公众号ID:CICSMRGSU 如何自我检查 “网球肘”的自我检查方法很简单,主要是以下4种:
(具体操作可参见下方视频) 如何自我康复 冰敷 肘外侧疼痛明显时,需要减少诱发疼痛的动作,并可在局部进行冰敷,15-20分钟/次,一天可多次,但两次冰敷之间至少间隔2小时。 痛点按摩 坐位,患侧前臂平放在桌子上并保持放松,掌心朝下,用健侧手指从近端向远端逐渐横向拨动前臂伸肌肌腹。每次2分钟,每天可做3次。 前臂伸肌群牵伸 坐位,患侧肩关节前屈,肘关节伸直并旋前,主动屈曲腕关节至最大活动范围。健侧手抓住患侧手背并向身体方向用力,使患侧腕关节进一步屈曲,牵拉前臂腕伸肌群。每次保持15-20秒,每天可重复2-3次。 前臂伸肌群离心训练 当肘关节疼痛减轻时,可对患侧前臂伸肌进行离心力量训练。患者坐位,患侧肩关节前屈置于桌台上,肘关节伸直并旋前(掌心朝下),将手伸出桌台,并握住适宜重量的哑铃(或其他重物)。起始位置为腕关节背伸,逐渐做腕关节屈曲动作到最大范围,放下负重回到起始背伸位置重复上述动作,10次每组,每天可做3组。 前臂伸肌群综合训练 当肘关节外侧无明显疼痛感时,可进行前臂伸肌的综合训练,训练方法与离心训练相近,只是增加了腕关节由屈曲向背伸的负重,同样是10次每组,每天可做3组。训练时注意控制负荷的重量,循序渐进,不可冒进。 手指力量训练 将橡皮筋绕着手指,做手指分开练习,快速撑开皮筋,缓慢回到起始位。20次/组,每天可做2-3组,保持节奏,练习至肌肉有酸胀感为宜。随着手指力量的增强,可更换弹力更大的橡皮筋。 抓握练习 手握弹力球,做手掌抓握练习,快速握紧挤压球,缓慢回到起始位。20次/组,每天可做2-3组,保持节奏,练习至肌肉有酸胀感为宜。 如何预防“网球肘” 特别提示:当怀疑自己有“网球肘”时,最好到专业的康复医疗机构寻求医生或者治疗师的帮助,避免自己走弯路。 作者 杨健 广州体育学院运动与健康学院教师,康复医学与理疗学硕士,广东省康复医学会体育与运动康复分会秘书,曾先后在国家蹦床队,国家单板滑雪队担任体能康复师,并承担多名奥运冠军及世界冠军康复保障工作。 主审 侯晓晖 侯晓晖博士,广州体育学院运动与健康学院教授,博导,中国康复医学会体育保健康复专委会常委,中国健康促进与教育协会运动康复专委会副主委,广东省康复医学会体育与运动康复分会会长。长期从事运动与康复治疗及预防工作,主持多项科研项目,并发表多篇论文。 |
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