【原】十个最佳的腹部训练动作

十个最佳的背部训练动作

十个最佳的胸部训练动作

十个最佳的腿部训练动作

首先，我要声明一点的是：本文要讲的不是跟网上那些所谓“一个动作出腹肌”之类的垃圾文。由于大众对于六块腹肌的向往，总有些组织或者人员会出一些垃圾但是诱人的文案或者计划。曾经有过的阶段性的流行动作：比如说平板支撑，平躺的空蹬自行车，等等动作。

相反的是，本文中所列出的是一个系统性的腹部的训练动作，以及被选中的原因。我们综合了自重训练以及负重训练动作，EMG研究，抗旋转动作以及其他各方面因素。那么，让我们正式操练起来吧！

1.悬垂举腿

为什么出现在表单上：举腿是一个很受大家欢迎的动作，也有很多变式，其中悬垂举腿是效果最佳，但也是最具难度的。可以从罗马椅屈膝的腿举开始，然后慢慢提升至直腿的腿举，然后进化到悬垂的腿举，一步一步更好的刺激我们的下腹部。当你可以完成悬垂，并且全程的举腿，即脚趾触碰到杠时，你的整个核心肯定已经非常完美。

当然这也不是唯一一个进步的方式。你也可以进一步增加训练难度，比如说在膝盖或者脚踝处夹一个药球负重。在做的每一次，尽可能的增加动作幅度，并且减小惯性带动。

如何安排训练：放在训练的最开始完成，3组，10-15次。如果使用药球负重，那么安排递减组，也就是力竭之后放掉药球，继续徒手完成几次。

2.器械卷腹

为什么出现在表单上：我们认为，器械卷腹没有受到应有的尊重，可以根据我们的能力自由增加负重的器械卷腹，对梦想的六块腹肌非常有帮助。通过重量的调整，我们可以选择在任意次数做到力竭，针对目标肌肉发力，此外，器械卷腹也非常适合递减组。

如何安排训练：这个动作可以作为很好的第一个训练动作。选择相对挑战性的重量，完成低次数。当然，选择低重量，多次数，收尾，也是非常好的！

3.侧向站立阻力带前推

为什么出现在表单上：这个动作可以更好的契合我们的核心功能要求：稳定我们的脊柱。阻力带前推是一个很好的抗旋转动作。通过这个训练，我们可以很好的获得核心的稳定性，减小未来脊柱受伤的风险。

这个动作可以有很多的变式，不过刚开始最建议的是将龙门架把手调至肩部高度，横跨4-5步，侧向站立，双手抓握把手然后再去做一个前推。控制好髋关节的稳定，将把手直直的往前推，然后顺着原来的轨迹匀速的收回。训练过程中，你会感受到绳索带给你身体的侧向旋转的力，一定要保持脊柱中立位以及肩关节稳定，去对抗这个力，以达到更好的训练效果。

如何安排训练：这个动作不需太重，质量更重要。动作可以放在主体训练之后，选择可以完成3组10-15次的重量，两侧交替完成。

4.跪姿绳索卷腹

为什么出现在表单上：这个动作的最大优点是可以多样化，可以选择各类的绳索负重，自由调节重量，选择对应的次数组数。不过，目前很多人其实做的都不太对。

最常见的错误就是很多人会倾向于髋关节的运动代偿腹部的发力；此外，有些人会保持背部平整，其实，就这个动作而言，应该圆背，只有这样才能让上腹去更好的发力；最后，我们握把的手应该始终位于耳朵两侧，这样才会让目标肌肉发力更稳定，如果离心的时候大臂也做了相应的伸展，那么上肢就会参与代偿。

如何安排训练：这个动作可以放在训练的第一个或者第二个完成，3组，10-15次。也可以选择递减组，每组适当减重。

5.下斜板卷腹

为什么出现在表单上：下斜板卷腹通过调节斜板的角度，增加运动行程，从而增加了动作的难度，可以更好的刺激腹部。此外，我们还可以通过负重，比如说手持药球或者杠铃片增加阻力，以便更好的刺激。此外，同样，调节负重可以让我们更自由的选择低次数，中等次数或者高次数。

但是动作质量很重要。因为我们是斜躺的，并且脚尖是勾住的，因此大腿容易借力。下放过程中，不要完全放松身体，微微离地，保持腹部的持续发力。如果你的腹部发力感受很一般，那么可以试着把手按着腹肌，放慢动作节奏，尽可能的去感受发力。另外，我们可以在基础动作基础上增加难度，比如说卷起来的时候在做一个身体的左右旋转，增加腹内外斜肌的发力。

如何安排训练：可以安排在主体训练的后面，3组，10-15次。如果15次太简单，那么可以负重。

6.深蹲

为什么出现在表单上：大家一定很奇怪，为什么一个练腿的动作会出现在练腹的表单里！我想，那些完成过大重量深蹲的人肯定知道为什么！深蹲以及深蹲的变式主要训练臀部腿部，但同时对腹部有着很高的要求。颈前深蹲和颈后深蹲同样对腹部有着极高的要求，来稳定脊柱中立，如果无法做到这一点，受伤的风险会很大。

此外，你是否在网上看到过一些大佬在BOSU上完成负重深蹲？这个动作对于核心的要求极高！研究表明，在我们进行大重量深蹲的过程中，你会得到很好的腹部刺激。【1】

如何安排训练：将颈后或者颈前深蹲加入到常规训练当中，当然可以阶段性的交替。当然，这个动作的训练安排也会有所不同。相对建议完成大重量深蹲的第二天，进行腹部训练。

7.药球负重俄罗斯转体

为什么出现在表单上：这个硬核的俄罗斯转体要求在我们上腹静态收缩的情况下，训练我们的腹斜肌。为了募集到我们的腹斜肌，我们需要用到腹部单侧的屈伸，旋转等动作。旋转的动作可以很好的锻炼到我们的躯干旋转功能，因此把注意力完全放在肌肉收缩上。

这个动作可能出现最大的问题就是单纯手臂动，躯干不动，那么就是无效的。我们应该旋转我们的腰部，而非仅仅肩部。此外，不要过分的借助大腿的旋转。

如何安排训练：安排在训练的中间，3组，15次。可以通过增加角度以及重量来提升难度。

8.健腹轮

为什么出现在表单上：某些EMG肌电图的数据显示，健腹轮对于腹部的刺激甚至强过悬垂举腿，卷腹以及反向卷腹等王牌动作。这个动作完美的展示了腹部延展的重要性，当你将健腹轮滚出去的时候，为了在自重下保持脊柱的中立以及身体的稳定，你的腹肌会有如火烧。【2】切忌，一定不要塌腰。

如何安排训练：3组，8-12次，全程伸展出去，然后收回。如果无法完成全程动作，那么可以考虑半程动作，然后慢慢进步。当然也可以从膝盖着地开始慢慢提升。

9.瑜伽球屈体

为什么出现在表单上：瑜伽球不仅仅是让我们坐着等人的！一个来自加州萨克拉门托的研究团队声明瑜伽球屈体是最有效的全腹部训练动作。【3】EMG数据显示上腹部，下腹部以及腹内外斜肌的刺激都排在最前。不过这个动作练的人很少。当然，TRX也可以替代瑜伽球来完成这个动作。

如何安排训练：由于这个动作是针对于全腹部的，那我们可以选择安排在训练的任一阶段。完成2-3组，8-12次，如果无法很好地完成整个动作，那么试着从膝关节置于球上开始。

10.平板支撑

为什么出现在表单上：平板支撑是一个针对于腹部肌肉等长收缩的训练动作。根据EMG数据，平板支撑这个动作对于腹直肌和腹斜肌的刺激程度中等。【3】当然，对于腹横肌的刺激很到位，但由于腹横肌位于深层，EMG数据无法监测。

平板支撑是一个非常易于调节难度的动作。如果常规的平板支撑对你来说太过简单，那么可以选择减少一个支撑点，比如说抬起一只手或者一只脚。另外，利用TRX也可以增加难度。当然，如果觉得常规平板太难了，也可以选择跪姿。

如何安排训练：可以选择放在训练的最后收尾。由于是等长收缩的性质，就不看组数，看时间了。完成3-5组，30-90秒。

References

1. Willardson, J., Fontana, F. E., & Bressel, E. (2009). Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 97.

2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., ... & Imamura, R. T. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy, 86(5), 656-671.

3. Escamilla, R. F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., ... & Andrews, J. R. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276.