进阶 | 人到中年，跑马2年，我是怎么从410跑到245的？

2015年5月，因为军队编制体制改革，原部队解散，42岁的我告别了25年的军旅生涯。

 

在部队服役25年，从一名炮兵战士到副政治委员，从来没想过有一天会离开部队，当时真的有些不舍。

 

脱下戎装后，不习惯听不到嘹亮的出操号，好在多年养成的晨跑习惯让我度过了这段艰难的时刻。

 

从1990年进入部队的那一天起，我每天早起跑5公里，经常18、19分钟就跑完，最快16分13秒能跑完。晨跑5公里是部队雷打不动的训练科目，但那时从来没想过要跑马拉松，42.195公里对我来说可望而不可及。

 

从部队退役后，与朋友合办了一家公司，又人到中年，虽说时间上更自由了，但工作生活压力却更大了。

从部队退役后，为挑战自己，开始跑马拉松

 

为了排解压力，也为了挑战自己，就想着是不是可以挑战一下马拉松的距离。于是我从基础练起，将日常的跑步距离慢慢增加，5公里、6公里、7公里....一点点的加量。

 

刚刚转业那会，没有认识的跑友，都是自己跑。2015年6月20日，自己一个人第一次跑了半马的距离，时间是1小时37分。首个半马1小时37分钟，现在想想还是挺快的，但当时都是咬牙坚持下来的，不过也给了我很大信心。

 

两周之后，去长白山游玩，心血来潮去跑了一个全马的距离，3小时52分完成。当时跑完累成狗，脚上磨出水泡，胸部、裆部磨出血了。那时真是什么都不懂，只知道坚持，坚持，再坚持，跑完还开车回沈阳。现在看来是精神可嘉但并不提倡。

首次全马撞墙，410完赛，开始敬畏跑步

2015年9月27日恰逢中秋节，也是沈阳第一次办马拉松的日子，也是我参加的第一个全马比赛。原来只跑五公里，三公里左右会出现困难期，坚持几分钟就过去了。可是首马跑到30公里后真的不想跑了，当时也不知道什么是撞墙，只是感到难受，迈不动步子，后来小腿还抽筋，但是想想这是我人生第一次跑全马，不能半途而废，别人能做到的我也能，咬牙坚持完成。最后的成绩是4小时10分，虽小有遗憾，但却实现了自己跑一场全马的梦想。

 

跑完后觉得自己后半程跑得痛苦的原因是练得太少，长距离跑得少。不能小看马拉松，从那会开始敬畏跑步，开始学习科学的训练方法。

（首次参赛，沈阳秀湖日落山地半程马拉松）

 

这场比赛，我看到了专业运动员、白发苍苍的大爷、英姿飒爽的美女、呐喊助威的拉拉队，奇装异服的搞笑跑者，他们构成了赛场上一道道风景。还有年长的、赤脚的、穿着拖鞋的跑者，他们竟能够跑进3小时！

 

首马对我的触动很大。从这以后，即使再忙，也要抽出时间每周至少跑50公里。我相信自己有朝一日也能跑进3小时，人不可能一口气吃成一个胖子，所以我先将在自己的目标定在跑进330。

为跑进330，增加跑量导致膝盖受伤，恢复期3个月

 

东北的冬季特别冷，不是一个好的跑步季节，但我每个月的跑量都保持在200公里以上。

 

然而到了2016年2月，由于天冷，加上跑量过大，导致膝盖患上了髂胫束摩擦综合症。不能跑步，这对跑者来说是人生最大的痛苦。为了不耽误五一的秦马，我深研恢复训练方法，为了练膝盖力量，蹲马步一蹲至少10分钟；泡沫轴按压要求10次左右，我一做就100次。

 

经过三个月的恢复，伤病基本没有大碍。虽然秦马没有跑进330，但也跑出了332的成绩，基本实现了预期目标。

 

这次膝盖受伤之后，对跑步更多了一份敬畏之心。明白了光有热爱是远远不够的，跑步更需要敬畏，这样才能跑的更远、更快、更健康。从这以后，我开始注重学习关于跑步方面的知识，从运动、生理、营养等多方面入手，上网咨询、购买书籍、请教跑友，跑步过程中遇到问题时也能够轻松应对。

 

老战友推荐，加入九凌跑团，成绩突飞猛进

7月份，在老战友的推荐下，我加入了九凌跑团。这里有跑龄二十余年的霍团长和几十位跑团精英，在这里我学会了什么是LSD、间歇跑、金字塔训练。和优秀的人在一起总会进步并快乐着，团队精神和跑友们的鼓励成了我前进的动力。

 

9月10日的沈马和17日的北马，分别跑出了322、319，实现了一周内连续PB。成绩突飞猛进，可以说与这两个多月在跑团科学合理的训练是分不开的。

 

跑进330之后，我将自己的下一个目标定在跑进310。310是国家二级运动员等级标准，能够拿到国家二级运动员等级证书，是很多人的梦想，我也一样。马拉松要想达到国家二级，这对于年轻人来讲也许不难，但对于人到中年的我，马拉松的黄金年龄已经过去，要追求更好的成绩就要付出更多的汗水。

 

这个梦想，在今年5月秦皇岛马拉松赛上得以圆梦。然而，这个过程却是异常艰难。

广马计划跑进310，因伤未完成目标

 

北马跑了319，后来11月份的一场半马跑了1小时20分钟，感觉自己有机会在12月份的广州马拉松跑进310。

 

由于广马的起点出口很狭窄，跑了一公里后才算突出重围，用时5分32秒。从第二公里按4分15秒的配速跑，感觉状态还不错，跑完半马，看时间是1小时28分。

 

可能是前半程跑得快了点，到32公里时，担心的事情还是发生了，右小腿伤处抽筋，停下拉伸了一会儿，继续前进，跑出几百米，又开始抽筋，又停下拉伸，只要发力跑，立刻抽筋，就是不听使唤。最后10公里，就这样跑跑停停，咬牙坚持到了最后，这种痛苦是很多跑友都经历过的，真是心有余而力不足。最后用时3小时31分18秒完赛。回看跑表这次全马最快配速3分55秒，最慢7分47秒，平均心率160。不仅没能PB，还没跑进330，不过全程11000人，排名839，算是聊以安慰。

 

其实，广马最后10公里是带伤坚持下来的。虽然用毅力战胜了伤痛，精神可嘉但不提倡这种行为。原以为是右小腿肌肉拉伸，现在看是里面筋膜发炎，应该是小腿力量不足和因疲劳拉伤所至。

蛰伏4个月，秦马归来，跑进国家二级

 

广马过后，又是漫长的伤病恢复期。筋膜发炎导致跑起来很疼，不过并没有停跑，而是坚持跑，只是把速度放慢。

 

开始几天无论多慢，只要跑就疼，所以只能减量，每天早上咬牙三公里慢跑，以可以忍受的痛疼为标准。利用晚上的时间做力量练习，蹲起20x3组，腹卧撑25x3组，仰卧起坐100，引体向上10x3组，就这样坚持到了17年的1月份，一直在慢跑和加强力量练习。到了今年的2月份才有所好转，10公里能进5分配速了，跑快了还是疼，3月份可以4分30配速跑，4月份基本恢复可以进4分了。

 

之所以受伤是因为没有遵循循序渐进的原则，急于求成拼速度。积极主动的康复训练很重要，在身体状况允许的情况下不能放弃和停止，可以做交叉的练习来弥补跑量的不足，保持体能。我相信，完全恢复后骨胳和肌肉会变得更强大。

2017年秦皇岛马拉松的目标很明确，就是进国家二级，达级是底线，破三还真没想过，最后差点破3，跑了3小时01分。不过看分段配速后半程掉速的问题仍然存在。主要是因为在此之前最好成绩是北马的319，也怕发生抽筋等意外情况，所以后面没敢太拼，就放慢了速度。

 

哈马意外破3，破除心魔，广马跑进250

完成了跑进国家二级的目标之后，我将下个目标定在了破3。因为平时跑量相对较少，一个月基本上在200公里左右，有时候能跑300以上，但从来没有跑过400以上，所以必须在速度上求突破。

 

于是将训练调整为：每周进行最少四次的10+公里节奏跑,配速四分以内完成，周末进行一个21+的LSD，每个月进行一次间歇跑，每周休息一天。在赛前一周跑个30+，配速4分以内，赛前四天也要跑个间歇。

原本打算今年北马破三的，但是两周前的哈尔滨马拉松，心态比较放松，没把成绩当回事儿，觉得能进步一小点就行了，最后意外破三。

 

我属于先快后慢类型，前半程一般1小时21分钟左右完成，配速3分50秒；30公里前配速把握在每公里4分；30后控制在420左右，只要不掉到5分钟，进三是肯定的。不过这次哈尔滨马拉松，从分段配速来看，全程基本上保持了匀速，只是最后7公里稍微掉了一点速度，不过跑完还意犹未尽，如果全力拼说不定还能跑得更快。

破3之后，心魔似乎一下子都打破了，接下来的北马和沈阳马拉松皆破三。

11月份的青岛海上国际马拉松首次跑进250。

12月份的广州马拉松再次跑进250，成绩是245，比青岛海上马PB了将近1分钟。

2015年以来参加的赛事：

2017.12.10广州马拉松全程02:45:36，总排名41

2017.11.25沈阳逐风半马王赛半程01:17:13，排名第1

2017.11.19青岛海上国际马拉松 全程02:46:21，总排名12

2017.10.29丹东山地半程马拉松01:21:21，排名第10

2017.9.29本溪市商业银行杯迷你马拉松赛00:24:16，排名第4

2017.9.24沈阳马拉松02:55:30总排名14，年龄段第2

2017.9.17北京马拉松全程02:55:31总排名200，年龄段第19

2017.9.2盘锦红海滩国际马拉松全程0:3:45:10（陪跑），总排名77

2017.8.26哈尔滨国际马拉松全程02:54:53总排名26，年龄段第2

2017.6.25奥跑中国10公里0:37:26，总排名17名，年龄段第5

2017.6.19沈阳蒲河半程马拉松赛01:25:21，总排名11

2017.5.28营口鲅鱼圈国际马拉松全程03:05:26，总排名29，年龄段第7

2017.5.14秦皇岛国际马拉松全程03:01:32，总排名116，年龄段18

2016.12.11广州马拉松全程03:31:18，排名839

2016.11.12沈阳逐风半马王赛半程01:20:15，排名第10

2016.10.29首届营口半程马拉松01:27:02，排名第10

2016.9.17北京马拉松全程03:19:06，总排名869，年龄段157

2016.9.10沈阳马拉松 全程03:22:23，排名61

2016.08.28哈尔滨国际马拉松全程04:04:48（陪跑）

2016.8.24北京现代十公里沈阳站0:43:25，排名27

2016.8.23沈阳丁香湖半程马拉松01:53:15，排名27

2016.7.13沈阳棋盘山山地半程马拉松01:05:00，排名12

2016.6.26吉林市国际马拉松半程01:52:29（陪跑），排名296

2016.5.29丹东国际马拉松半程01:28:01，排名26

2016.5.22大连国际马拉松全程03:34:15，排名240

2016.5.1秦皇岛国际马拉松 全程03:32:35，总排名75

2015.9.27沈阳马拉松 全程04:10:43，总排名520

2015.9.12盘锦红海滩国际马拉松赛半程01:29:05，排名32

2015.8.29沈阳市丁香湖杯半程马拉松01:44:33，排名26

2015.8.23李宁10公里沈阳站00:43:56，排名91

2015.8.22沈阳秀湖日落山地半程马拉松01:31:43，排名32

 

回想跑步这两年，从两年前首马的410到今年广马的245，中间经历了太多，但有付出就会有回报。两年来我的体重也从138斤减到了现在的120斤，至少没有打过针吃过药，精神状态也好了起来。跑步会给你带来前所未有的益处，这方面的报道很多，就不例举了。

任何时候我都讲，选择跑步我无怨无悔，它已经成为我生活中的一部分，我也会一直跑到老。我的目标是在有生之年参加100场全程马拉松。

我们跑步，不是为了拿多少奖牌，也不是为了在朋友圈晒自己的跑量，而是要用心去感受跑步的过程，奔跑能甩掉烦恼和忧愁，奔跑能追到快乐健康。

人生就是一场马拉松，可以让我们在这个浮躁的社会中认清自我，修好自己的这颗心。无论遇到什么困难，我都会迎难而上，做一名真正的跑者！

 

以下是我总结的一些跑步经验，希望对想破330、310或者3小时的人有一些帮助。

 

一，科学系统的训练是基石。

如果是健身跑，不在马拉松赛上追求Pb，那一般性的锻炼也就够了。但是要突破330，310，300这三大门槛，不是有天赋的跑者，在赛前还真是要进行系统的训练才能达到。

首先，要给自己制定一个合适的训练计划。这个计划可以是几年，也可以是几个月，要根据自身的训练水平状况为而定。冰冻三尺非一日之寒。有的人跑了几年还是停留在400以外，有的只跑了几个月就能进330，每个人的个体情况不同，所以要因人而异，适合自己的才是最好的。目标不能定的过高，定在“站着够不着，跳跳够得着”这个程度就可以了。

其次，严格执行标准。不能依自己的心情去跑，即使遇上天气等特殊原因，影响小的不耽误，影响大的及时调整，时间调整但内容和质量不能降低标准。要保证每次跑步的质量，比如间歇训练，如果你休息时间过长，就起不到提高心肺功能的作用，缺乏lsd训练，比赛的后期你就会很累。当然，该休息的时候还是要休息，防止因疲劳而引发伤病这点更重要，否则会影响你下一步的训练。总之，没有严格系统的训练，平时缺欠哪个训练内容，在赛场上，这些训练弱点和缺陷就会体现岀来。

再次，要严于律己。自律这个问题似乎很难，我们不可能象专业运动员那样进行封闭训练。个人生活环境、习惯不同，日常也难免会有迎来送往、聚会等活动，这里提示一下在烟酒的问题上一定要把握好，千万不能过度，这对中长跑成绩影响很大，特别是在赛前两周一定要忌酒，酒局多的跑友更要学会拒绝。

 

二，团队精神的凝聚是动力。

俗话说大海航行靠舵手，众人拾柴火焰高。一个好的团队绝对是跑者的福音。一个人跑步难免会遇到孤独，自己制定的计划往往也是随心所欲，有时遇上点情况，跑步计划难以实现，久久而之，成绩提高的慢，厌跑情绪也会随之出现。加入一个跑步群体，你就会对自己有了约束，就不会在训练中给自己开小差，因为大家都在按标准训，你会强迫自己不断的努力才能达到更高的标准。团队组织的小竞赛同样会推动训练成绩的提高。

优秀的团队造就优秀的跑者，这里你会有学习的目标，成为你跑下去的动力，榜样的力量是无穷的，你会提高的很快，少走很多弯路。跑友在一起，你会与他们成为挚友，这里都是志同道和的跑步爱好者，这里不分职务高低，不分老少，大家彼此没有任何利益，只为跑步而来，大家会彼此尊重，互相交流，互相提高。要想跑的更好，那就加入一个团队吧。

我本人就是在加入了沈阳九凌跑团后成绩大幅度提高，由衷地感谢生命中能遇见沈阳九凌跑团，是集体的力量在鼓舞着我不断奔跑。

 

三，适时不断的总结是途径。

跑步看似简单事，但要跑的更远更健康就要心怀敬畏之心，需要适时不断地学习、实践、总结。每个月，每周，每次跑后都要为自己进行总结，跑量是多少，体感怎么样，下步注意的事项是什么，赛前赛后注意什么，还有哪些方面需要提高。可以记在本子上，也可以用跑表或手机App记录下来。

九凌跑团精英成员每月汇报月跑总结就是一个很好的做法。平时还要多看跑步方面的书籍，微信订阅号等，98跑，马拉松助手等绝对会让你事倍功半，形成学习到实践的良性循环。

两年的跑步经历告诉我，跑步不能效仿他人。有的跑友看到有的人月跑量达到了500公里，也去试，可一试不要紧，患上了膝伤，不仅达不到效果，还耽误了训练。大跑量在他人那是有效的，但在你这可能有一部分就变成垃圾跑量了。

我在秦马前的三个月，月跑量平均只有280公里，没有超过300公里的，有的跑友问我怎么做到的，我告诉他我注重了训练质量，如每周三次以节奏跑10公里为主，配速都要求自己在4分内完成，每周至少跑一个20＋。锻炼因人而异，不能效仿他人模式，更不能蛮练。有的跑友临近比赛了还搞突击训练，不仅对成绩提高作用不大，受伤的机率更大。

我本人也经历过伤病，15年因跑量过大而患上了髂胫束综合症，康复就用了三个月。去年冬季因为跑前没有热身而导致了小腿肌肉拉伤，整整两个月才得以恢复。不能奔跑，这对一个跑步爱好者来说是莫大的痛苦。那时候在想，哪怕是能慢跑也行啊，可当你迈开双腿真是无能为力。这些伤痛让我铭记在心，以后可真的不敢蛮跑了。跑步是一个慢功夫，要达到一定的目标，只有不断地总结经验才能得以实现。 

四，坚强意志的支撑是信念。

人生总是要有所追求，热爱是最好的老师。找到了自己喜欢的锻炼方式，何乐不为呢，一双跑鞋，一个跑道就可以让你尽情洒脱了，再简单不过了。跑步不仅可以强身健体，锻炼人的意志品质，还会给你的生活带来快乐，让你忘记烦恼，在这个浮躁的社会中不断认清自己，校正人生航向，永保初心。

每到一个城市跑上一场马拉松，都是一次阳光暇意之旅，那是非跑者难以体会的幸福与快乐。不跑不知道，跑了以后你就会发现，原来跑步真的能上瘾，追求PB也会上瘾，当然这不是目的，但要保证在不受伤的前提下才可以，重要的还是要享受跑步的过程。一场赛事，即使把自己虐的不行不行的，但当跑过终点线完成目标那一刻，又会给自己定了下一个目标。正像有的跑友调侃：越虐越想跑。