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晓炜 Photo by Wes Grant on Unsplash. 作者：晓炜，现居美国。曾从事科研工作，后为两大全球公司工作。提倡带着觉知活在当下的每一刻（ Living with Awareness），体验生命，遇见真正的自己。本文来自：晓炜健康花园HealthyLiving。 情绪如影随形。它就像是身体的一部分，看不见，但却真实地存在着。有时我们能感受到它，有时不能。当强烈的负面情绪产生时，有些人不仅沉溺于其中，还会对自己身边的人随性地发怒，而有些人却能消化自己的负面情绪。 这些和我们自身的情绪健康有关。 01 情绪健康和情绪的产生 美国心理协会对情绪健康（Emotional Health）是这样定义的： “ 情绪健康是一个人在经历挑战和改变时接受和管理自己情绪的能力。情绪健康的人可以让自己的情绪消化掉。日常生活中的琐事为他们提供了练习应对（response）的机会，而不是消极被动地反应（reaction）。这样，才能允许自己的情绪健康得于成长和发展。 ” 所以，自己的情绪健康是可以在日常生活中培养的。 情绪是如何产生的？ 我们通常认为自己情绪的产生是由外界发生的事直接导致的。 其实并非如此。情绪是身体对自己想法的反应。它存在于我们的身体里，是我们对外界发生的事的看法而导致的，并非外界事情本身。这就类似于我们对外界世界的感知是自己内心世界的投射。 02 情绪不健康对关系和身体的影响 情绪不健康常见的表现有：对自己的情绪缺乏觉察，不关注自己的感受。当情绪出现时，会去逃避或压抑自己的负面情绪。 关于情绪健康，通常有两个误解。 首先，很多人把情绪健康等同于幸福。情绪健康并不是说你能处理自己的情绪，你就会感到幸福。情绪健康的人，他们也会有愤怒或悲伤的情绪，但是他们知道如何管理自己的负面情绪。当他们被生活里问题所困，并判断自己不能够处理好时，他们会寻找专业人士的帮助。 另一个误解是：我们绝大部分人认为是别人的行为导致我们开心、难过或者是生气。 当有负面情绪出现时，一些人会快速做些事来解决自己内在的感受，比方说大吃某种食物、喝酒、找人诉苦、或玩游戏等等。 我们试图通过以上的方式去解决或减缓自己的情绪，但通常没有什么效果，相似的情绪还会出现。其实，负面情绪需要的是我们去接纳它，允许它的存在，然后慢慢消化它。 当自己情绪非常低落时，我曾经常用的方法就是向自己亲近的人诉说。但我慢慢发现，越是述说，内心越是被自己的情绪包围。后来，我从《当下的力量》一书里明白了：想法和情绪彼此相互作用的。当你在不停述说时，带着评判的想法会一直在大脑里，进而导致情绪难以离开自己。我开始学着和自己的情绪呆一会，学着和内在的自己交流。很难受时，会去林子里走走。 有些人因为长期沉溺于负面情绪中，没有办法消化它们，也不寻找专业人士的帮助，进而生活在一种压抑、开心不起来的状态，并在生活中因为外界不顺自己意愿的事而常常做出反应。但，内心深处会觉得自己很可怜，或是对自己的暴怒‘视而不见’。通常，女性在自己的生活中，这样的表现会多一些。 在这个情况下，这些人会比较容易在生活中把自己看成是一个受害者。其中有部分的人会因为自己内心的不快乐，进而变成了一个迫害者。 这种受害者心态使他们会理所当然地责备别人，认为是别人的一些行为导致了自己的负面感受，并觉得只有对方做出改变，自己的境况才会得到最终的改变。而当自己有愤怒或怨恨的情绪的时候，会表现出过激的反应，比如会对身边的人大声发怒，甚至打骂。长期如此，生活中的关系就会受到伤害。 而且，因为长期被负面情绪包围，身体内的生理平衡也会被打破，最终导致出现生理疾病。 03 获得情绪健康的四个能力 我们可以从以下 4 个方面，有意地培养，以获得积极正面的情绪。 1. 能识别自己的情绪。 情绪有很多种，比如喜悦、愉快、兴奋、内疚、懊恼、懊悔、沮丧、焦虑、愤怒、仇恨、怨恨、自怜、紧张、恐惧等等。但我们中的一些人可能只会说，今天感觉还不错，或者是感觉不好，没有进一步的描述。 在家庭生活中，当我们要处理比较复杂的情绪的时候，能够识别自己到底是在经历哪一种或哪几种情绪非常重要。这样，找到情绪的源头会变得容易些。 另外，情绪在我们的身体里。若我们能仔细观察，会发现某种强烈的情绪通常会出现在固定的身体某个部位，比如颈部、喉咙、胸部、胃部、腹部等。 2. 允许情绪的存在，能与它共处。 不管是正面的还是负面的情绪在自己的身体内涌现时，允许它的存在，不要带着恐惧，也不要带着抵制的心态去对待它们。这做起来其实很难，因为我们大多数人都习惯于当负面情绪来的时候，赶紧想办法把它消灭掉，抑制它或者是假装它不存在。 这和我们人类大脑进化过程中已经建立的“防御机制”有关， 即大脑会自动采取一种避免痛苦和节省能量的方法来应对自己的所处的状况。 在生活中，如果你感到愤怒的时候，允许自己愤怒，勇敢地和它共处，静静地观察自己的内在和身体的变化，并和自己进行一场心灵的对话（参考文章末尾：“自我同情”练习）。这种一直向内的觉察有一天会让我们减少甚至停止过激反应。 3. 找出是什么想法导致自己的情绪，然后用正面的想法替换原有的想法。 情绪并不是别人给我们的。情绪来自于我们自己的想法。所以，想要管理好自己的情绪，最重要的是知道是什么想法让自己会产生这样的情绪。 比如，有很长的一定时间，我常常感到懊悔，而且非常自责。很多年前，我决定将大儿子带回中国，由家人暂时抚养，自己可以重返学校攻读 MBA。我自责和悔恨是因为我觉得自己错过了能在早年陪伴他、和他培养感情的最好时机。 后来，面对他的种种‘叛逆’，我认为是自己没有尽责而导致。可是这一味的后悔并没有改善我和他之间的关系。后来，我开始想，当初做的决定是根据那时的情形而做出的决定。既然做出了这样的决定，就应该承担可能的后果。 也许，他的到来是为了让我可以成为一个有耐心、能真正接纳他人的人。当我开始改变自己的想法时，慢慢地放下了自责，久藏的心结也被打开了。我现在更珍惜眼前的光阴。他已经长大，我能做的是，看到有价值的书就给他买一本，耐心地等着他有一天打开细读；在他需要向我述说时，放下手头的事，仔细倾听。 4. 有意地创造能让自己产生积极情绪的想法。 我们的情绪来自于我们对大脑里面的某个想法的反应，所以，当我们想要拥有某些正面的情绪的时候，我们可以积极地去创造一些想法。 我通常会在早上醒来后，听或者对自己说一些自我关爱和肯定的话语，这会对自己在一天里抱持积极的心情很有帮助。 有时，看到一花一树时，‘生命很美’的想法就会时时在自己的大脑里浮现。这也是为什么我喜欢在大自然里，一个人静静地呆着。这让我拥有了一种平和和向上的心态，更有勇气去做自己想做的事，并努力活出自己生命中的那份美好。 04 在和自己的情绪拥抱中成长 当我们长期处在负面情绪时，生命似乎会被灰色的迷雾笼罩。其实是我们的内在在向我们发出求救的警号，请求我们首先去关爱自己。关爱自己是情绪健康的核心。 每一份情绪的背后都有一个期望或一个需求。借此，情绪是在帮助我们更深地认识自己。如果期望带给自己的是更多的失落和痛苦，那么就应该放下；而当需求一次次无法得到满足，它是在提醒我们去认真审视自己所处的关系。这样，一次次的觉察会让我们有勇气从自身出发去实现自我满足和自我超越。 养成观察自己大脑里的想法的习惯极为重要。大脑里的想法通常有几种，主要包括：思考后产生的想法，自发的声音，还有自我谈话（self-talk）。如果我们仔细观察，常常是这些自发的想法和自我谈话直接影响着我们日常生活里的情绪。 通过不断的觉察，我们会发现自己隐藏着的固有的思维模式。而觉察久了会帮助我们松动甚至改变这些固有的思维模式。 我曾经的一种思维模式是“非黑即白”的，即一件事或一个人要么好，要么不好。在不断地觉察自己的想法以及反思自己的经历中，我开始真正理解人性的复杂多面性，以及万事万物都具有对立的两面性，比如成长和衰退，生和死，创造和消亡。随着时间，事物的性质一直在变化之中，它可以在两面性上相互转化。 如果我们正在经历让自己感到极为痛苦的事件时，隐藏在事件内的那份积极的一面也正在等着我们开启，只要我们勇敢地去探寻，不被眼前的伤痛困住。 如果你正在迫切地想改善自己的关系，那也可以从觉察自己大脑里的想法开始。它会慢慢帮助你减少负面情绪产生的次数，进而减少与身边人相处时反应的次数。这是改善关系最关键的一步。 另外，觉察自己的那些自我谈话，那些只说给自己听的话，也非常重要。仔细观察时，也许你会发现自己此刻正在攻击和责备自己。 比如，你正在努力减肥之中。但是，看到好吃的甜点，你还是没有忍住，大吃了一次。然后，你会悄悄跟自己说，“我怎么这样没有抵抗力，这样下去体重永远减不下来。我可能只能这样了，那想吃就吃吧。”这样，不仅让自己的情绪低落，你想改变的动力也会顿然消失。 我们可以试着去改变和自己对话的内容。可以这样说，“我这次没有忍住，还是去吃了甜食。这说明我还需要提高自己的自制力。我已经努力了一段时间了。只要坚持下去，一定会有效果的。”这样，在保持一个积极的心态下，人才会继续努力。 持续地觉察自我交谈，这会使我们在某件糟糕的事情发生时，在要责怪自己的那一刻，就会意识到，并能即刻放下自责，转而关爱自己，拥抱那个脆弱的自己，并肯定自己已经做出的努力。常常是在点滴的自我肯定中，我们的自我认同开始逐渐被建立起来。 读到以上这些，也许你已经明白了印度伟大的哲学家和心灵导师 J·Krishnamurti 曾说过的一段话： “ 我们首先要做的事是：静静地观察自己的思维。在这个探索的过程中，思维会自然安静下来。这会带我们走的很远。 ” 如果你对自己现有的生活感到失落或伤心，可以试着每天寻找一些细微的让你开心的事，可以是他人的一句话，一朵花儿，一个深呼吸，一阵令自己心旷神怡的轻风。我感恩每一天早晨如期的醒来，感恩自己还能呼吸。睡前，我会想一下一天里发生的让自己感恩的小事。有时还会把它记录下来。 只要我们学着静静地观察，每一天一定会捕捉到让自己感恩的事。请记得，感恩是通往幸福最近的路。 愿我们在情绪的相伴中，在阳光照进的每个日子里，深深地呼吸，尽情地体验，真正地活着。 以下是两个情绪练习： 1. 着陆练习 当我们陷入极度的痛苦时，一个有效的方法是：立刻放下手上的一切，安静的自己呆几分钟，做深呼吸，一次次回到自己的身体里。如果在环境不允许的情况下，比如正在单位开会，可以尽量不说话，通过呼吸专注于自己身体的内在。这样，我们会比较快得平复下来。 这样的时刻出现时，最关键的是：不要等。任何拖延会让我们很快进入情绪的反应漩涡里，完全被自己的情绪控制。 以上这种方法用于平复自己强烈的负面情绪时，很有效果。 2. 自我同情练习 此练习由 Tara Brach（《完全接纳》一书的作者）经过多年的心理治疗实践而提出，也称为 RAIN 练习，识别-允许-探究-关爱（Recognize-Allow-Investigate-Nurture），是“自我同情”最经典的练习。 当我们感受到负面情绪时，这需要我们进入自己的内在去真正理解情绪背后的缘由，并用关爱去化解它。 当自己感受到负面情绪时，找一个安静的地方坐下或躺下。先做几个深呼吸，一吸一呼。在呼气时，试着让身体放松下来。然后： 先识别自己的内在有负面的情绪，比如内疚、烦操、懊悔、愤怒、自怜、恐惧、紧张、怨恨或焦虑等。 允许这些感受存在。暂停下来，在此刻不离开，也不试图改善它。 问自己：“我在难受什么？我最担心什么？”尝试着观察此刻自己的感受在身体的哪个部位出现？比如自己的喉咙、心脏、胸部或腹部。让自己的呼吸经过这些部位，和身体呆在一起。 问自己，“哪一份情绪最强烈？” 感受身体内自己最深的脆弱。最后问它，“你最需要的是什么？”是接纳、安全、尊重、保护或爱？（此时，不要去想或分析自己所处的情境和发生的人事，就只是和情绪呆在一起。） 给自己安慰，把手放在自己的胸口或腹部，温柔地接触。可以对自己说，“对不起，我爱你。我不会离开。” 试着去聆听自己内在深处智慧的声音，或者想一下生命中曾给过你爱的那个人，或者你见过的大自然的壮美和智慧。让爱或美好通过自己的双手进入自己的心里，进入自己最深的脆弱处，让这份流动的力量包围自己。 第一和第二步其实是正念的练习，它的关键是：不回避痛苦的情绪，也不夸大自己的感受，只是觉察，并允许情绪的存在。第三和第四步是自我关爱的练习，给自己温暖，对自己表达理解，而不是自我责备。这两个部分是自我同情练习的核心。 这个练习不只是简单地通过觉察和呼吸来缓解情绪，而是走进内在和自己进行一场心灵的对话。 |
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