【原】动作不变、负重不变，利用训练节奏的变化来增肌！！

在健身时，为什么，许多人练几年都不如别人几个月的训练效果，这就与我们所说的训练节奏有关，因为训练节奏的好坏，直接与你的增肌水平挂钩。

一、什么是训练节奏

通常来说，我们在完成一个健身动作时，要经历4个阶段：向心阶段，动作顶点，离心阶段、动作底点。

以哑铃弯举动作为例，举起哑铃的过程就是向心阶段、肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点、放下重量的过程就是离心阶段、当重量回到起始位置就是动作底点。

而训练节奏，就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，这决定了你在运动中所受的张力时间总和。

二、张力时间在哪个范围，最适合肌肉增长

有研究显示：

如果你想增大力量，肌肉收缩时间应持续4-20秒；

如果你想增加围度，肌肉收缩时间应持续40-60秒。

仍以肱二头肌弯举为例，假设你每组只做12次，每次举起重量用1秒，顶端不停留，放下用1秒，那么完成一组弯举后，你用了多长时间？24秒！

这远远达不到理想的收缩时间，你应该让肌肉的张力时间更久一些。

如果你举起重量用1秒，顶端停留1秒，放下重量用2秒呢？重复12次，那就是48秒，立刻就进入理想的张力时间范围，增肌效果也更好。

再以卧推为例，如果你选用60公斤卧推，重复10次，杠铃下落1秒上来1秒的节奏（节奏型：1010）跟下落4秒往上1秒的节奏（节奏型：4010）是完全不同的，前者的张力时间只有20秒，后者则有50秒，那么，后者对你的肌肉增长更有帮助。

三、如何掌握训练节奏

首先，快起慢下绝对是你需要掌握的，即向心收缩时用目标肌群发力，速度偏快一点推起，离心收缩时，用目标肌群发力控制慢放。

由于放慢了速度，所以在相同次数下就显著了增加了目标肌肉的持续紧张时间。

也就是肌肉受到刺激的时间，而这能够提高肌肉疲劳的程度，从而促进增长。

但是另一个问题出现了，如果你所有训练容量都放得很慢去做，你使用的力量会降低很多，这也会导致增肌的重要因素——训练量不够。

训练量不够，对肌肉的刺激效率降低，也就是说，慢节奏的动作对于肌肉的刺激效率不如快节奏的动作。

看到这里，也许你有点糊涂了：那到底我该选择快节奏还是慢节奏？小鱼的建议是都做，因为慢节奏可以有效地增强离心过程的肌肉刺激效果，而快节奏可以提高你的训练容量，这两者对于肌肉增长都是有很大作用的。

所以我们需要合理掌握训练节奏，在卧推等复合动作中，速度可偏快一些，固定器械，或是行程长的动作可以采用离心偏多一些的方式。

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