【原】7个腿部运动甩“马鞍肉”，大腿外侧臀部减肥的最佳方法，变长腿

猫老师健身 2020-10-22

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大家好，我是猫老师健身！

没有人是天生完美的，就算是美丽性感的女星，也有很多天生不完美的身体，她们之所以看起来很完美，是通过后天的努力去纠正不够完美的部位，只是你只看到她们光鲜的表面，而没有看到她们背后的汗水而已。
而且每个人（明星也一样）的身体是非常复杂的，往往你不想大的部位即非常容易肥胖，例如：腹部、臀部和大腿部位；而臀部和大腿外侧也是女性谈论最多的身体部位，毕竟所有女性都希望在夏天穿短裤、短裤或紧身牛仔裤，甚至是比基尼季都非常性感，而不会出现“马鞍肉”或称“马裤部位脂肪”。

一、什么是“马鞍肉”或“马裤部位”？

其实人的身体部位中没有什么“马鞍肉”，只是在臀部和大腿外侧非常容易堆积脂肪，当臀部脂肪含量较高时，臀部就会显下垂，脂肪就会堆积在两边，与大腿外侧的脂肪一起形成了凸出的两块“肉”。

骑马的特定动作姿势，在马鞍两侧使臀部和大腿两侧凸起，和上面的情况是一样的，所以就叫做“马鞍肉”。

“马裤部位”是德语中的一种比喻说法，指臀部和大腿外侧脂肪过多，看起来像穿了条臀部和大腿部位较为宽松的马裤。

二、如何甩掉“马鞍肉”变大长腿？

（一）正确理解减脂：

“马鞍肉”并非是肉，而是脂肪：在身体的结构中，大腿外侧其实是髂胫束（为结缔组织），没有肌肉，只有脂肪。
在减脂运动中，局部减脂是不存在的，所以要想减掉身体的“马鞍肉”，必须进行全身减脂。
全身减脂的运动有很多，例如：有氧运动、力量训练（无氧）、还有HIIT(高强度间歇性训练)。
因为没有局部减脂，所以许多人认为做大腿外展的训练是无用的，这种说法是不完全正确的，脂肪的消失过程是通过血液把脂肪酸输送到肌肉组织中再转化为ATP，这里增加“血液”的流动非常重要，大腿外展可以增加臀部和大腿外侧温度的升高和加速血液的流动，可以加速这个部位的脂肪的分解。

综上所述：要想减掉“马鞍肉”（马裤部位脂肪），必须进行全身减脂，再加上大腿和臀部外展训练加速脂肪的消失。

（二）如何进行全身减脂？

1.从正确的饮食开始：

减肥最重要的饮食，因此必须正确的时间吃正确的食物，以减轻身体的体重。
饮食要均衡：蛋白质，蔬菜，水果和良好的脂肪；蛋白质是减脂最重要的物质，它与其他营养素（例如碳水化合物或脂肪）相比，人体需要更多的能量来分解蛋白质。
适当的时间摄入营养：例如，至关重要的是在一天中的早期食用蛋白质和复杂的碳水化合物，这样做会开始新陈代谢，全天燃烧脂肪，并为您提供体育锻炼所需的能量，这也会促进脂肪流失。
防止晚餐时候暴饮暴食。

2.做有氧运动：

必须燃烧卡路里来减少体内脂肪，包括臀部和大腿上多余的脂肪，燃烧大量卡路里的最简单方法是有氧运动。

有氧运动包括跑步，骑自行车，划船和游泳。

还可以结合HIIT（高强度间歇训练）风格的训练方法来提高结果燃脂效率，HIIT的好处在于，不仅可以在运动期间燃烧卡路里，而且在训练后可以持续24小时的代谢率提高，有很高的后燃脂效应。
建议每周至少要进行2到3次有氧运动。

3.进行力量训练：

大腿外侧其实是髂胫束（为结缔组织），没有肌肉，只有脂肪，所以可以放心训练力量，不会使大腿外侧粗壮。
力量训练由于过度的运动后氧气消耗（EPOC），可促进脂肪流失，有氧运动后最多可增加24小时的新陈代谢，还有一些研究表明，有效的力量训练可在运动后最多48小时增加新陈代谢。
一旦减掉身体多余的脂肪，力量训练也将使腿部更苗条，更具肌肉线条。
建议每周至少两次以上将下半身为中心的力量训练纳入你的日常锻炼。