大家好,我是猫老师健身! 导语: 只需一对哑铃,在家或者健身房,通过5:45训练方法高效燃烧脂肪并增加肌肉。 5-45训练法是顶级运动员和体质竞赛者使用的一种精英训练技术,是一种令人难以置信的阶梯式锻炼,可以最大程度地燃烧脂肪,并且可以锻炼你的肌肉,且训练结束后几个小时内使新陈代谢猛增。 今天猫老师健身给大分享这一高效的增肌减脂的训练方法。
一、什么是5-45全身哑铃训练法: 5个使用哑铃训练全身的动作。 5个动作为一轮,总共完成6轮练习。 每轮动作的数量采用阶梯式递减方式进行:第一轮中5个动作,每个动作10个,第二轮中5个动作,每个动作9个,第三轮中5个动作,每个动作8个,……由此类推。 6轮动作全部完成后,每个动作重复的数量都是45个。所以命名为5-45(5个动作-每个动作45次)。 哑铃重量使用一对50%1RM(单次最大重量)并在并在整个锻炼过程中使用相同的重量。
二、5个哑铃全身训练动作: 站姿哑铃力量翻+哑铃推举:怎么做: 高脚杯深蹲:怎么做: 双脚打开是肩宽的1.5倍,脚尖微微朝外,膝盖指向脚尖站立。 双手握住一个哑铃置于胸前。 屈髋屈膝,臀部后推,身体向后蹲下,蹲至大腿与地面平行。 然后将哑铃向前推出,手肘尽量往前推,但不要完全伸直。 臀部和大腿发力蹲起,同时弯曲肘部收回哑铃。 注意整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
哑铃俯身划船:怎么做: 哑铃弯举:怎么做: 地板哑铃飞鸟:怎么做: 双手掌心相对握住哑铃。仰卧在地板上,弯曲膝盖使脚掌着地支撑。 肩胛骨下沉后收着地支撑,手肘微微弯曲并把哑铃推起置于胸部上方,这是起始姿势。 保持肘关节微微弯曲,将哑铃向身体外侧方向放低,直至手臂触碰地板。 胸部发力使手臂反向运动,回到起始姿势。
结束语: 5-45训练法是顶级运动员和体质竞赛者使用的一种精英训练技术。 5-45训练法可以最短时间内最大程度地燃烧脂肪并增加肌肉,从而增加人体的基础代谢。 哑铃训练可以不受时间和空间的限制,可以在家训练也可以在健身房训练。
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