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动作一、前后交替箭步蹲 上抬肘部把哑铃翻到肩膀上 先向前迈步完成一次前箭步蹲 然后收腿、站定 再向后迈步完成一次后箭步蹲 该动作妙就妙在可以全面刺激大腿 前箭步蹲众所周知是练股二头肌和臀部的 而后箭步蹲则可以刺激大腿前侧股四头肌 合二为一，爽到起飞 动作二、深蹲推举 将哑铃端在肩膀上方 先完成一次深蹲 恢复站立后再衔接一次过顶推举 深蹲推举其实并不是增肌的最佳选择 因为肩膀能够推起的重量 对大腿而言必定是太轻了，刺激不足 在我的理解里，它其实是一个减脂动作 使用轻重量高次数快速做重复 心率很快就能够被提得很高很高 将心率维持在较高水平、更有助于燃脂 更何况一上一下之间燃烧热量本就效果不俗 动作三、俄罗斯转体 坐姿、抬起双腿使重心偏后 这样可以募集更多腹肌参与其中 手托举哑铃左右摆动、带动上身一起扭动 下半身固定不需要跟着动 动作四、锤式弯举+推举 掌心相对做一次锤式弯举 哑铃及肩高后、内旋手臂 进入推举姿势、再完成一次推举 要注意的是一定不要图快 两个动作分解开做，每个都做到完美 锤式弯举时固定大臂、别把哑铃甩到肩上 待哑铃举到肩时再内旋手臂、最后推举过顶 动作五、俯身划船+硬拉 一个动作刺激到整个背部肌肉 做一次俯身划船 然后用硬拉的方式起身
动作六、仰卧飞鸟 经典的胸外沿训练动作 如果家中没有卧推凳 你可以向克里斯学习，在沙发上做
动作七、交叉仰卧臂屈伸 肩膀内旋、肘尖朝外，哑铃跨越身体中线 持哑铃的手做屈肘运动 另一手抓住大臂固定其位置
有一个加强肌肉感受的小技巧 大臂向外多打开一点、不要垂直于地面 这样可以让肌肉在顶端也能保持张力 重量不会被被关节分担掉
动作八、俯卧撑+推举 又是一个很燃脂的动作，类似于波比跳 从俯卧撑开始，完成后收腿、恢复站姿 最后做一次肩部推举
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