运动和力量训练

健身训练的项目有很多，我们可以大致分为有氧运动跟力量训练，平时常见的有氧操、慢跑、广场舞、跳绳、打球、游泳、拳击、瑜伽、普拉提等都属于有氧供应的运动，可以持续性进行的项目，主要是分解脂肪，促进身体燃脂的运动。

而力量训练主要是抗阻力训练，比如自重无氧运动、哑铃训练、杠铃训练以及固定器训练，都属于无氧供应、不可持续性进行的训练项目，主要锻炼肌肉、提升肌肉维度跟耐力。