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冲过北马的终点，时间定格在了3:15:19，PB了5分钟，我还是跟往常一样平静，领奖牌、领完赛物品，迎着志愿者崇拜的小眼神，按捺住心底里的小窃喜，结束了自己的2017北马之旅。
在2年前刚开始跑步的时候，我绝对想不到自己能跑马拉松，而且能跑到这样的成绩。从跑步小白到达标国一，这也证明，这两年我的训练很刻苦很到位。今天，我就以我的跑步经历来讲讲，女子破4、破330应该怎么练。
1、初跑者的普遍问题：受了伤不重视
2011年的时候，为了塑形，我开始练瑜伽。之后又因为减肥，我开始了节食（只吃早餐和午餐，坚决不吃零食）。节食大概坚持了3个月，我就减肥到了80多斤。减肥成功之后，因为怕反弹，我就下载了悦跑圈，开始跑步了。 可能从小在山里长大，耐力比较强，我上手跑步还挺快的。开始几次，用6分到7分的配速能跑5公里。练了没多久，我就能用5分半的配速跑10公里了。
因为刚开始跑步，就能跑得比较快，所以我还蛮兴奋的，每天都跑。有一些人在悦跑圈看到了我的跑步状态，就很惊讶，问我马拉松的PB是多少。其实，当时我连马拉松是什么都不知道，更别提PB了。 2015年5月初，我报名了奥森欢乐跑10公里，正式训练了一个月，说是正式训练，其实就是每天都跑而已。那次比赛还挺辛苦的，因为奥森坡比较大，我又第一次参赛比较拼，跑出了50分钟出头的成绩。
6月11日，我自己跑了一个半马，用时1小时55分钟。正好过了一段时间，得知北马报名的消息，就报了名，而且还很幸运地中签了。离比赛还有2个月，虽然我没跑过全马，但别人可以，我肯定也可以。于是我就开始“狠练”。 那段时间，我每周休息两天，其余几天都是跑10公里以上，基本上都是520左右的配速。偶尔会跑25公里的长距离。因为当时刚开始跑步没多久，训练不是很科学很系统，总体来说，就是堆跑量。7、8月份的时候，我每个月月跑量达到了300公里。 8月份的时候，我和几个朋友去奥森刷圈，本来打算跑30公里就可以了，但跑完之后，感觉状态很好，就又多跑了一圈，正好是个全马。当时跑下来感觉很轻松，成绩是4小时07分。跑了这个全马之后，我心里有底气多了，顿时觉得自己北马肯定能进400。 9月初，我的脚腕开始不舒服了，一跑就疼，休息了几天都不见效，我当时很奇怪，没扭伤呀，为什么会这么疼呢？之后才得知，原来是前两个月一下子猛加量，导致了疲劳伤。按摩、抹药膏、针灸，这些都试过了，都不见好。比赛前一天，9月19日，是我的生日。为了备战北马，我去扎针灸，结果弄完之后，走路都成问题了。在朋友的劝说之下，我就放弃了那次北马，当时我还哭了，想到自己在最热的两个月份，大太阳底下那么拼，就为了能参加北马，最后却不能跑，真是太难受了。真是过得最糟心的一个生日了。
脚伤到了12月份才彻底好，但这期间，我实在按捺不住自己想跑马的冲动，报名了三场半马：承德半马、公园半马、鸟巢半马，每次比赛基本都是1小时50多分的成绩。 很多新手跟我一样，刚开始跑步很兴奋，不注意科学训练，容易过度训练，最后导致受伤。之后我就特别注意，月跑量不会太大，控制在250~300之间，除非有大比赛，才会上300。
2、首马335到无锡320，我的PB之路
2015年整个冬天，我的跑量不多，基本上都是100左右。之后报名了郑开马拉松，开春的时候，用5分的配速跑了几次长距离，算是训练了。实际上，在2017年无锡马拉松PB之前，我从来没跑过速度，基本上都是靠长距离。 16年的郑开马拉松，因为平时长距离多，所以后半程都没有掉速，最终以3小时35分的成绩跑完了我的首马。 5月份的秦皇岛马拉松，一位朋友带着我，跑出326的成绩。跑进了330，当时非常兴奋。
之后的上马和杭马，也都跑进了330。在这些比赛之前，我都没有特别系统的训练方法，基本上都是这样的训练方法：赛前三个月，每周休息2天，其余几天都跑10公里以上，一周至少有一次30公里的长距离。因为练了5年瑜伽，身体柔韧性好，核心比较强，所以这样的训练方法对我是比较合适的。
但是成绩要想进一步，就不能单靠跑量了。在今年无锡马拉松前2个月，我加入了光明乐跑训练营，跟着他们的教练跑了几次节奏跑，按照比赛的节奏跑长距离，一周一次，每次25~30公里，配速为4分40秒到4分50秒之间。大概跑了5~6次，效果很显著。
今年的无锡，下了雨，身体上受了点影响，但因为之前练了多次节奏跑，所以一直非常稳，跑出了3小时20分，差点就国一了。
跑步这两年，我跑了11个全程马拉松，半程和越野赛不计其数，除了不断PB之外，当然也拿到了一些比赛的名次：
17年幽州越野赛30公里组女子第一； 17年三夫崇礼哥伦比亚168越野50公里女子第一； 17年大兴半马女子第四； 16年凤凰岭越野28公里组女子第一； 16年西山春季城市越野半程女子第二； 16年黑石头越野30公里女子第三。
此外，还当了今年哈尔滨马拉松的330兔子。付出了多少努力，就会有多少收获。工作是这样，跑步也是这样。要想在比赛中云淡风轻，平时就得非常努力。 3、备战北马，月跑量超450km，开始练习速度
进400和330 的时候，我从来没练过间歇。但是无锡跑了320之后，我就明显感觉到自己有瓶颈了，成绩可能一时之间无法突破了。这个时候，就需要练习速度了。从6月份开始为北马备战的时候，我就加入了粒米元大都的训练营，跟着他们开始练习速度。
我们的训练基本上是这样的，周三在操场上练习混氧 间歇。混氧的话，先用450配速跑4公里，之后每公里增加10秒，440、430、420……整个跑8公里。间歇的话，8个1公里的间歇或者20个400米的间歇，强度还是很大的，每次练完都累得要死。
周日的话，是长距离混氧练习。前10公里是440左右的配速，之后每5公里往上升5到10秒，最多跑25公里，配速最快上升到420。跑完之后我们都会在专业的教练带领下，做动态和静态的拉伸。 除了练习速度，我的跑量也没有松懈。7月份和8月份的跑量，都达到了450公里以上。不过有人可能会很疑惑，这样练，不会很累吗？我是有休息方法的，如果周三练强度，周四就放松跑；周日练强度，周一就放松跑。而且除了这两次的强度，其他几天，我都是能多放松就多放松。
训练没问题了，还得注意饮食。比赛前6天，我就把碳水化合物给断掉，就是不吃含碳水化合物的食物。等到比赛前三天，再大量的摄入碳水化合物，这是一个能让碳水化合物更多吸收的好方法。
终于到了比赛这天。这次我的目标是315，配速437。刚一开始，我压着自己的配速，尽量控制在445左右。虽然身边有无数人超越我，但我也不跟跑，心想着刚开始必须控制。之后又把配速调整到了420~430之间，因为节奏一旦起来，就不想再慢了。就这样跑了7、8公里，我的身体基本打开了，步伐也变得轻盈起来。
带着我跑的张哥，一再提示要放松、深呼吸，并说10~20这阶段就是要放松的。过了半马，我开始有点调整不过来了，和张哥的距离渐渐拉大，最终把配速调整到了440，我想440肯定就能完成目标了。之后20公里，我基本上都是440左右的配速，大腿有点没劲，速度没法提起来。不过当时我的心态已经很平和，再快也快不了几秒，就这样吧。 最后的两公里，非常漫长，不停折返，观众也越来越多，人声鼎沸。但我已经没有劲去打开腿了，看了一下表，知道自己跑不进315了，所以也就没再加速。当时我觉得太遗憾了，都怪自己后半程太过放纵。冲过终点，3小时15分19秒。
之后我总结了一下，前半程太快，要是能稳住5公里23分钟，那我肯定后半程就有力气提速。不过也没事，只要好好总结，下次避免就是了。 4、破400、破330需要注意什么？
在我看来，跑者需要全身的力量都很强，比如核心力量，脚踝力量，大腿的力量等，什么弱就着重练什么。比如想要练习大腿力量，就每周跑一次山，进行跑坡训练；要想增强脚踝的力量，跳绳、提踵训练、单脚跳都可以；要练习核心，那就多做平板撑、臀桥等运动。
进400的话，是不需要练习速度的，间歇这些可以不用。重点是跑量，平时可以多进行一些马拉松配速跑，而且最好的状态是越来越快，而不是越来越慢。
只要跑量上去，进400不成问题，比如2015年的时候，我的跑量就已经是300多公里了。很多人可能会问，你哪来的时间天天跑步呀？我每天早上4点起床，晨跑10多公里，一天下来，精神非常好。时间嘛，只要挤的话，肯定是会有的。
就我的经验来讲，在破4、破330 的训练中，写训练日记是很有必要的。你要用心去感受自己的每一次训练，距离、速度、心率、时间、身体的感受等，都可以简单记录一下。这可以很好的帮你总结训练成果，是很有助于一次次成绩的提升的。
除了训练，休息也很重要。如何判断身体疲劳，我给大家推荐一个方法：每天早上睁开眼睛的时候，就测一下晨脉，如果心率比平时要快5次以上，那就是身体比较疲劳了，需要休息或者慢跑。我在冲击400的时候，倒不是每天都进行配速跑，基本上一周一到两次，其余时间都是休息，所谓的休息，不是不跑，而是很舒服的轻松跑。
比赛的过程中，刚开始跑的时候，大家都会很兴奋，但这个时候，一定要压住速度，不要盲目跟跑，比目标配速慢5到10秒，后半程再进行加速。从10公里开始补能量胶，之后每10公里补一下；从15公里开始补盐，之后每10公里补一下。水的话，随时都要补充。
永远有人跑得比你快比你远，你的对手只有你自己。最后摘取《跑步圣经》中的一句话结束这次的PB心得：如果你没有认真对待训练，那么你也不会对待真正的比赛；你没有认真对待比赛，说明你也不会认真对待你的生活。 |
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