如何提升耐力？训练之前，要清楚肌肉耐力和爆发耐力

在任何完整的健身计划中，肌力训练都是缺一不可的。

身上的肌肉量越多，休息时能燃烧的脂肪就越多。

但是，当你练深蹲或举重时，肌力并不是唯一的训练重点，肌耐力也需要顾及到。

一般来说，肌耐力是长时间重复施力、维持肌肉力量或张力的能力。

换句话说，你能重复肌力训练的动作越多次、或跑步时间越长、跳绳跳越久，你的肌耐力就越好。

耐力对肌肉来说是非常重要的。肌耐力越好，就越不容易累。

如果这是你第一次知道肌耐力这个词—— 除了不断重复某个动作、明明做了很多下教练却一直不喊停的时候，绝对不是只有你遇到这种情况。

以下将为你解析不同种类的肌耐力、测量依据以及锻炼方法。

01不同种类的肌耐力训练

在肌力训练的范畴内，肌耐力通常是指重复动作的次数（例如：深蹲、弓箭步或引体向上）。

由于要持续一段时间，针对肌耐力的运动通常是低强度训练。

在肌力训练中，要以你可以负担的重量，重复动作至少20次，或是进行等长运动（例如平板支撑60秒以上)。

02但这些前提都要建立在你的姿势是否标准？

有些时候，肌耐力则跟有氧运动可以扯上关系，也就是常听到的心肺耐力。这里指的是持续进行某项有氧运动的时间长短，例如游泳、骑单车、或慢跑/长跑。

透过较高强度的运动也可以强化肌肉。有两个术语：肌肉耐力和爆发耐力。

1.肌肉耐力：是指在最少休息和复原的情况下，重复产生中、高水准的「肌力、张力」的能力— 像是举起重物或家具，当一组做完之后需要休息30 ~60秒，再继续下一组。

2.爆发耐力：同样在最少休息和复原的状况下，重复产生「爆发力」的能力。通常会在短跑冲刺、网球、高尔夫球、垒球或格斗这些运动中使用或训练到。

03如何测量肌耐力？

依据不一样的活动与肌群，肌耐力的测量方式也有所不同。

对于上半身，俯卧撑是一项常见的评估依据：测试一个人在一分钟内最多能做几次俯卧撑。

其他常见的肌耐力测试也有以时间为依据的，例如下半身的深蹲测试、正、侧平板支撑的支撑时间。

心肺耐力最普遍的测量方式是，通过最大摄氧量(VO2Max)测试。补充一下：现在，大多数的智慧型手机都有提供测量VO2 Max的功能。

毕竟测试本身耗时耗费，如果有需要更精确的数据可以寻求专业的机构协助测试。

04肌耐力的最佳水准是多少？

事实上，肌耐力没有所谓的最佳水准。 因为它因人而异、也和从事的运动有关。只要足以应付你日常所需的活动，就是肌耐力的最佳水准。

05如何强化肌耐力？

针对你想要改善的肌肉群进行肌耐力训练，有四大要点：强度、组数、休息、频率。

强度是指举的重量，一般建议，肌力训练时使用轻中强度重量，挑选你所能负担极限重量的50–75%最适合。

组数的话，建议总共做1~3组，每组做12~25次或至少1~2分钟。这其实并不容易，全数完成后，你正在训练的肌肉群应该会觉得累。

此外，还建议每组之间尽量少休息，最好 不要超过90秒，但也不要休息时间过短，因为会影响后面的训练效果，建议休息30~60秒。

06这‍样的训练一周要做几次最好呢？

最佳训练频率是每周3-5次，遵循这些数字，平均在短短四个星期内就能提升肌耐力。 若要提高心肺耐力，请逐步延长运动(中等速度)的时间

07217的最后说‍‍

肌耐力是指长时间重复施力、维持肌肉力量或张力的能力。

不同运动类型或肌群，测量肌耐力的方式也不一样。

通常是根据时间长短或是单一动作重复次数。

肌耐力越好，健身时就越不容易觉得累。

强度、组数、休息、频率是训练肌耐力的四大要点：

​建议挑选所能负担极限重量的50~75%、做1~3组(重复15~25次或至少1~2分钟)、 一周进行3~5次。

​

​