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跑步属于周期性运动，所谓周期性运动是指某项运动在完成过程中，其主要动作技术周期性重复，跑步时上肢前后摆臂，下肢摆腿重复出现，所以跑步是典型的周期性运动。 周期性运动特别强调运动的节奏感、节律感、韵律感，富有节奏感的跑步不仅可以让跑步变得优雅协调，也可以让跑步更省力更轻松。 很多跑者跑起步来过于费劲，跟掌握不了跑步的节奏感关系很大，怎样才能培养良好的跑步节奏感呢？  形成跑步时良好的节奏感主要跟上肢摆臂、下肢步频、呼吸与心率控制四大要素有关，即： ✔ 上肢摆臂应短促有力 ✔ 下肢应保持合理步频 ✔ 呼吸应富有节律 ✔ 心率应稳定且心跳过快 接下来我们给大家做一详细解释 形成良好跑步节奏感的四大要素   跑步绝不只是腿上功夫 摆臂对于形成跑步节奏很重要 很多人会认为跑步是用腿跑，只要腿好就能跑得快，这显然是一种错误认知。 很简单的道理，你尝试把双手揣在衣服或者裤子口袋里跑步，是不是跑不快？是不是跑起来很别扭？ 由此说明跑步是一项全身运动，腿有多强上肢就得有多强，好的上肢力量将会为你跑步插上一对翅膀。 上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。  因为当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，就无法平衡下肢力矩。 所以，正是因为有了手臂的配合，来平衡下肢摆腿的力矩，才使得我们呈现出协调优雅的全身跑姿。 跑得越快，摆腿力矩越大，所需要的上肢摆臂也需要更有力来平衡躯干和下肢。 大量的研究也发现通过合理地摆动双臂，跑者的成绩可以提高近12%。 不会使用双臂对于跑者来说就不容易找到跑步的节奏感。 所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也挺发达，并非印象中的细胳膊。 跑步时摆臂的具体要求是这样的： 肩部完全放松，屈肘90度，手半握拳但不用拽紧拳头，感觉手上握着鸡蛋，短促、有力同时放松地前后摆臂。  短促 是指前不露肘后不露手，也即向前摆臂不要让肘关节过度超过身体腹侧面，向后摆臂则手不要过度超过身体背侧面； 有力 是指向后摆臂时更加强调短促发力，向前摆臂则以放松为主，特别是在上坡跑的过程中，用力向后摆臂可以协助发力，助力上坡跑； 放松 则是指摆臂时肩部颈部一定要放松，切勿紧张用力；  关于向前摆臂时能不能过身体中线的问题，应当一分为二的这样看待： 首先，向前摆臂不过身体中线是基本要求，否则就不是前后摆臂，而变成了左右摆臂，这样就无法平衡下肢力矩； 但跑步时允许躯干有适度以脊柱为轴的左右旋转，躯干的适度旋转可以发挥躯干的鞭打作用，促进全身协调发力。 日本著名马拉松运动员川内优辉就是典型的躯干旋转型跑姿，当躯干轻度旋转时，会带动手臂看上去也会呈现一定的左右旋转，似乎手臂已经超过中线，但这时并非手臂左右摆动，而是躯干摆动带动手臂所形成的视觉误差，其实手臂此时还是前后摆臂。  一些跑者跑步时舍不得摆臂，或者摆臂幅度过小，上肢端着跑，不是说一定不能端着跑，也有少数运动员是这样的跑姿。 但从跑姿要求来讲，对于大众跑者而言，上肢短促、有力、轻松的摆臂更加有利于形成良好的跑步节奏感。  下肢合理步频 是形成跑步节奏的关键 同等速度跑步，慢步频大步幅VS快步频小步幅? 根据南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、《无伤跑法》作者戴剑松副教授对于不同水平的中国大众跑者的研究发现，步频较慢（低于180步/分）者着地时膝盖并不会过伸，着地缓冲效果与步频较快者也差不多。  但步频较慢者腾空高度明显增加，着地时刹车效果更明显，蹬地作用也更强，这说明慢步频导致跑步更费力，所以要想跑步更有节奏感更加省力，适当加快步频是最简单直接的方式。 不同步频大众跑者腾空高度对比（单位厘米）  步频本身与速度有一关联，在一定范围内，速度越快步频相对越快； 但不等于说，速度慢步频也允许很慢，在速度比较慢时，跑者也应该达到一定步频，比如每分钟160-170步/分。  跑者一定看到过一种说法是理想步频是180步/分，这种说法无疑是基本正确的，这有利于教育跑者形成相对快的步频，相对小的步幅，这样的步频腾空少，跑起来最省力，但大家也不要教条地认为步频只能180，180左右的步频都是合理的。 但是如果跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，那么这时步频就显得太低了，会导致腾空幅度大，更多力气花在重心起伏上，而跑步是比谁的水平位移更有效率。 相对快一些的步频，一方面更省力，更容易形成良好的跑步节奏感，一方面也有利于让每一步更加均匀稳定。 当然补充一点，加快步频不等于无限快，比如步频加快到200步/分，那样会导致发力不充分，也会降低跑步效率。 呼吸节奏好 跑步节奏才会好 跑者要学会驾驭呼吸而不是被呼吸驾驭。 跑步是一项需氧量很大的运动，你需要很好地掌握正确的呼吸技术，才能真正“吸入”更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。 你需要做好以下几点 1、控制呼吸频率 由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。 但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。 2、强调深呼气 跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？ 往往跑者会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。 但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。 当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，所以，其实呼气比吸气更重要。 建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。 3、呼吸与跑步动作配合 最后一点，跑步时有节奏的呼吸，会让跑步更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。 具体来说，你可以2步一呼，2步一吸的方式，你也可以采用3步一呼，3步一吸的方式，甚至你也可以3步一呼，2步一吸，这都不是重点。 重点是呼吸节奏要和步点配合，而不是呼吸归呼吸，脚下步子归脚下步子，脚下步子一定要和呼吸有机配合。 保持心脏合理工作节奏 心跳稳定避免过快 跑步是一项对于心肺耐力要求较高的运动，合理的心脏工作节奏，心跳稳健对于获得良好的跑步体验，通过跑步改善心脏功能十分重要。 心输出量是心脏泵血功能的重要指标之一。所谓心输出量是指一分钟内心脏通过收缩，把血液泵向全身的血量，每搏输出量则表示心脏每一次跳动所泵出的血量。 心输出量＝每搏输出量×心率 因此，心输出量受到每搏输出量和心率两个指标的共同影响。在一定范围内，心输出量随着心率的加快而增加，但超过一定心率的范围，心输出量将不再随心率的加快而增加，心率过快时甚至还会随之而减少。 当心率在120次/分以下时，每搏输出量随着心率的加快而增加，此时心输出量因心率和每搏量的共同增加，乘积效应而明显增高。 一般人心率通常在120~130次/分时每搏量达到最大，也就是说其实心率在120-130次左右时，心脏泵血工作效率相对最为理想。 随着心率的继续加快，当心率处于120-180之间，由于心动周期的缩短，心脏的收缩期与舒张期都缩短，特别是心脏舒张期大幅缩短，使得静脉回心血量减少，导致心脏的充盈不足，自然每搏量开始降低，这就如同巧妇难为无米之炊。 但由于此时心率仍在增加，也就是说每搏输出量下降，心率上升，其最终乘积是看心率增加的幅度更大，还是每搏输出量下降的幅度更大。 显然此时，心率增加的幅度超过了每搏输出量下降的幅度，所以此时仍能保持心输出量增加。但心率此时越快，心输出量的增幅呈现递减。 当心率超过180次/分后，心脏收缩舒张频率更快，心脏舒张时，回心血量明显下降，导致每搏输出量下降十分明显，此时心率加快对心输出量的增加幅度已经低于每搏量减少对于心输出量的降低幅度，使得心输出量呈下降趋势。可见当心率过快时反而不利于心脏的泵血。 这也是为什么，当我们跑步速度加快，超过本人平时水平时，心率达到180次以上时，往往只能维持较短时间，紧接着您就由于疲劳而被迫降低速度，其原因就在于当达到较高的心率，心输出量不增反减，也就是说心脏拼了命地收缩，但其效率却是下降的。 所以对于多数跑者，跑步时控制合理的心率范围，一般介于130-150左右，是比较的心率范围。 这时心率不会过低也不会过高，跑步体验较好，心脏不炸，跑步节奏就会比较好。 总结 良好的跑步节奏对于改善跑步体验，更轻松更省力的跑步是非常重要的，可以通过强化摆臂、保持合理步频（170-180步/分），控制好呼吸和心跳等方面多管齐下，获得最佳的跑步节奏。 好的跑步节奏表现为跑姿稳定协调轻盈，呼吸均匀，心跳稳健，你都理解了吗？ “21天学会正确跑姿”课程通过跑姿原理讲解让你全面科学地理解跑姿，并且通过针对性的训练和专门强化，改变你跑姿中不合理的地方，优化你的跑步技术。 扫描图片二维码 查看课程详情 这门课程能帮助你改进优化跑姿，这种改进过程通过循序渐进地训练是可以完全可以实现，最终帮助你形成科学合理的跑姿。 通过一系列理论教学+21天训练计划，学练结合； 用较短的时间养成正确跑步习惯，减少受伤概率； 本课程是以《无伤跑法》作为理论依据，结合训练经验，将专业运动员日常训练内容编排进课表当中。 课程在结构上分为理论学习+跑姿定制训练（包含12次跑姿计划+9次跑步训练），教你用最短时间学会正确的跑步方法。 每天仅需6块钱，即可掌握终生受益的跑步姿势，轻松实现无伤奔跑。你将获得： 1.打破成绩瓶颈，成绩获得提升 跑姿改善最主要的作用在于提升跑步经济性。改善跑姿后，多余的体能可用于提高配速，成绩将获得大幅提升。 2.降低受伤概率，教你轻盈无伤奔跑 错误的跑姿往往会带来受伤的现象，学会正确跑姿，就可大幅度降低受伤概率，轻松无伤奔跑。 3.人人买得起的课，上手就能学 不需要烧脑思考跑姿训练方法，直接安排学习训练。学员反馈 |
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