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前言 1. 所谓慢病，就是慢慢养成的病，康复起来也需要慢慢调整- 慢病是行为方式错误造成的，矫正错误行为才是根本。比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动、饮食不平衡、压力太大等等
- 血管内皮细胞 1 天就会死亡，胃粘膜细胞 3-5 天更替一次，肺表面细胞寿命是 2-3 周，皮肤最外层胶质细胞 28 天左右就更新，肝细胞能存活 150 天左右，心脏细胞更新要慢很多，大约需要 20 年，而大脑细胞一生一世不再更新
- 人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素：一个是与生俱来的的细胞生命周期，另一个是后天的营养情况。先天因素（细胞固有的更新周期）决定了修复速度，后天因素（营养状态）决定了修复质量
- 慢病患病时间长，实际上给了我们修复自己细胞的机会，找出细胞损伤的原因并避免，针对性地补充细胞修复所需的成分，身体就会越来越健康
- 细胞所需的七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、水
- 碳水化合物为细胞新陈代谢提供能量，蛋白质和脂类为新生细胞提供结构原料，维生素和矿物质为新陈代谢提供酶介，膳食纤维供养了肠道内的消化菌群
- 出汗多：可喝汤、吃面条米线、咸菜，长期待在空调房出汗少的人要减少盐的摄入
> 防治慢病吃什么：35%动物类食物 + 65%植物类食物- 从猿猴进化到人类，荤素搭配及食物链的增宽成就了人类的进步
- 把打来的动物煮熟了吃，摄入的蛋白质和脂类更容易消化吸收，大脑获得了更多滋养
- 如今农业的发展大大改变了人类的饮食结构，肉类食物比例减少，植物类食物比例明显增多，定居生活带来的是人类大脑增容和体制增强的戛然而止
- 人类曾经是地球上摄食种类最多的动物，丰富的营养素摄入让人类逐渐进化成为霸主，那时的饮食结构，是植物性食物占65%左右（水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜），动物性食物占35%左右（肉类、蛋类、鱼和虾贝类）
- 我们该怎么做：一是避免食物种类太少和摄入营养素含量不够；二是尽量摄入天然食物，动植物每天都要吃，减少精加工产品；三是保持动植物分别占35%、65%的比例，并且尽量从多个种类中均衡切换
- 细胞新陈代谢需要能量（糖），也需要结构物质（磷脂、蛋白质、胆固醇）
- 长期的食物摄入不均衡，会造成人体功能的缺失，比如碳水化合物摄入太多，消耗不掉就会造成肥胖、糖尿病等疾患；而为细胞提供结构和催化酶的营养素摄入不足，会造成基因表达不足。
- 空能量食物：只有能量没有其他营养素：米饭、白米粥、白面馒头、糖饮料
- 地中海膳食结构：富含鱼类、坚果、蔬菜和水果，可使人们患糖尿病风险减少 21%
七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、水- “产能营养素”：碳水化合物（4千卡/克）、蛋白质（4千卡/克）和脂类（9千卡/克），碳水化合物占 1 天摄入量的 55-65%，蛋白质占 10-15%，脂类占 20-30%
- 标准体重 = 身高（cm）- 105，轻体力劳动者一天需要的能量是标准体重每千克耗能 30 千卡，中体力劳动者是 35 千卡，重体力劳动者是 40 千卡
- 一个身高为 175cm 的轻体力劳动者 1 天所需的能量为：(175 - 105) * 30 = 2100千卡，再分配到 3 类营养素里面，即 1 天需要摄入碳水化合物 2100 * 55% = 1155千卡（288g），蛋白质 2100 * 15% = 315千卡（78g），2100 * 30% = 630 千卡（70g）
- 200ml 牛奶/酸奶/1 个鸡蛋中含有 6~7g 蛋白质，100g 廋肉/鱼肉中含有17~20g蛋白质。你可以每天吃 2 个鸡蛋+400ml牛奶+100~150g肉类（廋肉/鱼/虾等）
- 蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性，此外它还提供矿物质依附，保证骨骼的硬度
- 胃里面的胃蛋白酶活性和总量有限，当超过胃蛋白酶分解能力时，你会觉得“吃不动”了
- 动物蛋白很难吃多，而且动物蛋白利用度较高，是细胞非常好的结构成分，对肝肾的压力很小
- 碳水化合物：提供能量，基本等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等
- 碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下午就会明显消瘦（说的就是我了...）
- 平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（复合型是相对后天精加工而言的），少吃蔗糖和精米精面
- 50g 白米，大约等于 200g 薯类，400g 水果，吃了薯类和水果，相应地减少米面
- 脂肪：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏，脂肪包括磷脂和类脂
- 维生素 A/D/E/D 等脂溶性维生素，只有在油脂的环境下才可以被吸收
- 磷脂：活化细胞，维持细胞新陈代谢/基础代谢/荷尔蒙分泌平衡，还可以增强免疫力、保持血管畅通
- 人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能
- 胆固醇：构成细胞膜，增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤
- 糖脂：在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘具有对神经传导提供绝缘和加快速度的作用，如果肢体麻木或不能控制可能是神经髓鞘出了问题
- 脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油、坚果，每天摄入动植物的脂类各占一半
- 动物脂类：鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏、深海鱼、贝类
- 反式脂肪酸：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、爆米花、巧克力、冰淇淋......这些都需要减少摄入
- 维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取
- 脂溶性维生素：必须溶解在油脂粒才能被吸收，包括维生素 A/D/E/K
- 水溶性维生素：可溶解在水中，很容易流失，包括维生素 B/C
- 维生素 A：缺乏会导致夜盲症、眼干燥、慢性咽炎；对上皮细胞的再生、分化、稳定起到非常重要的作用；从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得：胡萝卜炖牛腩、猪肉炒南瓜、炒西蓝花、炒油菜、菠菜
- 维生素 D：与骨骼、细胞功能调节及基因转录有关，维生素 D 的受体遍布全身，全身各处包括大脑细胞都会受到维生素 D 的影响；摄取：动物肝脏、大脑、肺、脾、鸡蛋、牛奶、三文鱼、大马哈鱼以及动物的骨头和皮肤
- 维生素 B：缺乏容易出现神经系统症状：记忆力下降、反应迟钝、没有精神容易头痛眩晕等，还会出现食欲不振、消化不良
- 维生素 B2/B6：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜
- 动物肝脏是维生素大库房，肝脏是排毒器官不是存毒器官，食用中完全无需避免
- B 族维生素属于水溶性维生素，容易丢失，在体内滞留时间只有数小时，所以必须每日补充尤其是夏天和出汗多的时候
- 维生素 C：在皮下、血液、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成，能促进抗体形成；主要来源于新鲜蔬菜和水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜，以及柑橘、柚子、猕猴桃、酸枣等水果
- 矿物质其实就是体内的各种离子：钙、磷、镁、硫、钠、钾、氯、铁、碘、盐酸等等
- 矿物质离子共同控制着体内的酸碱平衡、酶系统的活化剂，矿物质离子不要过量
- 妈妈爱吃的食物和婴儿期常吃的食物对一个人一生都有影响，这不仅是对味道念念不忘，还表现在吸收和耐受力上，“记住自己的基因表达”
- 钙：缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高、夜里磨牙等；摄入：奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（含钙量最高也好消化）、芝麻、虾皮、海带、紫菜、西蓝花、豆类、瓜子等；动物类食品中的钙比植物类中的吸收率高
- 镁：主要集中于线粒体中，线粒体通过消耗镁来促进能量产生；心脏需要能量最多每天 24 小时不停收缩，所以镁对生命很重要；缺镁表现：厌食、恶心、呕吐、心律失常等；摄入：新鲜绿叶菜（在吃之前最好开水焯一下）、海产品（海带、紫菜、裙带菜）
- 铁：血红蛋白（在血液中运输氧气）、肌红蛋白（在肌肉中运输和存储氧气）、各种含铁的酶类（参与各种生化反应）；铁决定着人体的代谢速度、还影响蛋白质和脱氧核碳核酸的合成、和免疫功能息息相关；缺铁表现：贫血（如头晕乏力、易倦、活动气短、眼花耳鸣、食欲减退）；摄入：水果、牛肉、动物肝脏、全血（鸭血）、肉/鱼/禽类；
- 锌：缺乏表现：发育迟缓、食欲不振、性成熟推迟、第二特征发育不全、性机能低下；摄入：牡蛎（蚝）、海参、干贝、海鱼、海虾
- 矿物质必须来自外界，不注意摄入就很容易缺乏；在人体含量少，但是几乎涉及了所有的重要功能；从动植物中摄取
- 可溶性膳食纤维是肠道内消化菌群的食物，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中
- 非可溶性膳食纤维不易被细菌消化，但它有利于通便、有利于减肥、还有利于预防结肠癌和降低餐后血糖，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中
- 主食应该选择全谷类、薯类和根茎类食物，少吃精米/精面比如面包/蛋糕/饼干等
- 尿液是淡黄色的，一天的排尿量是 1500ml 左右，一般3~4h排尿一次
- 一个正常人血管里的血液大概有 5L 左右，其中一半是血浆，而血浆中90%是水，如果缺水血浆总量首先会减少，从而引起血容量减少和血液粘稠度增加
- 运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡
- 能量消耗>摄入，人会消瘦，长此以往体内的营养素亏空各种疾病也会随之而来
- 粮食类：以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类
- 蔬菜类：吃新鲜的蔬菜，很少加工，比如西红柿、洋葱、柿子椒等
- 蛋白质类：鱼类（沙丁鱼）、每周吃畜禽肉类、每天有鸡蛋、牛奶及其制品
- 地中海式饮食的特点：食物加工简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分；适量饮用红酒；食用植物香料；适量、平衡的原则；重视与家人一起进餐
主食以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类及其制品，经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，保证蛋白质的供应。此外建议食量和体力活动平衡，保持适宜体重、清淡少盐、饮酒限量。
- 早晨起床的时候人是空腹的，胆囊里已经充满了胆汁，早晨如果吃油性食物（比如油条），胆囊会立即收缩排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成
- 早餐要高蛋白、高碳水化合物，这是因为早上动脑需要多种氨基酸，并且夜里消耗了人体许多葡萄糖；可以吃 1~2 个鸡蛋，200ml 牛奶，以及一些肉类或坚果/水果（果糖）
- 早餐搭配1：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
- 早餐搭配 2：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
- 午餐主食可以吃些粗粮，既有饱腹感，也增加了膳食纤维，不容易发胖和犯困；还应该吃些蔬菜、水果补充维生素，这样下午可以保持较好的精神状态
- 晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养（6~8 点为宜）；晚餐要少油少盐，不要吃太多主食，给白天没补足的营养提供补充机会；需要避免含咖啡因的饮料或食物、避免豆类、洋葱等产气会使肚子胀气的食物、辛辣的食物会造成胃灼热和消化不良；晚餐补足营养素即可，不宜吃的太多
- 很多问题都是结构的问题，如果饮食结构不对，吃什么都白搭
- 同类食物多换花样更安全，一天最好吃够 30 种食物，多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用这样可以相互吸收补充
- 食物加工越少越好，可以生吃黄瓜、西红柿等果蔬以获取更多维生素
- 一定要吃完饭再运动，一次低血糖发作就会死掉很多脑细胞，而脑细胞无法更新换代的
- 肌肉细胞的细胞膜需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供
- 四川、湖南、湖北、贵州气候湿冷，这种气候导致汗液排除困难，适合吃辣椒可使人出汗、驱寒祛湿；而北京干燥，就不适合吃辣椒
- 沿海地区和平原地区，温度比山区高，需要多吃蔬菜、水果
- 南方温度高、湿度大，人们在运动时不但消耗脂肪，盐分也会经汗液排除，所以喝汤对身体有好处
- 在南方吃鱼比吃牛羊好，鱼和鸭属于肉类中偏寒的食物，适合天气湿热的地方；北京冬天天气冷，吃牛肉羊肉才会有御寒的能力
- 老年人吃好比吃饱更重要：早餐绝对不能少、提高蛋白质比例，增加磷脂食物（鸡蛋/肝脏/花生仁/核桃/芝麻）、多吃蔬菜水果
- 女生每月有月经血的输出，应该更多地补充动物肝脏、血制品和补铁效果的植物性食物，比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等，补铁同时补维生素 C，维生素 C 可以多吃水果；女性孕期要侧重补充维生素 C/E/A、叶酸、铁、钙等营养素
- 男生精液里含有大量的锌，维生素 A/E 对提升男性生殖能力非常有帮助，可以多摄入牡蛎、杏仁、胡桃、白萝卜和动物内脏等
- 四条腿畜类的氨基酸比例更接近人体，食用后利用率高，如牛肉、羊肉
- 四条腿畜类的脂肪含量要多于两条腿的禽类和没有腿的鱼类，但是从脂肪质量上，没有腿的鱼类是最好的
- 含卵磷脂最高的食物：蛋黄、动物肝脏、大豆，但是卵磷脂怕高温，蛋黄刚凝固时关火是最好的
- 从小以粮食、蔬菜为主，很少吃动物类食物的人个子比较矮，比如南方人；而东北、内蒙古、新疆这些地区的人吃肉多、蛋、奶多，所以个子比较高大
- 土豆、玉米、南瓜、红薯、绿豆、莲藕、山药这些都可以等同的转换为主食
- 食物消化吸收的目的是用来构建身体结构，让集体的生理功能保持更加良好的状态
- 人体摄入的磷脂、胆固醇来源于脂肪，脂肪是不可或缺的
- 深海鱼的多不饱和脂肪酸含量高，是很好的脂肪摄入来源，对心血管有益
- 饱和脂肪酸：动物油（猪油表现不错的）、椰子油、棕榈油
- 不饱和脂肪酸：橄榄油、花生油、玉米油、大豆油、海洋鱼类
- 对中国人来讲，先要保证蛋白质和脂肪总的摄入量，再谈选择几条腿的动物性食物；在保证脂肪总摄入量达标的前提下，再重视脂肪的比例，比如少吃肥肉、多吃一些不饱和脂肪酸多的油类
- 颜色深的蔬菜营养价值更高，绿色 > 紫色 > 黄色 > 红色 > 白色
- 根部的营养素含量相对更高（根要吸收营养素），叶的营养价值也高（叶要进行光合作用）
- 很多绿叶蔬菜都不适合冷冻，豌豆、斗角、青椒这类表皮较硬较厚实的蔬菜可以冷冻
- 每人每天要吃 1 斤（500g）的蔬菜，深色蔬菜占一半，各种蔬菜都要吃，尽量吃生一些的蔬菜，尽量吃全株，尽量带皮吃
- 根类蔬菜：胡萝卜、白萝卜等，茎叶类蔬菜：油菜、韭菜、小白菜、菠菜，果实类：西红柿、斗角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆
- 富含维 C：葡萄、橘子、橙子、柠檬、芒果、猕猴桃、草莓、鲜枣
- 维生素+矿物质：香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果
- 经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，大量维生素可维持细胞的正常分化；水果不是可有可无的零食，相反它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用
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