【原】宝妈生孩子后如何健身练腹？产后练好腹肌快速复恢身材秒变辣妈

产后适当的运动，不仅是为了瘦成一道闪电！还可以避免腹肌无力，腰酸背痛，甚至打喷嚏或咳嗽引起漏尿的问题。

避免腹肌无力，腰酸背痛，甚至打喷嚏或咳嗽引起漏尿的问题

不过，产后恢复状况是因人而异，不要操之过急，做运动以不引发身体疼痛为准，尤其是剖腹产，如引起伤口疼痛需要停止，做个健康的辣妈，必须滴！

孕期前后的一些小叮咛和产后腹部恢复的小技巧。最后动图里的几个动作也适合缓解胃下垂导致的小腹外凸，久坐导致的便秘和腹部皮肤松弛。

先说一下原理，看图说话，正常的腹直肌是这样的。孕期中的腹部就会变成这样啦！

孕后的腹直肌是向两边扩展的：

正常的孕前腹部是这样的：

孕后的腹部就会变成这样啦！

饮食控制：

首先第一点就是在孕期要控制自己的体重，因为个体差异，孕期餐单不可能完全一致，孕初期饮食比例为3:5:2（碳水:蛋白质:脂肪），孕中期比例为4:3:3，孕后期为4:4:2，这个比例适合没有孕期额外症状的孕妇。

1-10月的人体孕图

孕初期（3:5:2）胎儿需要的东西没有你想象中那么多，特别是碳水，所以初期建议适量增加新鲜蔬菜和优质蛋白质，水果适量。孕初期若摄取大量淀粉，只会帮助孕妈妈长体重长脂肪，加上早孕期会出现疲劳孕吐，胎儿发育不稳定等症状，所以不建议进行过多有氧运动的。不运动再大碳水代谢不了就是胖啊！孕初期建议每日摄取1800卡。

1-3月

孕中期（4:3:3）的时候开始适量加大碳水和脂肪比例，因为胎儿开始长骨头了，在运动学里增肌的都知道长肉需要增加碳水，在孕期也是，增加碳水和优质脂肪，例如三文鱼，牛油果，坚果，孕中期孕吐现象也会相对好转，胃口变好，但不表示就可以没节操的瞎吃，吃够了供应胎儿生长的量就够了，多吃胖自已！孕中期建议每日摄取2000-2200卡。

4-7月

孕后期（4:4:2）的时候胎儿的骨骼基本已经发育完全，这个阶段需要保持稳步增长就好，这个时候脂肪需要比孕中期摄取的稍稍减少，控制体重和胎儿增长过快，增加蛋白质取代。有的准妈妈老是在比谁的肚子大，老觉得肚子不大就是胎儿发育得不好，肚子大有什么好的？吃过多的东西肚子上厚的都是脂肪，孕期增重了20KG的宝妈生下的宝宝最多也就5-8斤左右，也就是说有至少还有20斤的体重是长在妈妈身上的，这样好吗？胎儿过大也增加了生产难度，恶性循环。所以就要科学摄取，保证胎儿的营养而自已少长肉，孕期增重在12-15KG最佳，孕后期建议每日摄取2000卡。

8-10月

之前说的孕妇饮食不能一致，这要看个人的各项指标，比如说有高血压，糖尿病，孕高症的或者是对一些食物过敏的。运动也要看个人体质和胎儿情况，涉及到医学范围了，所以饮食和运动不写了。

产后腹部恢复的小技巧：

说完孕期的问题，一些妈妈说我已经生了，孕期控制体重这步来不及了，那只有产后稍微辛苦努力了。

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• 有的妈妈在生完一年后肚子还是很松软，这是因为孕期由于腹部弹性纤维被撑断及脂肪的堆积，要解决这个问题要从三个方面下手。

1.按摩

产后的皮肤松弛问题，肚皮的表层是皮肤，皮肤松了可以通过内力—运动，外力—按摩来改善。

这是一些普通的按摩手法，每天可以用些按摩油按摩腹部，增加皮肤的弹性，按摩10分钟，平常没事也可以简易按摩。

2.饮食：

母乳喂养的妈妈在宝宝1岁前饮食摄取2300卡左右为宜，饮食比例为4:4:2（碳水:蛋白质:脂肪）这个比例是完全够供应全母乳喂养以及妈妈自身的摄取量，但要注意，月子期间摄取为2100卡左右，少吃多餐，因为月子里的小宝宝需求量不大，只需要频繁的喂养，很多妈妈刚生产完奶水还没下来，就会进入一种要多进补才会有奶的错误观念，因为乳腺还未通畅，这个时候进补很容易会乳腺炎，堵奶。所以只建议多补充好吸收的稠粥类，这个摄取量就算不运动也不会增重太多，运动了摄取量就随着运动增加。

保证营养充足，3个月后剖腹产的妈妈也可以开始运动了。继续母乳喂养的同时每天可以加入一些自重和有氧训练，例如俯卧撑，自重深蹲，快走。个人是非常推荐快走的，对膝盖伤害相对较小。

1岁后母乳减少就渐入辅食了，妈妈们就得开始减少摄取了，饮食控制在2000卡左右，继续运动，直到完全断母乳再开始减脂计划，减脂期摄取量控制在1500-1600卡内，但不能低于基带！另外个人不建议喝老火汤的，汤里除了嘌呤就是脂肪。母乳妈妈乳腺堵塞，乳腺炎，摄取高脂肪饮食也占很大原因，乳汁的来源真的不是各种浓汤，个人建议仅供参考！！！

3.局部运动

妈妈们需要的是局部塑型，特别是被撑开的腹直肌，因为腹直肌没有力量，就容易造成腹壁松驰，但我建议剖腹产的至少3个月后再开始腹部训练，因为被割开的不是一层皮，而是子宫。

我们要锻炼的是腹直肌，要加强的是腹直肌的力量，腹外斜肌是不需要额外训练的，我相信大部分女性想要的腹部状态是左不是右。

想要的腹部状态是左不是右。

腹部的肉多？全身的肉多？那是脂肪，怎么办？少吃一点，运动减脂？

很多人下腹都是赘肉，而且饮食控制得很规律，运动量也够，但就是不瘦。因为饮食克制规律和运动量足够是有一个标准的。

例如:一个每天吃1600卡的食物是由二分一蔬菜，四分一蛋白质，四分一主食组成，比例4:3:3（早中晚）就算不运动体型也不会有多大变化，而那些所谓的严格控制饮食的早餐全是碳水，午餐是面包2片，黄瓜一根，几小块白水煮鸡胸肉，晚上不吃主食，这种“科学”的方法就是Zuo死！

再来就是运动，无氧＋有氧才是最科学的减脂方法，那些觉得自己肚子胖的，天天就玩命练各种花式卷腹，这能减脂吗？可以的，每天做3万个吧！

腹直肌训练：

在基于以上原则，奉上5个塑形腹直肌的动作，这几个动作能增强腹直肌力量，有助于紧实腹部松散的皮肤，不减脂，肚子上一陀肥肉的请配合饮食＋认真减脂！

下腹部紧实篇（适合久坐，腹部松垮，产后）

小腹肥胖多数是因为：1、肌肉松弛，2、胃下垂，3、消化系统紊乱，4、脂肪囤积。

下面几个动作可以改善以上这些症状，配合饮食有氧，再配合日常生活里的正确站姿，拥有平坦的小腹并不是难事。

1.仰卧卷腹(crunches):

最好不要抱头，以免造成颈椎受伤,两手在头顶伸直握住，两腿在地板上伸直，然后呼气，腹部向内压缩，腰部稍稍弓起，直到腹部收得很紧无法再收缩，保持住。然后吐气慢慢放下上半身。（注意是呼气的时候腹部往里收）做3组，每组30－40秒。

2.仰卧举腿：

平躺在垫上、或者长平凳，同时在训练过程中、上背、臂、手都需要保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，然后腹部用力把臀腿抬高。复原下放双腿时，不要将脚触及地面，这样可以保证腹部时刻保持紧张感，不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。做3组，每组30－40秒。

3.仰卧单腿抬高:

仰卧，然后把自己的两只腿紧绷住，用手臂放在自己身体的两侧扶住地面来保持一定的平衡感，上半身抬起，然后交叉抬腿。复原下放单腿时，不要将脚触及地面，这样可以保证腹部时刻保持紧张感，不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。做3组，每组30－40秒。

4.腹部紧缩：

双腿弯曲并拢，脚掌触地，呼气，腹部内收，利用腹压将腰椎下压的同时，弯曲双腿向胸部抬起，借助双手的力量将双腿贴近胸部，注意身体不要歪斜，颈部放松，眼睛看正上方，腹式呼吸状态下保持10-15秒，做10次（产后都会有骨盆前倾的后遗症，这个动作能缓解骨盆前倾带来的腰疼，加强背部力量。）做3组，每组30－40秒。

总结：辣妈们如果想要经营好自已的身材，要孕中和孕后注意饮食外，还要做一些适合的运动。这样才能最快的减掉腹部脂肪。以最快的速度产后恢复。