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哈喽，大家好～ 好不容易遇到周末，但是要加班～～ 都坐了一周了，周六还得接着坐班。身体难免有点儿紧张，浑身肌肉僵硬。 有没有和我一样的朋友～  别着急，加班也不能亏待自己。在办公室，只需要一把椅子，或者一张桌子，就可以来一组完整的拜日式练习，伸展肌肉，放松全身，什么肩颈紧张、腰酸背痛，统统都不见！ 今天，丫头给大家分享两个不同版本的，适合在办公室的拜日式变体练习。一种坐姿、一种站姿，大家根据自己的情况，选择适合自己的版本进行练习。下面给大家详细讲解下两个不同版本的椅子上的拜日式练习。 
适合坐在椅子上，只要保证手臂和双腿能够伸直的空间，就可以进行练习。  1、坐立在椅子中间，或者前三分之一的地方，双手合十，下巴微微内收。整个后背挺直，腹部柔软内含，双腿自然下垂放松； 2、吸气，双手手臂上举过头，手掌心朝前。在抬手的时候注意肩膀的位置尽可能不动。刚开始练习的朋友可以微屈手肘； 3、呼气，上半身往前放松，双手落在双脚两侧，或者手抓脚踝，肩背完全放松下来； 4、吸气，双手抱左腿，慢慢抬起上半身，抬头往上看，伸展躯干前侧； 5、呼气，低头往下，额头触碰左侧膝盖，整个背部弓起，完全放松； 6、吸气，身体坐直，慢慢抬起双腿，双手可以放在骨盆两侧，也可以抓住椅子两边。呼气，保持不动，身体慢慢放松，缓慢落下双腿； 7、吸气，重复第二步，身体伸展，手臂高举过头，掌心朝前； 8、呼气，重复第三步； 9、吸气，重复第四步； 10、呼气，重复第五步； 11、吸气，重复第二步； 12、呼气，回到坐姿祈祷式。 注意事项： 这一轮做完之后，换右腿抬起来重复一遍； 在时间允许的情况下，可以重复几组练习； 找到自己的练习节奏，也可以在每个动作中保持5-7次呼吸，再进行下一个动作。 版本二： 可以站立在椅子前面，运用椅子进行适当的伸展，这个版本需要一定的空间。  1、山式站立在椅子前面，双腿并拢，双手在身体两侧，全身放松，下巴内收； 2、吸气，手臂上举，肩膀下沉，抬头往上看向手指尖，如果肩膀紧张，可以双手分开； 3、呼气，身体慢慢前屈，手臂在躯干两侧，手指尖往上。或者直接将手臂落下来，放松身体； 4、吸气，上半身往前伸展，抬头眼睛看眉心，双手放在椅子边缘，双腿伸直（腿后侧紧张可以弯曲膝盖）； 5、呼气，双腿慢慢往后，手臂伸直，让身体能够在一个斜面上，吸气，身体往前往后拉长身体； 6、呼气，慢慢弯曲手肘，让手臂夹在肋骨两侧，如果觉得困难，就在斜板中保持一次呼吸； 7、吸气，伸展脊柱前侧，打开胸腔，抬头看天花板。脚趾或脚背接触地面； 8、呼气，骨盆往上，双腿伸直（腿后侧和骨盆紧张可以适当弯曲膝盖），手臂和躯干在一条线，低头看地面； 9、吸气，双脚慢慢往前走到合适的位置，伸展脊柱，抬头看眉心； 10、呼气，重复第三步，来到前屈放松身体； 11、吸气，重复第二步，展臂式，身体慢慢直立； 12、呼气，回到山式站立，放松身体。 注意事项： 这一组练习可以在自己呼吸的节奏里，一个呼吸一个动作，保持呼吸和动作的连接重复练习； 注意椅子要保持稳定，防止前后移动影响练习； 没有椅子，也可以选择稳定的桌子，注意高度不宜太高。  除了椅子上的拜日式，还有非常多适合在椅子上练习的瑜伽序列，后期继续和大家分享！ |
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