冥想到底是什么?

​冥想到底是什么?——从科学角度洞悉四种冥想类型

阿尔法思维

阿尔法思维、科技创新、脑科学研究者

来自专栏科技的艺术

作者：吕力超 宏智力创始人CEO

本文是一篇关于冥想知识体系的入门短篇，文中主要给目前流行的冥想类型归类，并从神经反馈生物学（Neuro-feedback）的角度，逐一分析各类冥想对大脑的影响极其意义。本文适合冥想的初学者阅读，当然，如果阅读者拥有一些关于脑科学（Neuro-science），以及脑电反馈（EEG feedback）的基础知识，将帮助其更好地理解文中提及的一些技术细节。

冥想到底是什么？

许多人印象中只有在深山老林中打坐才叫冥想，又或者让大脑一下子放空（事实上这并不可能做到）。作为一个冥想多年，并在脑机接口多年的从业人士来说，我认为冥想的概念实际上是非常广泛的。我们每个人至少每天都会经历冥想，哪怕只是短短的几分钟。例如在睡眠前塞上耳机细细品味一首喜爱的歌曲，认真地分析它不同音轨上旋律和节奏，细心地把人声、吉他、贝斯、和鼓声分离开来，再不断重复地听。

无论是当我们认真地绘画、书写、弹奏、或只是仔细地削着一个水果，它们都是一种冥想练习，只是我们还没有意识到。由此可见，冥想绝对不等于什么都不想，冥想和做白日梦有着很大区别。简单地说，我们可以把冥想看待成一种“头脑练习”，利用某种思考模式来影响大脑的思维习惯和行动模式。大量的研究表明，这种“头脑练习”能激活脑中不同的功能区域，长期的训练能给人的身心带来积极的改变。

但是对于初学者来讲，这一切似乎都太遥远太模糊了，是否有一种循序渐进方式来慢慢了解冥想呢？它是否存在一个知识体系？我们可以试着从如何区分不同的冥想类型开始。

根据冥想的不同流派，我基本把它们分成以下四类：

专注类冥想；

正念类冥想；

开放心灵类的冥想；

静心类冥想。

也许平时你会听到与这四类名称有所区别的冥想名称，但当你阅读完下文，理解了它们各自的区别后，就一定能够将任何一种冥想归类到其中之一。同时，我也会结合我们实际测试过程中的一些经验，从生物反馈（bio-feedback）的角度，告诉你每一种冥想大脑里都在发生了什么。这样你就能以一个更加科学的角度，明白各类冥想的目的和对大脑的影响。

1. 专注类冥想

这类冥想是最为常见和普遍的，字面上也是最容易理解的。这类冥想也有许多不同的叫法，例如曼陀罗冥想（Mantra Meditation）、关注冥想、锚点冥想等等。总的来讲，这类冥想是把“专注力”作为一种头脑练习的工具或媒介，对它进行某种控制和操纵，从而加强大脑对专注力的把控能力。

大致的方法万变不离其中：

1）选择一个专注力投放的聚焦点；

2）把专注力投放于这个焦点上；

3）如果专注力开始飘忽，主动察觉到自己走神了

4）逐渐耐心地把专注力转回到焦点上，如此循环，仅此而已。

根据不同类别的专注力冥想，这个焦点有多种形式，可以是一个具体的形象或物件，也可以是抽象的概念，例如呼吸。总之，所有涉及到选择某个物体或行为作为焦点的冥想都可以归类到这种冥想类型里。

而在神经反馈领域里，我们通过脑电图（EEG）的辅助，很容易就能区分一个人是否处于专注的状态。在这类冥想中，我们主要关注大脑前额叶区域（Frontal Lobe）的一些高频的脑电信号，例如High Beta或Gamma。一般来讲，前额叶如果产生大量的高频段脑波，人的意识则处在一种警觉集中的状态。但是光凭额叶区域的脑电图，我们往往不能判断受试者意识集中的源头是来自内部还是外部的。例如在曼陀罗冥想里，练习者往往是把呼吸作为冥想的焦点，是一种由内产生的专注力，并不受任何外界环境或某个具象物体的影响。

因此，为了判断集中意识的源头，我们需要分析大脑的其它部位的电位变化，例如后脑的视觉区域枕叶区（PZ位，主要是视觉功能区）。如果我们看见枕叶区是处在一个“关闭（Deactivate）”状态，也就是伴随High Beta波减少而Alpha 1（8-10Hz）波的增加，同时额叶区处于高频段激活状态，那么，我们就能大致分析出意识集中的源头是来自内部的。

2. 正念类冥想

这一类的定义是比较模糊的，“正念”到底是什么意思，这很难用一两句话就能把它说清楚。

首先，我们可以看看正念冥想大致的流程和模式。它是一种思维模式，就是把自己的意识抽离出来，以一种第三视角或傍观者的状态，不受束缚地观察自己。观察自身每时每刻感官和思绪的变化。保持意识停留在当下，觉知当下也是正念冥想中的主要手段。最后，正念冥想还强调一种“接纳感”，例如“接纳当下周遭发生的任何事情”等等。

所以，正念冥想与专注冥想在利用专注力的模式上有着本质的区别，一种是专注于“抽离感”和保持意识停留于当下；而另一种则是“驯服感”，当它走远了，就把它拉回来。中文里“正念”一词更为强调“正”这一个字，有点“正在”（活在当下）、“公正”（傍观者视角和接纳不加以评判）的含义。而英文正念一词“Mindfulness”，则更加强调了一种“顾及和思考（mindful）”或“有意识的觉知（awareness）”的含义。

在正念冥想中，我们寻找的是一种“柔和的专注力”，也就是脑电图频段中的西塔脑波（Theta），更准确地说是额叶区额中线区域（Frontal midline）的Theta波含量。另外，与第一类专注冥想一样，我们也要考虑Theta波的源头是内在还是外在的，因此，我们经常还要考虑枕叶区是否被激活，Gamma等高频波段是否减少等因素。

3. 打开心灵类的冥想

也有许多不同的叫法，例如像慈悲冥想（Compassion Meditation）、自爱冥想（Self-loving Meditation）、感恩冥想（Gratitude Meditation）、释怀冥想（Forgiveness Meditation）等等。总之，这类冥想是伴随着一种正面的情绪，期间练习者需要主动自发性地产生这种情绪，并尽可能地停留在这种状态里。这类冥想练习也常常被用于身心灵的自我修复等用途。

在这类冥想中，从一常年修行的僧侣脑部活动的研究来看，我们主要关注Gamma频段的脑波，尤其是位于脑右半球的神经活动，具体地讲是右脑岛（The Right Insular）的激活状态。我们都知道，与左脑的逻辑区不同，右脑是情绪和高感性的区域。因此，在分析情绪相关的冥想练习时，左右脑活跃状态的分析比对变得十分有意义。

值得一提的是，在一些进行这类冥想的受试者中看见一种现象，他们有时候左脑会十分活跃，受试者却强调自己在极力进入一种正面的情绪，而当我们引导受试者想像或回想拥抱着自己的孩子或宠物的感受时，右脑的活跃程会急剧增加，反之左脑会变得平静。由此可见，想（thinking of）一种情绪和感受（to feel）一种情绪，大脑活动上有着很大的区别。

4. 最后，是静心类冥想

这类冥想往往和禅宗联系在一起，例如禅修冥想（Zen Meditation）或超越冥想（Transcendental Meditation）。

这也是常常被人们错误解读的一种冥想，许多人认为禅修能像魔法一般，让脑海中的思绪消失，让大脑一下子进入一种空空如也的状态。当然，这是禅修所追求的最理想状态，但是从生理学科学的角度来看，这种状态并不是单纯的脑部活动的停止。在这类冥想中，受试者整个大脑会进入某一段Alpha频段，Alpha 1(8-10Hz)，的同步状态。而默认模式网络（DMN，Default Mode Network）的活动也会相应减少，尤其是在左半球的DMN活动。

要达到这种状态并不容易，需要多年的练习，但是从许多练习者的经验来看，专注类和正念冥想往往是通往这种体验的第一步。从科学角度来讲是说的通的，因为在头两种冥想练习里，我们都看见Alpha 1脑波的踪影，只是它存在于不同的区域。如果通过训练，掌握了某种激活Alpha 1脑波的能力，理论上可以把大脑任意部位调节到这种波段。

值得一提的是，从物理学角度来看Alpha 1是一种很特别的波段，它与第一段舒曼共振（Schumann Resonance，7.83-8Hz）的频率十分接近。有趣的是，一直以来这种频率被认为是大自然的振动频率，常常被比作“地球的脑波”。

其实我们在实际的冥想练习中并不需要太在意它到底属于哪一类型，只需要知道训练目的和对大脑影响的意义何在即可。我们应该选择适合自己的冥想，根据需求来进行练习。在我们推出的《禅定花园2》App的应用里，我们提供了几个具有很强场景化和针对性的冥想引导语课程，例如，行禅、释放痛楚、和克服恐惧的练习等。这里有一篇知乎文章 有哪些不错的瑜伽、冥想和禅修APP 中就有提及到，有兴趣的可以去看下。

我们设计这些训练的初衷，并没有特意地明确区分不同的冥想类型，而是把不同冥想类型所运用技巧和模式融入到生活场景里。比如在释放痛楚练习里，我们采用了许多专注类冥想里设定焦点的技巧，也运用了正念冥想里“接纳”的思维模式。

我们可以把不同冥想类型的技巧融会贯通，解决生活场景里的痛点即可。我们不需要体验全部的冥想类型，更不要强求什么顿悟的终极目标，对于现代人来讲，只要它能帮助我们解决当下的问题就行了。

总而言之，无论你选择哪种类型的冥想练习，大脑中经历了哪些特殊活动和状态，所有类型的冥想都在做着同一件事情，就是增加自我意识（Self-awareness）的提升。而采用生物反馈技术能让我们更好地丈量这种自我意识提升的程度，一些更为细小的细节变化都可以察觉得到。意识本来看不见摸也不着，但现在我们拥有了一个导航器，让我们在自我觉知的探索之旅上找到前行的方向。

希望你在阅读完这一篇短文后，对冥想有了进一步的了解，也希望它能在你今后的冥想训练中起到帮助。

发布于 10 月前著作权归作者所有