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11个最佳平腹锻炼在家中一周内减掉腹部脂肪

2019-06-18  人在旅途...

我的很多读者都在发送消息,询问他们可以从事的平腹锻炼类型,以减少腹部脂肪。因此,这促使人们需要这篇文章。获得正确的形状,平坦的腹部和健美的腹肌不可能在一夜之间发生。

我重申你不能一夜之间摆脱腹部脂肪。然而,由于对健康生活方式的坚定承诺,即使一周内也会发生重大变化。当您遵循适当的饮食和锻炼计划时,将发生这些变化。

11个平腹锻炼在一周内减掉腹部脂肪

看下面的平坦的胃运动:

1.自行车运动

骑自行车不仅可以提高力量,耐力和有氧运动能力,还可以有效减少多余的腹部脂肪。它也有助于建立瘦体重。

但是,对于这种锻炼,您不一定要使用自行车。

路线

  • 平躺在地上,双手放在头后或两侧。
  • 当你弯曲膝盖时,将你的双腿抬离地面成90度角。
  • 将左膝拉近胸部,同时保持右腿向外。
  • 当你将右膝盖靠近胸部时,将左腿伸出。
  • 开始旋转你的腿,就好像你骑着一辆真正的自行车一样。
  • 每个腿重复此过程10次,连续2次重复/组,或者只要你能去。
  • 每周做4次以获得快速结果。

2.针对Ab的仰卧起坐

这可能是最常见的平腹锻炼之一,可以燃烧腹部脂肪。几乎没有平坦的胃运动列表,你不会找到仰卧起坐。

仰卧起坐有助于消除腹部多余的脂肪并调整腹部。

路线

  • 沿着地面向下走到三角形位置,仰卧并略微弯曲膝盖。
  • 将脚牢牢地放在地上,保持臀部宽度分开。
  • 将双臂放在头后或将其交叉放在胸前。
  • 收紧胃部肌肉。
  • 抬起你的上背,用你的腹部离开地面。这样做时呼气。
  • 保持这个位置约5秒钟。
  • 返回起始位置。这样做时吸气。
  • 重复10次以完成一组。
  • 每天进行5组,在一周内减少腹部脂肪。

3.嘻哈

这是一个建立你的核心的彼拉多练习。它还有助于调整下腹部肌肉。

路线

  • 躺在地上,双手放在身边,手掌朝下。
  • 确保将双腿放在一起,将它们抬向天花板,直到它与您的身体形成90度的位置。
  • 在整个运动过程中保持肩膀和头部在地面上。
  • 深吸气并收紧腹肌。
  • 然后当你抬起并将臀部弯曲到肋骨时呼气,确保你的腿伸直。
  • 吸气让你慢慢降低臀部。
  • 重复此过程至少10次。
  • 记得在抬起臀部的同时总是呼气,吸气时要将它们吸气。
  • 每周重复一次以获得快速结果。

4.腿圈

这个腿部练习不仅伸展,还收缩你的腹肌。它也会调整你的大腿和臀部。

路线

  • 躺在地上,双手保持双手,保持脚趾和脚指向前方。
  • 将左腿抬向天花板,直到与身体成90度角。
  • 确保将脚趾指向天花板并保持在该位置约一分钟。
  • 从臀部开始旋转左腿,就像画一个圆圈一样。
  • 当你即将开始每个圈子并且在它结束时深呼气时,深深地吸气。
  • 执行6个圆圈然后反转运动方向。
  • 再次画出6个圆圈,这次是明智的反时钟。
  • 慢慢放下左腿,用右腿重复整个过程。
  • 每天至少进行10次平腹。

5.腿部掉落

这是摆脱顽固腹部脂肪的有效锻炼方法。腿部下垂,加强你的腹肌。

路线

  • 躺在地上。在整个运动过程中确保您的下背平躺在地面上。
  • 当你慢慢抬起你的腿直到它们与你的身体成90度角时,深吸气。
  • 当你用腹肌慢慢放下你的腿时呼气。
  • 重复此过程至少10米。
  • 每天都这样做,以燃烧腹部脂肪。

6.普朗克

木板是一种锻炼,可以强化你的核心并锻炼你的腹肌。它有助于锻炼腹部肌肉,强化腿部和手臂

路线

  • 躺在运动垫上的肚子上。
  • 将体重放在膝盖和前臂上时抬起上半身。
  • 同时抬起你的每个膝盖,同时将你的体重转移到你的脚趾。
  • 确保你的身体是一条直线。
  • 当你保持这个位置至少45秒时,深吸气。
  • 当你回到起始位置时呼气。
  • 每天重复3次以获得快速结果。

7.主席姿势

Utkatasana是一种瑜伽姿势,通常被称为椅子姿势是几个平坦的胃运动中的另一个摆脱多余的腹部脂肪。它可以强化你的腹肌。

它还能刺激你的心脏并锻炼你的腿部和手臂肌肉。

路线

  • 站立直立,双腿分开宽度。
  • 慢慢抬起你的手。这样做时吸气。
  • 折叠你的身体直到形成45度角。这样做时呼气。
  • 确保你的膝盖略微弯曲,就像你想坐在真正的椅子上一样。
  • 保持这个姿势一分钟,同时直视并深呼吸。
  • 当你站直时,我会深深地吸气。
  • 当您将双手放在身体两侧时呼气。
  • 重复10次以完成一次重复。
  • 这样做每天都会在一周内失去腹部。

8.哑铃深蹲

这是另一种非常有效的平腹运动,可以减掉多余的腹部脂肪。它还能调节和加强下背部,臀部,大腿和臀部肌肉。

路线

  • 将双腿紧紧地放在地上,肩宽分开。
  • 握住2个相同大小的哑铃。
  • 向后移动臀部,就好像你想要坐在真正的椅子上一样。
  • 拉伸你的手臂然后蹲下。
  • 确保你的胸部远远高于臀部。
  • 返回起始位置。
  • 重复此操作约10次,然后逐渐增加至20次。
  • 每天这样做一个星期,平坦的胃。

9.颤动踢

这是非常受欢迎的平腹锻炼之一。如果你想要平坦的腹部或健美的大腿和臀部,你应该完全尝试这个练习。

路线

  • 平躺在地板上。
  • 将手放在头部后面,保持肩膀和头部略微离开地面。
  • 将腿放在一起,笔直向外伸展。
  • 收紧腹部肌肉,将双腿抬离地面。
  • 开始做颤动踢,将你的一条腿从地板上抬起几英寸并返回到初始位置。当你的左腿下降时,将右腿抬起。
  • 继续这样做,直到你累了。
  • 休息一下然后再重复一遍。做大约10次。
  • 每天重复在家里减掉腹部脂肪。

10.登山者

这是一个有效的背部,腿部,手臂和腹部锻炼,以减少腹部脂肪。

路线

  • 将手掌放在肩膀上,肩膀分开。
  • 抬起你的身体,直到它成一条直线。然后将你的体重转移到你的脚趾。
  • 将你的左膝抬到胸前并回到初始位置,
  • 重复同样的事情,这次是用右膝盖。
  • 重复整个过程,在左右膝盖之间交替。
  • 每天这样做大约10分钟,平坦和健美的腹部。

11.前桥

这是一个平坦的腹部锻炼,不仅可以调整你的腹部,还可以增强你的背部和核心肌肉。

路线

  • 面朝地板,靠在肘部。
  • 当你吮吸肚子时,深深地吸气。
  • 尽可能长时间保持这个姿势,保持脚趾触地,膝盖伸直。
  • 重复这个锻炼10次。
  • 每天这样做可以减少腹部脂肪。

结论

经常锻炼是减掉腹部脂肪的最佳方法之一。将上述平坦的胃部运动与健康的饮食生活方式相结合,以获得快速的效果 还可以进行简单的有氧运动,如慢跑,游泳,跳舞,骑自行车,跑步甚至爬山。

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