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最近有一个名叫“失手就失首”的视频在网络上很火 只见小哥哥将一颗壶铃悬挂在头顶上并让它摆荡起来 接着拿T恤蒙住了视线 然后开始在摇摆的壶铃下方做臂屈伸 每一次撑起和落下，都刚刚好和壶铃错开 这动作节奏掌握的堪称完美！ 话说节奏感真的是一种很奇妙的能力 节奏感强的人，学歌学得快 有节奏感的人，运动不容易累 下面就来说说健身时应该怎样建立节奏感 从而降低疲劳、并达到更高的效率 训练节奏 举起一个重量分为向心、顶峰和离心这3个部分 根据训练目标，合理调整这3个部分消耗的时间 你就可以得到适合自己的训练节奏 首先对于想要追求肌肥大的人群来说 你们的目标是延长肌肉的持续紧张时间 有研究表明每组持续45-60秒时，增肌效果最好 那么比方说你每组要做10次 每次动作就应该控制在4-6秒 举起时要快一些，从而募集更多快肌参与 放下时则应该尽量慢，因为离心过程中肌张力最大 那么节奏就应该是向心1秒，顶峰1秒，离心2-4秒 而对于想要追求爆发力的人群来说 你们的目标是提高肌肉收缩速度 以及运动单位的募集速度 动作的速度是至关重要的 举起重量时应该用最快的速度 而放下重量的速度还要因训练目标而异 如果你在追求爆发力的同时不希望增加体重 那么放下重量也应该用尽量快的速度 如果你想体重和爆发力同时增长 那么可以采用肌肥大的节奏来放下重量 训练节奏为向心≤1秒，顶峰0秒，离心1-4秒 呼吸节奏 运动时的呼吸技术同样非常重要 不当的呼吸容易导致岔气、缺氧等情况出现 而良好的呼吸可以增强运动表现 在做力量训练时，如果是常规的肌肥大训练 那么宜采用发力吐气、还原吸气的节奏 呼与吸均要有深度，保证摄氧的效率 在做大重量练习，或需要很强爆发力的训练时 在关键一刻可以憋气，升高胸腔腹腔压力 这样可以提高躯干刚性让动作更稳定 完成动作后记得缓慢吐气，不要一下子释放 在做有氧运动时 呼吸节奏需要和动作节奏相配合 长跑宜采用2-4个单步一吸气 2-4个单步一呼气的呼吸节奏 蛙泳时可以采用一次划水、一次蹬腿 一次头出水面吸气的呼吸节奏 短跑时可以将憋气和短促呼吸相结合 每憋气2-12个单步或更多后 做1次快速的深呼吸 如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！ |
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