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动作一、仰卧起坐 对于初学者来说 几乎是一个人人做人人错的动作 常见的3个错误见下图： 双手抱头、用爆发力、起得太高 双手抱头会让手臂肌肉参与进来 手臂帮助拖拽上半身离开地面 自然就减少了腹部肌肉做功 用爆发力做，速度很快看似很猛 实际上这只是其它肌肉在代偿而已 腰、背、手臂、大腿都开始主导发力 腹部就可以退居二线，不那么劳累了 很多人会用这招偷懒 这种方法的确能让你多做10个20个 但是当仰卧起坐不再练腹肌了 再多次重复也是没有意义的 起得太高这也是一个很可怕的错误 它会让人忘记仰卧起坐的初衷--训练腹肌 一心只想着把身体抬起来就算胜利 却不知其实自己已经不是在练腹肌了 只是在不断重复屈髋的动作而已 屈髋练的是人体的髋屈肌群 这和我们要练的6块腹肌八竿子打不着 当以上这3个错误集中在一起时 仰卧起坐基本就演变成了爆发力屈髋动作 失去了原有的效果 所以下次在做仰卧起坐时 记得将手放在胸前、慢做 起身时吐净肺部空气、感受腹肌发力 做到腹肌收缩到位就足够了 不要刻意追求高度 动作二、杠铃划船 如果你划船时背阔肌没什么感觉 很可能是犯了下图这个错误： 收缩了肩胛骨，也就是向中间挤背 如果肩胛骨开始向后收缩了 意味着背中部肌肉抢走了背阔肌的发力 带着这个错误练划船，背阔肌很难有大进步 想要做最正宗的杠铃划船 100%的刺激背阔肌 需将肩胛骨稳定住、不要收缩 靠收紧背阔肌去拉动杠铃 动作三、高位下拉 要指出的错误和上个动作一样 如果在下拉时收缩肩胛骨了 背中部肌肉就会主导发力 那么背阔肌得到的刺激就会大打折扣
正确的高位下拉流程如下： 首先活动肩带、将肩胛骨下沉 将背阔肌激活准备发力
下拉时需要固定住肩胛骨 挺胸、背阔肌收的越近越好 用背阔肌的收缩去拉动重量
动作四、肩外旋 现在越来越多人都有锻炼肩袖的意识了 但如果只是随随便便摆几下哑铃 这个动作是发挥不出什么效果的
做哑铃肩外旋时 肘部要夹紧身体、肩膀下沉 一定要将大臂固定在水平高度 只有肩关节动，其他关节都不动
虽然只是个热身小动作 但它也需要你相当的投入才能做好
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