来源:jeff cavalier 翻译:xgame极限健身 前言 如果你想消除腹部的“陈年老脂” 只需要回答文章中的4个问题 然后你就能得到对应的解决方法 照着做就可以消除脂肪了! 首先我们来统一一下顽固脂肪的定义 如果你的身材看起来像下图中左边这位 那么你遇到的其实并不是顽固脂肪 这只是缺乏更长时间的自律而已 如果你的身材看起来像右边那位 腹部很平坦但是侧腰能掐到一把肉 这才是真正意义的顽固脂肪 无论你属于哪种身材、目标是什么 通过以下这4步,你都能够消除腹部脂肪 达到自己的理想体脂目标 第一步、饮酒方面 问题1:你喝酒吗? 如果答案是否,很好,你就可以直接跳过这一部分了 问题2:1周喝1-2次还是2次以上? 如果你不想以戒酒为代价去减脂 那就要动态调整饮酒量 喝酒次数越多,每次喝的酒就要越少 把每周饮酒量控制在合理范围内 问题3:你想达到怎样的目标? 如果你只是想让自己的小腹平坦下来 每周饮酒量不能超过4-6杯啤酒或2-4杯酒 如果你想变得精瘦 那么每周2杯啤酒或者1杯酒就是底线了 第二步、饮食方面 问题1:有没有营造热量赤字? 如果答案是“是”,回答问题2 如果答案是“否”,回答问题3 问题2:是否在负责任的营造热量赤字? 所谓负责任也就是科学、健康、合理的控制饮食[1] 长远来看这才是保持好身材的唯一方法 如果你对饮食不够负责,现在就该负起责任了 最基本的是要保证不过度节食 每日保持200-300卡路里的热量赤字即可 问题3:吃的干净吗? 如果不干净,那就需要向干净健康去调整 如果干净健康,那就要注意控制食物的分量 可能需要缩减食物的分量才能看到减脂效果 问题4:欺骗餐可以吗? 取决于目标是是什么 如果只是想把肚子减平下来 每周一顿欺骗餐是完全ok的 但如果还想要达到更加精瘦的程度 那可能每2周甚至1个月才能安排一顿欺骗餐 第三步、训练方面 问题1:做有氧吗? 这取决于你目前的体脂水平 如果你的体脂率低于15%(女生的话是25%) 那么你每周可以做2-4次有氧运动 来进一步促进脂肪氧化以及维持心肺健康 如果你的体脂远高于上述的水平 那么目前就不应该在有氧上花费太多时间 而是应该集中在控制饮食和加强力量训练上 问题2:做力量训练吗? 这个对所有人来说,每周必须保证3-5次 问题3:做复合训练吗? 如果在做,很好 如果不做,每周就要开始增加到2-3次 第四步、腹肌训练方面 问题1、在做腹肌训练吗? 如果答案是否,那就一定要开始安排上了 而且不光是表面的6块,还要练核心 问题2、每周练几次? 如果不到3次,现在开始就要增加到3次以上 每次只需要大概10分钟的高强度练习即可[2] 当你认真回答了以上所有的问题 并按照自己的目标所对应的方法去做 就一定可以消除顽固脂肪 |
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