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大家好，我是猫老师健身！ 女性的身材的话题，一直以来都是不可绕开的话题（无论男性还是女性），有些天生好身材，成为上帝的宠儿，但有些通过后天的努力，坚持减肥瘦身，或者增肌塑形，最终也成为了上帝的宠儿，成为人生的赢家。 Arica Sky（阿里卡）就是后者，通过自身的努力，坚持运动健身，从一个身材平平的女性变成拥有卡戴珊的臀刘太阳的胸还有迷人腹肌的上帝的宠儿。
女子通过健身成功逆袭的例子有许多，许多肥胖的女性健身后身体变得更加强壮，颜值也变高了，而且越来越多的健身女性成为网红，在网上发健身教程或减脂心得，鼓励其他女性瘦身变美，在帮助别人的同时也成就了自己。 Arica Sky就是这样一位女性，她是Chris（克里斯）健身教练团队中最著名的女教练，对于美国克里斯教练团队，大家应该都有听说，要加入Chris（克里斯）健身教练团队中的教练，不但身体素质要非常好，而且相貌和身材要非常出众。 
Arica Sky不但是chris团队中最受欢迎的女教练，漂亮但不粉腻，健康但不媚俗，她身材的每一个部位都是货真价值的，不但拥傲人的胸围而且还拥有迷人的腹肌和完美的桃型臀部。 
Arica Sky同时还拥有自己的健身品牌和网站，网上也拥有众多粉丝。
其实Arica Sky练得最好的当属臀腿肌群，她的腿并不细，但是看上去就是健康，充满力量，而最让Arica Sky引以为傲的部位就是臀部，无论是在健身房还是在家里，无论是有器械还是利用体重，Arica Sky都可以训练到臀部着火。
下面，我给大家分享一组Arica Sky的居家臀部训练，每个动作做4轮，Chris（克里斯）健身团队有一个外号，叫做“克四轮”，就是说Chris（克里斯）的训练一般都是要做四轮。 脚并拢深蹲：
怎么做脚并拢深蹲： 将双脚并拢站立，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。 将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。 屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。 将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。 下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。 臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。 重复15秒。
站姿俯身后踢腿：
怎么做站姿俯身后踢腿： 双脚并拢站立，身体站直，上半身微微前倾或者俯身成直角，双手扶住墙保持稳定。 微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿 踢高伸直，然后缓慢回到起始位置。 整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触。 保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。 每侧做15秒。
臀桥：
怎么做臀桥： 怎么做臀桥： 单腿臀桥：
怎么做单腿臀桥： 仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上。 右脚平稳放在地板上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。 核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。 保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。 重复，然后换腿重复。 时间为每侧15秒。
驴踢：
怎么做驴踢： 跪姿髋外展：
怎么做跪姿髋外展： 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。 臀部发力将右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。 在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。 时间每侧15秒。
屈膝礼弓步：
怎么做屈膝礼弓步： 侧卧抬腿：
怎么做侧卧抬腿： 结束语： 以上Arica Sky亲授的8个居家臀部训练，可以帮助因为工作忙无时间去健身房训练的女性打造翘臀。 Arica Sky亲授的8个居家臀部训练动作，每个动作15秒，全部做完算一轮，共做4轮。 每个动作在15秒内，尽可能多做。 Arica Sky亲授的8个居家臀部训练动作，也可以在膝盖上方加上弹力带增加难度。
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