|
文末处领取训练计划 昨天，上马出签，大部分跑者被暴击，少数幸运儿获得上马名额，真可谓少数欢喜多数愁。 不过没有关系，除了上马，11月还有大量赛事扎推举行，跑者也可以选择更多赛事。 其中包括： 11月1日无锡马拉松（本周末举行） 11月8日西安马拉松 11月15日重庆马拉松 11月22日杭州马拉松、常州中国马拉松精英排名赛 11月29日上海马拉松、成都马拉松、南京马拉松暨奥运达标赛（南马时间未最终确认）
跑者仓促上阵 这些知名赛事都是在极短时间内就宣布举行，报名时间短，更为重要的是距离开赛时间短，留给跑者的备赛时间往往就只剩半个月到1个月左右，这会带来一个严重问题——备赛时间不够！ 有些跑者说我一直在坚持训练，但请记住，坚持跑步不等于备赛。
对于佛系跑者而言，往往声称完赛就好，事实上，一方面在关门时间内完赛也并非轻而易举，一方面完赛并非目标而是目的。 一个真正能够称之为“目标”有这样几个标准： ● 有明确的成绩要求，比如全马430、400等目标成绩； ● 这个成绩是根据自己实际水平制订出来的，但并非就是当前水平，而是比当前水平略高一点，比如你曾经500完赛，你的目标通常就不应该是500，而是445甚至430； ● 这就意味着你需要通过认真的备赛，才能努力达到这一成绩，当然这一目标应当是切合实际，比如你目前全马水平是500，假如备赛期为3个月，如果你目标定为300，这显然是不切实际的。 这也就意味着越是高水平选手，提升幅度越小，而越是低水平选手，提升幅度则可以设定得大一些； 有了一个明确，经过努力方能实现的目标，接下来就是如何训练了，虽然一些跑者也养成了规律跑步的良好习惯，但坚持跑步与备赛训练又是完全不同的。 为了马拉松而备赛，你需要的是更加系统的备赛训练。 一般来说，为了全马备赛，真正意义上的系统备赛训练期至少需要2-3个月，为了半马备赛，系统备赛训练期至少需要1-2个月，上述还仅仅指的是有长期跑步习惯的成熟跑者，为了备赛进行专门的强化训练。 对于初次参加全马的跑者，全马备赛期需要6个月到1年，而对于初次参加半马的跑者，半马备赛期需要4个月到半年。 所谓系统训练是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合，只有通过连续、不间断、科学、系统的训练，才能循序渐进的提升耐力，最终保证你具备完赛以及PB所需要的能力。 平时坚持跑步与备赛完全是两件事。 为健康而跑步，按照固定配速跑上20-40分钟就已经足够好了，但马拉松而备赛，仅仅只是固定速度、固定距离的中等量的训练就远远不够了，需要至少进行轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑等多种类型的训练。 如果你进行了比较系统的周期化训练，那么一般来说，一个月下来： ● 为了全马而备赛，你的月跑量一般需要达到250-400公里，至少也需要达到180-250公里； ● 为了半马而备赛，你的月跑量一般需要以达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里； 所谓备赛，不同于平时有空才去跑步，而是一段时间以内，你愿意为这件事情去付出时间和精力，备赛马拉松成为生活中重要且紧急的事情。 你会精心安排自己的训练，你会考虑不同距离、不同配速的组合训练，你会优先保证你的训练时间，你会早点休息保证充足睡眠，你会在饮食方面更加注重健康和营养全面，这都是目标带给你的变化。 而目前的情况是，上半年都没有比赛，比赛直到近期才突然大量恢复，很多跑者只是坚持跑步而已，并没有一个明确的备赛目标，且日常只是进行每次最多10公里左右的训练，既没有进行过30公里的长距离拉练，也没有刻意增加训练时间以及强度，也很少做间歇跑强化训练，也即没有对于训练的一个强化过程，这样仓促上阵，就会导致身体无法适应突然急剧增加的比赛负荷，引发严重隐患。
面对马拉松比赛，有没有“临阵磨枪”、“临时抱佛脚”的速成方法，在赛前较短时间通过有效的方法进行训练，达到顺利完赛乃至PB的目的呢？ 这个问题我们应当一分为二地进行看待，首先，几乎没有投机取巧的方法可以达到速成的目的，比如对于一个从来没有跑过步或者刚刚开始跑步的人，希望通过短短几周训练就想完成全马，这显然是天方夜谭。
但对于有一定跑步基础，坚持训练的成熟跑者，那么在赛前较短时间，是可以通过专门的强化训练，达到突击提高能力的目的。 并且这样“临阵磨枪”式的训练，也有训练理论给予支持，这就是80年代来，一种新的训练理论——板块训练理论。 什么叫做成熟跑者呢？ 一般是指有过全马或者半马备赛经历，每周跑步至少4-5次，每个月跑量至少在180-200公里以上，能够比较轻松地完成半马训练并且第二天肌肉没有明显延迟性肌肉酸痛现象，属于成熟跑者。 对于这部分成熟跑者，平时就有较好的训练习惯，那么在赛前一个月左右进行强化训练，比如加大训练量，备赛阶段月训练量比正常情况下月训练量的增加20-30%左右是合理的； 再比如有意识地增加部分训练课的训练强度，比如增加间歇跑训练，那么这时就属于备赛强化训练。
当然，临阵磨枪是相对而言的，不是任何跑者都适合临阵磨枪，但对于初中级跑者或者训练不足的跑者来说，是不适合进行赛前强化训练的。 赛前突然加大训练量，还会明显增加受伤风险，一般来说，周跑量增长不能超过正常周跑量的50%。 也就是说，有多大能耐做多大事儿，平时正常训练，跑量积累充足，那么这部分跑者可以说是随时做好了参赛准备，但对于跑量不足的跑者，其实没有必要在今年这个特殊的年份扎堆参加马拉松比赛。
到底如何强化？ 所谓赛前强化训练就是指为了即将到来的比赛，加强训练和备战，所采用的训练方法手段与平时训练有所不同，那么跑者如何强化赛前训练呢？ 通常来说，对于马拉松运动员来说，他们需要经过较长时间的备赛周期，距离比赛越早越注跑量的积累，越临近比赛则会增加一些强度训练，再经过超量恢复和赛前减量训练，促使竞技状态达到巅峰，从而创造最佳成绩。
但今年疫情原因，比赛大量取消，直到近期才有一些大型比赛的信息放出，那么跑者不得不面对在较短时间内准备比赛的情况，那么这个时候按部就班的备赛已经是不可能了，所以前期跑量积累就显得很重要。 前期训练越规律，跑量积累越扎实，那么对于一个多月的强化备战就越有信心，而前期三天打鱼两天晒网，跑量下降明显，那么这个时候强化备战一方面心虚，一方面受伤风险就很大。
对于成熟跑者来说，强化训练有这样几个注意点： ● 增加马拉松配速跑训练 马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练，也即以马拉松比赛时速度来进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心； ● 适当进行间歇跑训练 间歇跑训练作为一种强度较高的训练，可以有效发展最大摄氧量，从而在较短时间内增加心肺耐力； 研究发现，越是较少进行间歇跑训练，从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快，所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏，这也符合赛前突出强度训练的要求。
● 可以适当增加训练密 比如有些跑者之前每周跑步4次，那么赛前一个月强化训练可以增加到每周5-7次，这样就可以把总跑量积累更多，起到“临阵磨枪不快也光”的作用，但是要注意避免跑量增加了引发伤痛的问题； ● 做好充分恢复、加强膳食营养 加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。
目前距离11月22日杭州马拉松、常州中国马拉松精英排名赛还剩4周，距离11月29日上海、成都、南京马拉松暨奥运达标赛（南马时间未最终确认）还剩5周。 慧跑基于长期为跑者提供训练计划的成熟公式和方法，我们为跑者推出4周/5周强化训练计划，计划一共3个，分别是300/330/400训练计划。 希望能给跑者带来帮助，助力跑者实现PB。
因训练计划过长 请扫描二维码至后台 发送关键词"强化计划" 领取完整300/330/400训练计划  跑步运动研习社邀请到了李芷萱主教练——李国强教授； 结合40年的 跑步教学经验和专业知识 精心打造 《马拉松PB27讲》系列课程 详解全马需要的专项技能 一站式满足你对无伤跑马的所有需求 让你突破自我，健康跑出好成绩！ 27节 精品视频课 6大 专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训） 课程攻略 一、马拉松周期化训练 ● 马拉松的燃料来源 ● 马拉松系统训练的金字塔原则 ● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值 ● 备赛训练为什么要进行周期化准备？ ● 周期化训练该怎么安排？ ● 系统的备赛训练提前多久开始? 二、马拉松训练强度 ● 如何建立扎实的基础体能 ● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练 ● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？ ● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？ 三、训练强度与训练量 ● 跑者耐力水平如何进行评估？ ● 每月跑量该如何进行控制和调整？ ● 训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？ ● 如何知道自己的训练是否有效？ 四、恢复与调整 ● 过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？ ● 大运动量训练后如何做好身体恢复？ ● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？ ● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？ 五、备赛期注意事项 ● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？ ● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？ ● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？ ● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？ ● 赛中体能应该如何进行合理分配？ ● 赛后后恢复训练如何进行？ 六、马拉松夏训与冬训 ● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？ ● 针对春季赛事如何进行系统冬训？ ● 室内跑步可以代替室外训练吗？ |
|
|
