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自从几年前喜欢上马拉松以来，笔者采访和报道过的国内外高手不在少数，但“小老虎”刘伟的跑步经历却堪称绝无仅有，世所罕见：
800米排名垫底，反而让他爱上跑步 刘伟是个“95后”——出生于1996年1月，现在还是个大学生：上海城建学院土木工程专业的，目前正在实习，今年6月才正式毕业。 来自重庆的他，从小随同到处务工的父母辗转多地，“转过十个学校”：在陕西上幼儿园和小学，其间一度回重庆念四五年级；初中至大学则在上海。 “有种孟母十迁的感觉。”对于那段经历，他感慨说，“其实没有隔辈教育，也有好处。” 初中三年他都是班长，“并不是因为成绩好，而是因为服务意识够到位，能受委屈”。 高二那年学校举办运动会，平时不怎么爱运动的他因为是班长，不得不带头报名。 在400、800和1500米三个跑步项目中，他选择的是对爆发力和耐力要求都不是最高的800米。 可能是赛前的午餐吃得太撑，才跑一圈他就感觉跑不动，第二圈眼睁睁地看着其他人一个个超过自己，最后落得个倒数第一。 受此奇耻大辱，他打定主意：明年我还要跑，不要倒数第一。如果现在开始训练，明年会不会第一名？一边幻想着雪耻的他，一边慢慢地跑了起来，不知不觉就跑了15圈。 当时很讨厌练速度的他，发现自己虽然800米跑不快，但耐力却不错，于是就将距离逐渐延长到10公里、15公里。 “我好胜心比较强：如果今天跑5公里，明天至少也要跑5公里。” 爱上长跑之后，他每天都会跑一次，早上或晚上，从下雨不跑到风雨无阻；跑步已成为他的一种习惯。 虽然只是“绕着家附近一顿瞎跑”，但那时他的月跑量也达到250至300公里。 高三因为高考压力大，他的跑量才减半，但仍然将跑步当作释放压力的好方式，不会说没有时间。 2014年2月，刘伟开始用手机app（悦跑圈）记录跑步，从此不仅对配速和时间有了认识，还参加线上马拉松，结识了一堆线上跑友，并向其中一人买到自己的第一双跑鞋（450元的Brooks）和第一身跑步装备（一百多块的长袖衣裤）。 在线下，他也积极“寻找组织”，同年加入“沪跑团”的松江群。他给自己起的别名“小老虎”，正是源于沪跑团的标志巧虎。 先半程、后超马的“曲线跑马”历程 刘伟第一次接触马拉松，是2014年上海国际马拉松，用的是那位装备卖家给的半程名额——正好上马全程要求年满20岁才能报全程，那一年刚上大一的他也只能跑半马。 第一次参加马拉松比赛，刘伟感觉很亢奋，不料中途被几个老大爷超过。 很不服气的他被激发出斗志，从5分多配速加速到4:1x，结果可想而知：“好景不长，没过几公里就不行了，只能给老大爷们低头。但那次半马我没有走一步。” 他觉得自己的首半马成绩1小时45分“还好，超常发挥——多亏了老大爷”。 从此他更活跃了，很多赛事和跑团活动都去参加。“沪跑团人多，我参加的活动多，大家就都认识我了。” 跑团活动也让他收获了爱情：女友毕业于广州中山大学，全马3:48达到国家二级标准，不过她喜欢的是越野。在沪跑团，他以“陪小雨跑下去的小老虎”著称。 刘伟的第二个半马是2015年4月扬州马拉松，作为两小时兔子。 他第一次认真跑半马，是2015年5月底的青浦乡村马拉松，成绩提高到1:30；接下来的奉贤海湾半马又进步3分钟至1:27。 说起自己突飞猛进的原因，他认为这还是和训练是否系统有关：“2014年我18岁，还是贪玩的年龄。当时只是到处参加约跑，认识些朋友、吃吃饭，每次的量只有5公里、10公里，强度也达不到。” 后来因为希望自己跑得快一点，他开始研究跑步，搜寻训练方法，功力开始大长。 2015年上马，他仍然没到跑全程的年龄，于是只好先跑一个18岁以上就可以参加的超马赛事：崇明环岛100公里超级马拉松赛的50公里项目。 “我知道自己的能力，心里还是有点数的。” 果不其然，他以3小时58分夺得第一名，冲线时志愿者还没到位。“一刷成绩，一下就传开了，大家就觉得我好厉害。” 2016年3月，刘伟参加在宝山体育中心举行的第二届上海10小时超马，跑了上百公里，拿到小金猴。他把它送给属猴的女友。 同年8月20日，他还参与创造一项吉尼斯世界纪录：在阿迪达斯设在世纪公园的“夏练国度”挑战中，他和三名跑友组队，身背20磅沙袋，1小时在跑步机上跑出52.5公里。 首战上马成功，再战无锡失利 2016年，刘伟终于达到可以报名上马全程的年龄。 为了10月30日的这场首马，他作了充分准备。那年4月，他拜“王子”张博杰为师。 后者虽然已经55岁，“马龄”只有两年，但训练认真科学，经常拿年龄组第一：2015年上海首马3:03，2016年无锡二马2:58。 “在随后的日子里，我和师父就以攻克上海全程马拉松2小时55分为目标踏上征途。一老一小、一高一矮，晨曦中、夕阳下、新江湾城、世纪公园都曾有我们奔跑的身影，老友会、Garmin（训练营）都留下我们的足迹。”赛后刘伟撰文写道。 赛前师父给他打气说：“以你现在的情况，全马可以挑战2小时50分。前30KM压着点配速，后12公里全力突围由全马2:4x大神童政侨带领的老友会2:55方阵。相信自己！” 到了比赛日，师徒俩严格执行这一计划。刘伟一度嫌方阵节奏太慢，打算脱群先行，但被师傅制止，只好压着速度跟随跑。 30公里过后，他终于可以释放自己郁积的能量，“跟猛兽一样见一个灭一个”，越战越勇。 最终师徒俩双双收获理想成绩：师傅三马2:53:35，他首马进2:50（2:49:56），在沪跑团和他后来加入的高手跑团“老友会”中都轰动一时。 2016年光棍节，上海最强业余跑团“野蛮部落”成立。因为门槛高——男生全马3:00、女生3:30以内，迄今它的正式成员仅有14人，其中有5男1女达到国家一级水平（男2:34，女3:19），另有2男进2:40。 2016年11月底，刘伟被野蛮部落创始人之一、人称“周大师”的周其祥延揽加入。 他们第一次合练，就遇上大雨夹雪，但大家仍然光着膀子拍照留念。 在周其祥赴云南训练前退出之后，刘伟目前在部落中排名第八（据他透露，法国人成员马修现在因为太太临产，也练得少、长胖了）。 此后他周三、周日参加野蛮部落合练（主要分别练间歇和节奏跑），平时自己练，每周跑六休一，每次十五六公里，“堆跑量为主，周跑量120至150”。 经过一个冬季的备战，刘伟和队友一同参加春季大考：2017年3月20日的无锡马拉松。 一周前，他刚刚在苏州金鸡湖马拉松创下半马PB 1:17:44，这让他信心十足，计算出全马可以跑2:42:04，于是将目标定为2小时45分。 但由于比赛经验毕竟还是太少，赛前晚餐他吃下7小碗米饭，前20K又喝下过多饮料，导致冷风一吹，就觉得腹胀、反胃。 25K他忍不住吐了一下，接下来10公里“特别跑不动”，配速从3:50掉到4:20。 直到最后几公里，他才缓过来一点，配速恢复到3:55至3:51，完赛时间2:50:08，比上马略有退步。 赛后刘伟痛定思痛，只休息一天就开始20K的训练，结果欲速则不达，第四天髂胫束就受伤了；还在一个星期就好了，重新恢复训练：每天早上1小时，晚上16K。 跑步学院马拉松PB训练营 去年7月，刘伟加入跑步学院上马训练营。 入营的契机是，正好有个做兼职的机会——做的事包括协助团队管理、补给、负责执行课表，以及帮学员解决跑表使用等一些小问题。 他也乐得顺便学习下，“内心还是想多学点训练方法”。 训练营执行主教练，是他在2016年Garmin上马训练营认识的徐国峰。 刘伟被分在水平第二高的第4组（水平最高的5组只有野蛮部落的掌门人、去年上马2:26的陈龙一人）。 这个组刚开始只有他和去年上马2:35的刘富国两个，后来又来了3个全马破三者，外加几个经过测试、从3组升上来的。 进训练营后和之前自己练的最大差别，是“人更有气质了：从努力地跑到聪明地跑，转变了练得越多越好越努力的思维方式”，刘伟说。 以前他的月跑量达到450公里，6月创下666公里的最高纪录——身体无法适应这个强度，导致受伤。
“入营前受伤，就是不懂的高效跑，只会堆跑量。这四个月，平均下来350。” 他说自己刚入营时还有点不老实，嫌课表量太小，又去跑野蛮部落的课表，给自己加量，但很快就发现扛不住，又伤了。 他受伤两三次，都是因为强度不适应，尽管跑量不大。每次伤后他都备感百般无奈，只能降低跑量和强度，耐心等待。 四个月下来，刘伟认为最艰难、但帮助也最大的周期，是强度达到巅峰的第三周期。 因为那一周期有很多次5公里间歇。“强度比较大，以前没这种跑法，在野蛮部落都没练过这个。” 去年“十一”长假，他没有像其他同学那样外出游玩，而是住学校，和现在全马2:27的业余高手朋友祝柯柯一起潜心训练，两人互相督促激励，8天中没有睡过一天懒觉。 他们早上6点起床，7点吃早饭，然后训练到10点半，11:00休息，下午两点又开始训练。“那时连续7天微信步数都在四五万步。” 让他印象最深的，是一次跑4组5K时适逢大雨，祝柯柯激将他说：你肯定跑不下来。结果刘伟硬是跑下来，而且4个都是18分多点，配速3:40左右（他的5公里PB是16分40秒，10K 35:30）。 一天两练的祝柯柯不甘示弱，也跑了3个，用时17:15、17:00和16:50，平均配速3:2x。 跑课表时，刘伟喜欢顶着配速区间（5K间歇是3:38到4:06）的上限跑；“可能因为人太年轻，跑不到上限就不开心。后来理解了，在区间范围内就好了。” 那几个月他的长距离训练也基本遵守课表规定，最多25公里，加上热身也才27公里。 经过一个夏天的精心准备，2017年11月12日，刘伟迎来他的训练营毕业大考：上海国际马拉松。
实战 他把目标定在2:40到2:45，并于赛前3天，用接近比赛配速的3:49跑了16公里，增强了自信。 徐国峰教练给他的嘱咐是：不要跟随也不要带人，按自己的感觉跑。 因为害怕再次跑崩，刘伟打算前半程跑得尽量保守，没想到前32公里的平均配速都能以3:45——全马2:38的节奏巡航！ 眼看前半程用时1小时20分左右，他决定后半程跑1:19，争取进240。 不过才到32公里，他就觉得希望不大。“后面10公里我累了、怂了、降速了！” 这和他的2016年首马是两个感觉：那次前30K压着跑，后12K越跑越快；而这次前面跑得快，导致最后体力下降。 尽管和2:40擦肩而过，但他最终还是PB了8分钟，以2小时41分49秒完赛。
赛后他在上马总结中写道：“刚开始对姿势跑法和学院的训练计划，总带着有色眼镜去看，总觉得如果训练量不够、不跑30公里以上的距离，如何完成全程马拉松？ 直到我看到照片上自己那左右摇晃的摆臂，以及四个月周训练周期的结果（虽然现在摆臂问题也很大），我才明白很多人跟我以前一样走了弯路。 刚开始进入训练营还很不老实，多练、质疑，当无法完成课表要求的时候我才渐渐老实起来，我开始全盘接受计划，严格执行、不加量、不多练直到周期结束。 月跑量减了一半，周跑量从120公里到150公里，减少到60公里至90公里。如果这次我没有顾虑那么多，绝对把2:40破了。” 未来
刘伟的2018年目标，是2小时34分——达到国家一级。 不过他告诉笔者，3月中旬跑完高校百英里接力和金鸡湖半马之后，现在他的脚一跑就疼；已经休息快一周了，周末的无锡马拉松只好放弃。 “今年有几条人生路径都交叉了：大学毕业，还要考虑租房、结婚等问题。而且我不是本地人，有一些压力。不能像上学时那样，可以一心投入训练。” 毕业后，他打算继续从事实习时做的工作：弱电工程师。“总得先学点实用的东西。有一技之长，有利于在土建工程行业发展。”
跑步学院马拉松训练营里，大神很多，我们还写过： 93年小伙一年PB77分钟，从杭马430到上马313，他是怎么做到的？ 全马PB254，从看不懂跑步手表到成功BQ，持续超越自己的人永远年轻 无锡438，上马323：他如何8个月内大幅PB1小时15分？ 别再迷信跑量了：4个月PB45分钟，他的月跑量竟然还不到200公里！
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