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腰椎问题，是现代社会最常见的问题之一，尤其是中老年人，十个人九个都有或大或小的腰椎问题，其中又以腰椎间盘突出最具有代表性，常见的表现就是腰痛！那么，腰椎间盘突出后有哪些应对措施，那么腰椎间盘突出如何在家锻炼？ 01 腰椎间盘突出后的应对措施 这是很多朋友关心的，腰椎间盘突出后应该做什么来缓解疼痛和防止进一步恶化。应对的措施主要分为两个方面，一个是从生活习惯上来改善，另一个是从锻炼上来防止进一步恶化。 在生活习惯上，建议大家睡软硬适中的床，被褥不要潮湿。注意休息，不要久坐久站，不舒服马上卧床休息，如果不方便卧床，就把腰贴墙上一会，几分钟就会缓解。 急性发作期不要剧烈运动，不做弯腰扭腰又用力的动作，切忌腰部用力不均，避免腰部过度劳累。养成良好的生活习惯，慢慢才会好转。 在锻炼上，现代医学普遍认为，对于腰椎间盘突出症不是很严重的患者，通常是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症本身就是因为肌群稳定性过弱而引起的，相比于一味的“静养”，增加肌群的稳定性才是更加积极的疗法。 02 腰突如何在家锻炼？ 早期康复练习 方法1：五点支撑练习法 操作：① 拿开枕头平躺在床上，调整呼吸。 ② 用头部、两侧手肘、双脚支撑身体，背部用力使臀部离开床，直到腹部前向上凸起，整个身体呈拱桥形。 ③坚持5秒后放松肌肉，放下臀部，调整呼吸放松3～5秒。 ④ 每天锻炼100次，分3～5组完成。 方法2：三点支撑练习法 操作：① 在五点法的基础上，腰背部力量有所改善时进行。 ② 拿开枕头仰卧床上，放松、调整呼吸。 ③双手抱头，头枕部用力向后顶床，用头和双足跟支撑身体抬起肩背部和臀部。 ④ 持续3～5秒后放松肌肉，放下肩背部休息3～5秒。 ⑤一起一落为1个周期，每天锻炼50次～100次，可以分几组完成。 方法3：燕飞练习法 操作：① 俯卧床上，拿掉枕头，调整呼吸。 ② 双手背后到臀部，以腹部为支撑点，用力挺胸抬头，使头颈胸和双下肢同时抬起离开床，动作形似飞燕。 ③持续3～5秒，然后放松肌肉，将身体放回床面休息3～5秒。 ④ 一起一落为1个周期，每天锻炼50～100次，分3～5组完成。 治疗后的康复练习 直腿抬高锻炼： 主要锻炼绳肌和股四头肌。平卧在床上，双腿交替抬高、放下，反复进行，抬腿时应尽量抬高，使下肢与身体成直角。 侧卧位舒缩锻炼： 侧卧，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。主要锻炼下肢的外展肌群和臀部肌肉。 |
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