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宅家期间，每日一遍！ 疫情结束之日，就是腹肌显露之时！ 上腹肌训练动作 两头起 不要去关注四肢如何移动 把注意力集中在抬起肩膀、弯曲脊柱 以及把臀部抬离地面上 目标肌肉才会得到更好的刺激 俯身下压 下压的同时弯曲你的脊柱 你就能感受到腹肌是如何发力的 手肘全程在同一个角度固定住 手臂不要主动发力 两段式绳索仰卧起坐 将仰卧起坐分解为两段做 第一段主要强调刺激腹肌 第二段则可以增强髋屈肌力量 负重仰卧起坐 用4-5秒下落、1-2秒起身的节奏做 下腹肌训练动作 支撑举腿 要把大腿抬到高于水平的位置 直到感受到臀部向上翻动，才算到位 负重悬吊举腿 当你能够完成15次徒手举腿 那就是时候开始加负重了 配重的选择要合适 如果它让你的大腿无法抬到水平位置 那这个重量就不适合你 球球支撑登山跑 提膝的幅度要大 躯干不要挺直，弯曲脊柱才会有更好的效果 球球卷腹 和上面的登山跑要领一样 但需要慢做才能有更好的刺激
仰卧举腿 一直做到腿和躯干夹角小于90°为止 要把臀从地板上翻起来
绳索卷腹 不要把专注力放在提膝盖上 而是要想着抬臀、弯曲脊柱
坐姿卷腹 卷腹时躯干配合下肢一起动 确保把膝盖提到上胸的高度
核心强化动作
仰卧举腿转龙旗 从举腿姿势过渡到龙旗 对腹直肌的力量提升巨大
跪姿腹肌轮 提升腹部力量、肩胛力量 对前锯肌也有刺激作用
拍肩平板撑 提升腹部力量、肩胛力量 以及对脊柱稳定性的控制能力 拍肩一定要慢要稳 这个动作才有训练价值
奥蒂斯仰卧起坐 古老的核心训练 要求你全程把负重举过头顶
腹斜肌训练动作
悬吊举腿侧卷腹 提膝的同时要扭动髋部使侧腹部朝前
俄罗斯转体
杠铃杆转体
真 杠铃划船 身体一定要扭转的充分和彻底
俯身绳索侧卷腹 朝左右两边拉动绳索进行卷腹 记住一定要把身体卷下来，而不是压
--文末福利--
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