【原】刘素珍 | 心理学家再谈一一新冠肺炎疫情的心理防护

专家简介：刘素珍 ，现上海市心理学会常务理事，上海市心理学会社区心理健康与发展专业委员会主任、上海市心理卫生学会理事、社区危机干预专家、国家二级心理咨询师培训督导教授。

1970年参军。1995年毕业于华东师范大学心理系，博士，也是全军第一位心理学博士。曾赴德国慕尼黑大学、加拿大多伦多大学和香港中文大学学习和开展研究工作。在关于精神创伤的动物模型研究中，她发现了精神创伤与人的终身生命质量的相关性。

从事临床心理学咨询和治疗工作30多年，擅长心理学基础研究、临床心理咨询和治疗。率先创建老人心理护理等级标准。

曾荣获全军科技进步奖二等，三等奖，并获国家医学科技之星和三八红旗手等称号。

新冠病毒肺炎疫情的心理防护

本期约稿：紫雨    编辑：霞满天

专业解答

如上图所示，此次突发的新冠病毒疫情是一个很大的刺激源，也可称为是危机事件（不可预料，威胁生命又不能控制的重大事件），在这样的事件影响下随之产生的认知反应可能有“万一自己或家人染上病毒怎么办？”，情绪反应如“担忧、恐慌、愤怒”，生理反应如“血压升高，心跳加快，失眠”，行为反应如“坐立不安，反复查看疫情信息”，价值观的影响如“人们的注意力中心从权力、财富、名气转向渴望诚实、公正、爱心、勇敢等”，所有这些反应都是我们在疫情这个强大的刺激源下产生的正常反应，如果我们能觉察到这些反应，对影响我们正常生活的生理、情绪、行为等自动化反应做出恰当的调整，那么我们对于这个刺激源的心理复原力就会提升（就像皮球被拍下后还能弹回来一样），如果让这些本能的自动化反应对我们的生活持续造成不良影响，时间久了就会影响我们的身体健康、生活质量甚至造成心理障碍或创伤。所以在防控疫情的过程中做一些心理的防护和调适是非常有必要的。

疫情中不断刷新的确诊人数、疑似病例，周边疫情情况，口罩消毒液的不足等情况，都会激起我们的焦虑感，有些人变得比平时更加敏感脆弱，看周围人都像疑似病毒携带者，反复要求家人洗手，口罩漏了一条小缝、不小心摸了下眼睛，都有种疾病将至的恐慌感，我们可以尝试从以下几方面来来缓解改善我们的焦虑恐慌感：

1、生理反应的调节：放松和转移注意力 

腹式呼吸：双手在背后握住或是双手交叉握住放在后脑勺处，挺直上身；深深地吸一口气（持续大约3-4秒），感受腹部在我们吸气时微微鼓起扩张；然后再专注地慢慢呼出这口气(持续大约5-6秒），感受腹壁慢慢回缩；重复这个过程3-4分钟；每天可以多次做这样的放松练习，以缓解焦虑的感觉。

着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，可以把注意力带回到当下；环顾你周围的环境，尽可能快地说出或是默念你所看到的各种物件名称，颜色；然后可以做一个简单的心算，从100减5开始，然后记住新数字，继续减5，一直减到0为止；最后可以想一个让你感到舒服的场景（如一次愉快的海岛旅游，爬山经历，你喜欢的美食，一次温暖惬意与友人相聚的下午茶时光等），重新体验当时的那份愉悦情绪。以上这些练习都是非常简单的任务，目的是让我们的注意力从焦虑的情绪中转移到当前的任务中，从而缓解焦虑的感受。

无论是腹式呼吸还是着陆技术都是经过心理学实证研究，对于改善焦虑情绪非常有效，适合经常练习。

2、认知层面的调节：乐观一点看待事情

作为居家防护病毒的普通大众，我们可能因为买不到足够的口罩和消毒用品而焦虑；可能因为家人出门不注意戴口罩，回家不做好洗手消毒等必要的卫生工作而焦虑；或者随时关注的疫情信息让我们不断陷入紧张状态，在疫情的压力下，我们可能不自觉地会放大这些状况的危险性，脑海中可能会不时闪现出“危险、病毒、生病”这些相关想法。

这个时候，我们可以尝试问问自己：现在无论是普通人还是医护人员及一线工作者们都面临着防护物资不够的现况，他们是如何应对的呢？是否还能找找什么其他方法可以应对口罩不足呢？通过这样的自我对话，能够让我们的想法更灵活，更实际，缓解我们的焦虑感，以更理性地思考应对当前的压力，不要把事情全部往坏处想，想法和事情的结果往往并不一致。

也可以尝试这样想想：我们比起在疫区的人们要安全多了，现在疫情的防控还是得到了有效控制的。还可以不断和自己说“放轻松、冷静、稳定，一切会变好的”，提醒自己以更积极的态度面对疫情。 

3、行为层面的调节： 规律生活 适当运动

宅居生活打破了我们原先户外户内工作生活的平衡，如果感到压力和情绪无法让我们将注意力集中在生活节奏上，可以尝试用纸笔或手机制定一份规律的作息生活时间表，表上包括你正常的吃饭睡觉时间，喜欢做的事情如室内运动、玩游戏、看剧看书等，记住不要把内容列的太多太满，以免完不成任务带来新的自责。每天给自己规划2-3件容易完成的事情就好，设置开始的时间提醒，并试着完成它们，如果你无法完美地做好列表上的事情也没有关系，因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是把每件事做得尽善尽美。

此外减少查看有关疫情的各种信息，尤其是悲惨的画面或者不幸的事件，可以尝试每天早中晚各半小时通过官方渠道了解疫情信息，避免被疫情中太多信息流甚至谣言所击中，陷入焦虑恐慌中，或者那些疫区发生的过于残酷悲伤的消息让我们替代性创伤（指普通人体验到他人所经历的灾难后，因为共情和同理心，间接导致自己的身心出现困扰，甚至精神崩溃）。

4、情绪层面的调节：接纳改变 合理宣泄情绪

疫情之下我们产生各种焦虑恐慌感是正常的反应，是身体在动员我们全身的能量，以更好地姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战，如我们更积极地做好各种防护措施，比平时更好地注重自己和周围人的卫生情况等。

但是焦虑恐慌感也会带来胸闷、心慌、没有胃口、失眠等不舒服的感受，所以在合适的时间、合适的地点、面对合适的对象（避免找喜欢嘲笑人，否认焦虑担心，习惯批评人的对象），要进行宣泄，如一个人躲在一个地方痛哭，找朋友家人倾述、哭泣；做一些室内的运动，运用手机上的运动APP每天做30分钟有氧且出汗的运动；在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉；或者寻找专业心理咨询师、心理治疗师的帮助，这都是很好的情绪调节方法。

5、价值观层面

疫情之下人们可能不再以权力、财富、名气作为判断人生是否有价值的标准，而是更发自内心地崇敬全国各地无数的战斗者、志愿者、捐赠者，他们是医护人员、军人、农民、工人......这样的价值观转变应该也是社会的一种进步。

➡上海心理学会社区心理健康与发展专业委员会

    和刘博士心理咨询阳光室（胡霞执笔）