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引体向上是口口相传的王牌背阔肌动作 这不仅仅是经验之谈，背后也有科学支持 约翰-波尔卡迪博士就通过肌电水平图发现 只有引体可以让背阔肌得到最大程度的刺激 而不是高位下拉或绳索划船 今天就来带肌友们看看 2例引体向上的实际增肌效果 第一位小伙才开始训练不久，偏瘦 他打算每天做50个引体，坚持30天 ▼ 他使用的是安装在门框上的家用单杠 所以就面临着一个问题： 他只能做半程引体，不能下放到底 ▼ 30天后，小伙发现自己的背阔肌外沿增长了 这个变化外人观察可能难以发现 ▼ 再看看第二位小伙 他训练已经有一阵子了 后背肉量明显更足 ▼ 他是在室外单杠上进行的训练 每一下都是全程动作 ▼ 有时甚至还会加入一些技巧 刻意延长离心的时间 ▼ 他的收益也理所当然要比第一位小伙多了 背不但宽了，且厚了 ▼ 观察动图 很容易就能区别出练前和练后 ▼ 通过以上两例我们发现 想要加强一个部位，突击训练它总是有效的 但同时也披露了一些问题： 如果动作做的不够好 王牌训练也难发挥出威力 动作不好可能是客观因素导致的 就比如在家做引体向上无法做全程 这点当时我自己在家练的时候也深有体会： 在家能拉13个，而去小区里只能拉10个 虽然在小区里次数要少一些 但我记得很清楚 在小区里练出的泵感，要比在家强很多 就是因为前者是全程，后者是半程
当然更多的时候 动作不好还是自己的原因 就比如超重，下放时没有控制 又或是不会做，每一下都用胳膊拽 每个小毛病都会削弱一点引体向上的效果
这里给肌友们提几点引体向上的增肌建议 如果你是在家训练，最好还是出去找单杠做 因为对引体来说，做满全程很重要 门框上的单杠当做最后手段，没得练再去练
如果你超重，又或是才刚开始练不久 挣扎着才能拉起来几个 就不要急于去提升引体向上的数字 不如先从更容易的高位下拉、器械引体开始 ▼
又或是jeff推荐的肩胛引体向上开始 锻炼募集背部发力的能力 建立好大脑与背部的神经联系 ▼
如果没有好的神经联系 你很难募集到背阔肌发力，往往手酸了背没感觉 这样还怎么指望背部增肌呢 它根本没怎么被练到啊
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