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厌倦了大量的卷腹和抬腿，不如这次来试试20个动作的腹肌训练套餐。从难到易，每一次变化都是对自己的挑战，你能坚持到第几个？ 1 标准卷腹 10次 常见的卷腹动作，起身时吐出肺部空气收紧腹肌，但不要让腰部离开地面。 2 抬腿卷腹 10次 抬起腿弯曲膝盖，大致到小腿与地面平行的位置。该动作可以完全避免腿部借力，孤立腹部进行锻炼。 3 摸脚踝 10次 抬起上背部，伸直手臂，左右交替摸自己的脚踝，收紧核心。 4 蛙式仰卧起坐 8次 弯曲膝盖双脚蹬地，双腿向两边打开。这个动作更有利于你去用腹部发力。 5 坐姿卷腹 10次 只有臀部接触地面，双手在身体两边做个支撑。提膝收回自己的双腿、同时上半身也要向前移动。 6 坐姿剪刀腿 16次 不要将双腿绷得太直，那样腿部发力太多，反而会先感到酸。微曲你的膝盖，匀速交替抬腿。 7 仰卧碰脚尖 8次 直立起你的双腿，起身尽量用双手够到脚尖，实际上对柔韧性也是一种考验。 8 斜向卷腹 8次 主要是加入了一个扭转身体的动作，膝和肘交替相碰 9 登山跑转体 20次 手撑地做一个蹬地提腿的动作，就像是在登山。同时记得扭转身体，让侧腹部受到刺激。 10 标准登山跑 20次
使用中等速度，双腿交替蹬地，膝盖应提到胸部位置，动作时要注意收紧核心。 11 交替手碰膝 5次
用手触摸上提的膝盖，主要用来测试你的核心力量。 12 团身跳 10次
通过蹬地跳跃让腿靠近身体，看上去是一项腿部运动。但如果你在收腿时收紧腹肌、核心发力，腹肌也一样可以得到锻炼。 13 翘腿卷腹 5次
翘起你的二郎腿，这会让卷腹变得更困难。试着尽量让肘部碰到相对的膝盖 14 仰卧抬腿+提腿 8次
用腹部力量启动该动作，而不是光用腿发力。抬腿之后向上方提起，让臀部离地。 15 障碍举腿 10次
在脚的正下方放上一个瓶子，目的是放慢你的速度、让腿抬得更高，效果实际上更棒。 16 折刀式两头起 8次
四肢同时抬起向身体中心靠拢，下背部和臀部不能离地，不要借用腰部力量。 17 平衡卷腹 8次
双手不参与动作，就会有更多核心肌群参与，来帮助你稳定晃动的身体。注意保证动作的平稳 18 侧平板撑卷腹 每边3次
以侧平板撑的姿势起始，膝碰肘、向内侧扭转身体。 19 空中蹬车 20秒
双腿进行蹬车动作，上半身随着节奏配合扭动。不要贪图速度，腿部每一次伸展回收都要到位。 20 龙旗（新手版）1次
双手扶住某物体固定身体，努力的抬起下背部，并绷直双腿。这个动作能锻炼出最强大的核心，也被誉为最强腹肌动作，由李小龙发明。 |
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