【原】硬拉、卧推时手肘疼痛，请停止动作，你可能患网球肘或高尔夫球肘

大家好，我是猫老师健身！

有些人卧推动作中当肘关节伸直时或者硬拉（特别是正反手握杆）时，肘部就会发生疼痛，你可能犯网球肘和高尔夫球肘了，那么请停止你的卧推和硬拉，否则会越来越疼痛。

那么网球肘和高尔夫球肘是怎么一回事？如何才能预防和治疗修复这种肘部疼痛呢？

肘部、前臂和腕的骨骼肌肉损伤占所有运动损伤的三分之一[1]，所占的比例较大，说明是人体结构中较为脆弱的和使用较多的部位。

肘部关节最主要的功能是将能量从肩部传递到手，在运动健身中和日常生活中是不可或缺的部位，如果肘部损伤相对其他身材部位（如下腰背、膝关节等）相比会造成更大的生产力的损失。

肘部损伤基本是肌腱损伤，发病人数非常多，如肱骨外上髁炎（网球肘），发病人数约占人口总数的3%[2]（100人中有3人）。那么是什么原因引起网球肘和高尔夫球肘的？又如何才能预防和治疗修复这种肘部疼痛呢？

今天猫老师健身从4大方面讲解，希望对大家有所帮助，修复疼痛，遇到更强壮和健康的自己。

一、肘部的解剖结构。

二、引起网球肘和高尔夫球肘的原因。

三、网球肘和高尔夫球肘的危害。

四、如何预防、修复网球肘和高尔夫球肘。

一、肘部的解剖结构。

（一）肱尺关节和桡尺关节。

肱骨、桡骨和尺骨组成肘关节。肱骨小头和桡骨头之间的是肱桡关节；肱骨大头和尺骨组成肱尺关节；尺骨和桡骨之间的是桡尺近侧关节。

肱桡关节和肱尺关节为铰链关节，主要负责肘部的屈伸；桡尺近侧关节主要负责前臂的旋前和旋后动作。

（二）肘关节周围的肌肉群。

肘关节周围的肌肉可以简单分为屈肘肌群、伸肘肌群、屈腕肌群和伸腕肌群。

屈肘肌群包括：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

伸肘肌群包括：肱三头肌长头和短头，肘肌。

屈腕肌群包括：掌手肌、尺侧腕屈肌。

伸腕肌群包括：桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌。

屈腕肌群由屈肌总腱附着于肱骨内上髁，伸腕肌群经由伸肌总腱附着于肱骨外上髁。

肘关节还有旋前方肌、旋前圆肌、旋后肌，这三个肌肉是控制肘关节和前臂旋转的肌肉。

二、引起网球肘和高尔夫球肘的原因。

肘关节病症主要包括：肱骨内上髁炎和肱骨外上髁炎。

肱骨外上髁炎（网球肘）发生在肘关节外上侧。

肱骨内上髁炎（高尔夫球肘）发生在肘关节内下侧。

（一）引起网球肘的原因。

网球肘形成的原因：从事体力劳动（或者运动）时过度扭转和伸展肘外侧伸肌肌群（特别是桡侧腕短伸肌）引起的损伤，这种损伤伴随着疼痛。

（二）引起高尔夫球肘的原因。

高尔夫球肘形成的原因：由于过度使用肘关节内侧屈肌群或超负荷运动导致屈肌总腱间隙撕裂。会伴随酸痛，较严重会疼痛。

引起网球肘和高尔夫球肘主要原因：重复性工作、上肢运动过多、强力刺激等。

三、网球肘和高尔夫球肘的危害。

伸肌总腱或屈肌总腱的压力增加导致间隙撕裂不但会引起疼痛，而且会使肘关节伸展、旋前、旋后和腕关节屈伸时活动度缺失。严重的可能影响人体的日常活动和生产能力。

四、如何预防和修复网球肘和高尔夫球肘。

网球肘和高尔夫球肘最佳的纠正训练是将肌肉的柔韧性训练到最好，以此来降低肌肉对爆发力和稳定能力的限制，必须强化伸屈肌群的离心功能，从而使其对肘和腕有良好的稳定作用，减少肌腱的压力。

以下3个进度是循序渐进的，如果刚刚拉伤肘部肌腱请先用冰袋贴在手肘处，然后休息几天后再使用下面的纠正训练。

（一）抑制。

抑制技术非常简单，患者对前臂和肘部内外侧的痛点或板机点自我施压，保持压力30秒。

（二）放松。

用按摩球对屈肌群进行纵向和横向的按摩：

怎么做：

• 把按摩球或触点球置于桌面上。

• 弯曲左手臂肘部，把屈肌群置于按摩球或触点球上面。

• 用右手用力压在左手上。

• 纵向或者横向滚动按摩球或触点球。

• 如果发现痛点，在上面停几秒钟。

• 来回重复15－20次，然后换手重复。

用杠铃杆外端对伸肌群进行滚动按摩：

怎么做：

• 向左侧躺在地板上，弯曲左手肘，让小臂着地支撑。

• 右手握住杠铃杆，并把杆的外端放在左手小臂的伸屈肌群上面。

• 右手用力使杆的外端在伸屈肌群上来回滚动。

• 尽量使杆靠近肌腱。

• 回来重复15－20次，换手重复。

（三）分离强化训练。

腕部伸展：

怎么做：

• 坐在凳子上，右前臂内旋并放置在右大腿或其他任何表面上。

• 右手肘部弯曲大约60度，然后正握小哑铃。

• 在受控下缓慢做手腕弯举。

• 并且要注重离心训练。

• 重复20次离心训练，然后换手重复。

扭杆手腕延长:

怎么做：

• 左手肘部弯曲至90度，让前臂置于大腿上，正握握紧扭杆底部并竖起扭杆，姆指向上。

• 右手旋转反向握紧扭杆顶部，此时右手姆指向下、手掌朝外。

• 最大程度弯曲手腕，扭动扭杆。

• 再将双臂伸向身体前方，伸直手肘。

• 然后慢慢地让扭杆解开。

• 重复5次，然后换手重复。

弹力带后旋：

怎么做：

• 弹力带一端固定在与肘部约相同的高度，身体侧向固定器。

• 右手把弹力带抓紧在手中或旋转几圈。

• 将肘部弯曲90度，以最大的内旋力握住弹力带，并远离固定器，使弹力带处于紧张状态。

• 右手大臂不动贴紧身体，向右边快速旋转手肘和手腕。

• 然后受控下缓慢向左边转，直至手掌朝下。

• 全程注意要把弹力拉紧，保持弹力带的张力。

• 重复15－20次，然后换手重复。

锤旋：

怎么做：

• 坐在凳子上，右手大臂贴紧身体，弯曲右手肘约60度。

• 右手正握锤子的末端并把锤子竖起，这是起始姿势。

• 前臂缓慢旋转使锤子向下旋转90度。

• 然后使锤子返回起始姿势。

• 重复20次，换手重复。

结束语：

• 如果大重量卧推或者硬拉时，发觉手肘酸痛或疼痛，请立即停止大重量训练，否则会让手肘肌腿断裂。

• 肱骨外上髁炎（网球肘）和肱骨内上髁炎（高尔夫球肘）主要是由于重复性的工作、上肢运动过多和强力刺激等引起的肘部屈伸肌总腱撕裂。

• 网球肘和高尔夫球肘最佳的纠正训练是将肌肉的柔韧性训练到最好，以此来降低肌肉对爆发力和稳定能力的限制，必须强化伸屈肌群的离心功能，从而使其对肘和腕有良好的稳定作用，减少肌腱的压力。

• 3个循序渐进的纠正恢复训练能让手肘屈伸肌腱更大强壮、柔韧性更好且使手肘更加稳定，增加以后的运动表现。

参考文献：

[1]Barr AE,Barbe MF,Clark BD.Work-related muscu-loskeletal disorders of the hand and wrist:epidemiology,pathophysiology,and sensorimotor changes.J Orthop Sports Phys ther.2016;34(10):610-637.

[2]Malliaras P,Maffulli N,Garau G.Eccentric training progrmmes in the management of lateral elbow tendinopathy.Disabil Rehabil.2014;30(20-22):1590-1596.