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30天俯卧撑挑战，相信大家并不陌生 坚持完成的小伙伴，都不同程度的变强壮了 （每天300个效果）  （每天200个）  （共计5000个）  之前这些挑战者，基本都是从0开始练起的 那么当有训练基础的人做这个挑战，会发生什么呢？  鲍尔，街头健身爱好者 熟练掌握前水平、俄式挺身等街健神技 身材呢，比起身边人也要强壮得多  鉴于之前的自重训练经验，他打算每天做300俯卧撑 在挑战的头几天，每一天他都要忍受强烈的肌肉酸痛  不过身体是存在适应性的 半个月过去、他做的更轻松了 连续完成的数量也从46涨到了56  在挑战结束时，他已经能连续完成70个俯卧撑 连倒立俯卧撑数量，都从8个涨到了11个  这是30天结束后的效果 胸肌尤其是三头肌的围度，增长很明显 这9000的俯卧撑，真值！  对于想要通过俯卧撑增肌的小伙伴 如何才能像鲍尔这样 快速改变身材、让汗水不白流呢？ 不妨试试以下几种方法  1、递减法 对于徒手俯卧撑来说，进步意味着做更多的数量 递减法就是个提升数量的好办法 （普通俯卧撑先做到力竭）  （之后切换跪姿、做到力竭） （最后切换靠墙式，做到力竭） 2、渐进超负荷法 如果你能添加负重，就开启了一个新的天地 循序渐进的添加重量、你可以不断的变强壮 一点点调整负重，到你能做15-20个即可 可以背一个装着负重的书包 3、迷乱莫测法则 人体具有适应性，经常重复同样的训练，收益会变得越来越低 所以你需要经常变化训练方式 比如说，负重俯卧撑做完、再做自重俯卧撑 今天做窄距俯卧撑、每天换宽距俯卧撑 将器械健身中的韦德训练体系 合理运用到徒手训练中 或许只是组数、动作的变动 但带来的却是巨大的不同 另外在挑战期间 保证每公斤体重摄入至少4克碳水 至少2克的蛋白质 为肌蛋白的合成提供必须的营养 认真做好每一个环节 坚持下去 俯卧撑绝对不会让你失望 |
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