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如果你的背部已经到了瓶颈，很难再进步 说明可能疏漏了一些小肌群 导致木桶效应出现，被短板所限制 你一定要试试今天这套完全背部训练 不留死角的练到每一块背肌 背部的宽度、厚度、力量都可以提高！ 高位下拉 3-4组x8-10次 目标：背部宽度 在你能够控制的前提下 尽可能上大重量 并且扎实的完成每一下 杠铃硬拉划船 3组x8次 目标：背部力量、厚度 动作类似于硬拉和划船的结合 从地面提起杠铃 后缩肩胛、快速把杠铃拉到腹部 每完成一次都要把杠铃放回地面 静态超级伸展+Y字飞鸟 3组x12次 目标：下背力量、下斜方肌 保持背部伸展的姿势 双手持负重以“Y”字做前平举 高位杠铃划船 3组x8次 目标：上背部厚度 跟传统划船有点不同 杠铃要远离身体，轨迹带有弧度 像是在朝胸部的位置拉杠铃 使用偏大的重量，可以用爆发力做 平行地雷管划船 3组x每边8次 目标：上背部厚度 肘部向外打开 后缩肩胛骨向上提拉杠铃 这个动作也可以使用较大的重量 静态超级伸展+哑铃划船 3组x15-20次 目标：下背部耐力、上背部厚度 继续保持刚才的静态背部伸展 拿一对哑铃做大约15-20次划船 重量要轻、次数要多、做到力竭 死亡天使 3组x做到力竭 目标：整个背部 拿一对小哑铃，俯卧在地面 手臂一路向下，最后返回到头顶位置 保持胸、腿、脚不离开地面 试试看你可以做多少次~ 如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！ |
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